首页资讯瘦腰收腹秀马甲线，这 6 个动作就够了

瘦腰收腹秀马甲线，这 6 个动作就够了

来源：泰然健康网时间：2024年12月02日 00:49

腹肌被誉为健康与魅力的象征，备受健身爱好者的青睐。它们的强壮有力能显著提高整个身体的稳定度和平衡能力，也有助于预防下背部疾病。在这里，本文将提供涉及多维度腹肌训练动作的详细解析，如V-up这个全面锻炼腹直肌的练习方法。

V-up的基础动作

首先明确V-up的标准动作，要求您平躺于瑜伽垫，双手轻托颈部上方，双腿并齐且最大限度伸展。随后，以臀部为支点，运用腹肌力量，将头部和双腿向上抬起，形成V字形姿势。注意，在整个过程中，应尽力让双脚尖触碰到指尖。此套锻炼可挑战核心肌肉群力量，同时增强身体的协调性和灵活性。

手持重物V-up：增强难度与效果

倘若常规V-up练习无法满足您的健身需求，可以考虑试行负重V-up训练法。即手持适量钢珠或哑铃完成10秒钟V-up运动后，徐徐降下小腿至与地板平行，且尽力保持30秒。若能坚持超过60秒，效果将更为明显。需注意，所选重物重量宜在500克至1千克间，若无哑铃，可使用装满沙子的1升矿泉水瓶代替。

扭转卷腹：锻炼腹外斜肌

做卷腹怎样让腹部用力_卷腹做到力竭_腹部用力做让卷腹的动作

旋转卷腹被誉为锻炼腹外斜肌的佳选，源自手持重物V-up姿势。顺时针方向进行90度躯干旋转，逆向同样次数则为完整版。其不仅能显著增强腹外斜肌力量，还有利于提升核心稳定能力。虽需承受不轻负荷，但务必全神贯注以确保重物不会滑落。对于初学者而言，不妨先从无负荷练习开始。

平板支撑：全面锻炼核心肌群

平板支撑作为一项高效的核心肌肉锻炼方法，具体操作如下：首先，需以俯卧姿势平躺在瑜伽垫上，将双手放置于肩膀处，同时以手肘及脚尖作为支撑；其次，要保证双肩与手臂呈90度夹角，双脚并拢减少支撑面积；紧接着，颈部保持自然延伸，视线调整至前方45度；同时收缩腹部以及盆底肌；需要特别注意在整个过程中维持良好的呼吸节奏，切勿屏息。随着练习时间的不断延长，其健身效果亦随之提高。

剪刀式：轻松而高效的腹部锻炼

最佳腰部塑形途径是侧向训练。采用平躺体位，双臂支撑体侧，头脚同时抬起。稳定后，交替提升腿部，针对性锻炼腹直肌，提高下肢柔韧性。

L字抬腿：挑战你的平衡与力量

做卷腹怎样让腹部用力_腹部用力做让卷腹的动作_卷腹做到力竭