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6个动作甩掉小肚腩练出马甲线

来源：泰然健康网时间：2024年12月02日 00:50

原创作者欣颜蒲公英瑜伽时光

现在的时代，炫腹不再只是男人的专属，女生同样也可练出充满诱惑性感的马甲线。

但想要一身完美的腹肌并不是三两天就能做到的，它需要日复一日的坚持，虽然累，但只要我们能坚持下来，最终会拥有迷人的好身材。同时也更加强了我们的意志力。

今天为大家推荐一组瘦腰腹打造马甲线的课程

共6个动作

每个动作15-20次一组

每个动作做2-3组

组间休息30-60秒

热身：开合跳

提高身体体温，激活心肺功能，提高氧气的摄入量和血液的供氧能力，时间3-8分钟即可。练习中关注呼吸频率的变化，在身体微微出汗后，即可结束。

动作1、卷腹自行车

仰卧于垫上，双手叉腰，肩胛离开地面，保持卷腹状态，腰腹核心收紧，自然呼吸，鼻吸口呼。双腿交替骑自行车，注意腰背贴紧地面，循环完成。

2、仰卧对侧卷腹

仰卧于垫上，保持腹部收紧，自然呼吸；卷腹时手脚同时上抬，使对侧手碰对侧脚，交替完成；保持腰部贴紧地面，向上呼气，向下吸气。

3、仰卧左右交替体侧屈

双脚脚跟着地，腰背保持紧贴在地面的状态，用腹部发力抬起上身，左右触碰脚跟，重复动作20秒。

4、仰卧脚尖交替点地：（练下腹减小肚子）

仰卧在垫面上，双手放在身体两侧，骨盆保持中立位，吸气，依次抬起双腿向上，小腿平行地面，呼气，双脚依次向下点地。

5、仰卧抬腿摸膝卷腹

仰卧于垫上，双腿向上伸直，保持腹部收紧，腰部贴紧地面；吸气准备，呼气肩胛离开地面，下颚微收，向上卷腹，双手触碰双脚，鼻吸口呼。

6、仰卧剪刀腿

仰卧于垫上，双手放在身体两侧，骨盆保持中立位，吸气抬双腿向上，呼气两腿左右交叉运动。注意保持腹部收紧，腰部贴紧地面。

如想长期保持腹肌马甲线以下5点建议请保持：

1. 戒零食甜食和汽水

2. 减少外食、控制每日食用油摄入

3. 限制酒精摄入

4. 控制碳水摄入量，减少精白米面，多食粗粮

5. 保持持续健身的习惯

另很多时候腹肌不显形的重要原因之一是腹部体脂太厚了，所以我们在练习中可搭配减脂运动，如常见的有氧减脂慢跑、跳绳等，或者HIIT、TABATA等的训练。

练习要求：

1、练习宁可慢点~，也要动作标准，不为求快而降低动作标准。练习时要深切体会肌肉发力收紧的感觉，也就是练哪专注在哪个部位，形神统一，精力集中，身体才会有更好的展现！

2、以上动作可根据自身情况选择次数和组数

3、记得运动前热身和运动后的拉伸。

注意：请根据自身情况练习，45岁以上无运动经历、有高血压、心脑血管、严重肩颈腰背疾病者不宜练习。

人划线

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