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加强核心、平坦腹部练这4个动作就够了！

来源：泰然健康网时间：2024年12月02日 00:46

聊一聊腹部塑形练习！

提到腹部塑形练习，大家想到最多的可能是卷腹、仰卧上抬腿、平板这一类体式。这个想法没有错，但是不够全面。

因为腹部并不仅仅只有上下竖着长的腹直肌，还有的斜着长的腹内外斜肌，和像腰带一样横着长的腹横肌。他们一层层纵横交织在一起形成腹壁，保护内部脏器，他们的线条感共同决定了腹部的状态。所以除了卷腹类体式之外，还需要加入各种扭转、侧弯的练习，才能锻炼到所有的腹部肌肉，紧致腹部，美化腹部线条。

侧弯，扭转或者卷腹类的动作，瑜伽体式里都有。所以只要你不偏科，正常的练习，你的腹部可能不会像健身健美人士那样，腹肌马甲线明显，但是腹部线条也不会差，至少不会出现明显的游泳圈或者腹部松弛的情况。

今天给大家介绍几个专项腹部塑形的动作，可以作为瑜伽体式练习的补充，让腹部线条更完美。

1，卷腹练习，下图

仰卧在垫子上，屈双膝，大腿垂直地面，小腿平行地面。

双手交扣托住后脑勺。

呼气，抬肩膀卷腹向上，吸气还原，重复10~15次。

2，胸腔扭转练习，下图

屈膝坐在垫子上，身体微后仰，抬双脚向上离开地面

十指在体前相扣。

呼气手臂带动胸腔向右侧扭转，吸气，手臂带动胸腔向左侧扭转。

重复10~15次，换呼吸，呼气向左，吸气向右。

注意：如果你只是自然呼吸，呼吸和动作并没有匹配，可以不用换左右呼吸练习，如果你呼吸和扭转动作相匹配，尽量左右换呼吸再练习一次。或者呼气向左气，吸气还原；再呼气向右吸气，还原，这样也可以。下面动作骨盆扭转练习的呼吸同样。

3，骨盆扭转练习，下图

屈膝坐在垫子上，双手在体后撑地，抬双脚向上。

呼气，身体微后仰，伸直双腿，同时抬右臀向左侧扭转。吸气还原

左右两侧各重复10~15次。

大家可能注意了，上面一个动作是骨盆固定，胸腔扭转，下面一个动作是胸腔固定，骨盆作扭转。在腹部塑形中，这两类动作建议都做，一个更多的针对腹外斜肌，一个更多的针对腹内斜肌。

4，侧弯练习，下图

仰卧在垫子上，屈双膝脚掌踩地，膝盖脚趾朝向正前方。

抬肩膀向上，双手在体侧抬离地面

呼气，右手找右脚踝，吸气左手找左脚踝。气

各重复练习10~15次。

这几个动作都是仰卧在垫子上练习的，新手入门也可以练。女性生理期不要练习！

特别提示：腹部练习就是一直在做各个角度的腰腹收紧动作。大量的腹部收紧动作有可能会导致腹腔和盆腔内器官的紧张，影响气血流通和健康。这也是生理期不建议练习腹部动作的原因。所以在腹部塑形练习之后尽量多做一些伸展和放松练习。

比如用眼镜蛇式拉伸腹部前侧，简易坐或者坐角式侧弯拉伸侧腰，仰卧简易扭脊放松背部，英雄式前屈放松腹部，仰卧束角式放松骨盆……。

腹部松弛无力，突出下垂不好，腹部时刻紧张，僵硬也不好，尤其女性。

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