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一周练出马甲线，一个月打造完美腹肌

来源：泰然健康网时间：2024年12月02日 00:49

一周练出马甲线，一个月打造完美腹肌！
想拥有一周微成形的马甲线和一个月迅速练出的完美腹肌吗？坚持每天固定时间训练，配合适当的饮食，你就能实现这个目标！晚上5-7点是身体代谢最活跃的时候，利用好这个时间段，效果更佳哦！

一. 仰卧交替上抬腿
这个动作能快速有效地训练腹部核心，帮助你练出马甲线。
做法：先躺平，手臂放在身体两侧，手心向下。伸直腿并略弯曲膝盖。抬起双腿离地，快速上下运动双腿。关键是保持腹肌在整个运动过程中不断收缩。
学习指数：

二. 卷腹
这是普遍的腹部运动之一，主要锻炼腹直肌，适合刚开始塑形的小伙伴。
做法：平躺于地面，双膝弯曲90度，脚后跟不要超过膝关节，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，上至肩胛骨离开地面，记得固定腰部。
学习指数：

三. 侧卷
这是卷腹的升级版，适合有一定基础的伙伴。
做法：平躺在地面，左手搭在后脑向腹部靠右腿，右腿放在左腿上。依靠交替运动。
学习指数：

四. 仰卧高抬腿
这个动作的力量主要依靠下半身，适合初学者。
做法：平躺于地面腰部贴地，双臂紧贴大腿。双腿并拢脚板内勾，上半身不动，下半身依次30度、60度和90度抬高。
学习指数：

五. 仰卧手触膝
这个动作可以帮助你快速提升上半身的力量。
做法：平躺双脚弯曲保持不动，双臂放在大腿上，用上半身的力量仰卧起坐。
学习指数：

坚持这些小动作，任何事情只要持之以恒，就一定能够达到自己想要的目标。加油吧！

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