大基数应该怎么减肥？瘦了40斤的经验分享！

大家好，我是营养师姚小谦，专注健康减肥10年，原创不易，关注我有更多惊喜哦！

首先，我想分享一下我的减肥经验，我成功减掉了40我用了3个多月的时间，从150斤减到了112斤，减掉了30多斤。我保持了这个体重两年多，即使在怀孕期间也没有胖回来。但是后来生完宝宝后，因为长期饮食作息不规律，我又复胖了。

这一次减肥，我用了4个多月的时间，从160斤减到了116斤，减掉了44斤，而且我还在继续减肥中。

如果你也是大基数，我觉得这个方法绝对值得你参考

第一个月

我保持正常饮食，但是戒掉了糖和零食。这个月的主要目的是戒糖，我把所有含糖的饮料、点心和零食都戒掉了。如果我实在太想吃甜食了，我会选择喝一些低糖或无糖的饮料来解馋。我还用代糖来替代白糖。一开始，可能会有点难受，甚至想嘴里含一块糖。但是相信我，只要坚持21天，你就能养成不再想吃甜食的习惯。我第一次成功戒糖后，这7年来我一直保持着低糖饮食的习惯，不再习惯吃甜食，也很少喝甜的饮料。

第二个月

我保持正常的餐食，但是把饭量减少了1/3，大概就是吃到7分饱。在戒糖的基础上，这个月的目的是减小饭量，让胃变小。一开始可能会感到饥饿，但是我可以吃一些低糖水果来填饱肚，多喝水。最多三周，你就能适应现在的饭量。

这两个月过去，你应该已经瘦了大约20斤左右，体型变化可能不是特别明显，但是体重一直在下降。

第三个月

我在已经适应的饭量基础上，再减少到7分饱。同时，我注意少吃油炸食品，选择少油低脂的食物，多吃低GI值的蔬菜水果，多摄入优质蛋白质，主食选择精细粮食。这个月的目的是学会合理搭配，实现健康饮食。

第四个月

体重下降的速度可能会变慢。如果你想加快减肥速度，可以增加运动量，但是要注意补充足够的蛋白质和优质碳水化合物。此外，运动还可以帮助紧致皮肤，对于大基数的人来说尤为重要。如果你不想运动，可以把晚餐减少到5分饱，不要吃宵夜。

这种减肥方法是循序渐进的，目的是改变不良的饮食习惯，使减肥成为一种生活方式。在成功减肥后，良好的习惯也已经养成，这样就能避免反弹和暴食，更容易保持身材。

优质碳水化合物、优质蛋白质、维生素、膳食纤维和优质脂肪：

优质碳水化合物的选择包括养麦、全麦、玉米、红薯、意面、紫薯、杂粮、土豆、南瓜、山药、燕麦、鹰嘴豆、红豆、魔芋、芋头等。

优质蛋白质的摄入可以通过牛肉、鸡鸭肉、鱼肉、鸡蛋、里脊肉、虾、牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、海鲜等食物来实现。

维生素的摄入可以通过西红柿、苹果、猕猴桃、圣女果、柚子、火龙果、草莓、胡萝卜、蓝莓、橙子、梨等低糖水果来实现。

膳食纤维的摄入可以通过黄瓜、芦笋、白菜、西兰花、秋葵、冬瓜、荷兰豆、生菜、菠菜、包菜、紫甘蓝、木耳、花菜、金针菇、杏鲍菇、豆芽、莲藕、洋葱等蔬菜来实现。

优质脂肪的摄入可以通过橄榄油、坚果、牛油果、亚麻籽、奶酪等食物来实现。

每天的营养需求如下：

碳水化合物每公斤体重摄入3~3.5克，例如60公斤体重每天应摄入180克。蛋白质摄入量为130~180克。膳食纤维摄入量应达到500克以上，其中绿叶蔬菜的比例应占一半以上。维生素的摄入量应选择低糖水果，控制在300克以内。饮水量应保持在1500~2500毫升之间。

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