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四周减肥法，逼自己在夏天之前瘦20斤，你也可以身材火辣

来源：泰然健康网时间：2024年12月02日 01:51

哈喽，大家好，我是小辰教练，一个愿意帮助你减肥的减脂教练。

为什么明星想瘦就能瘦下来，你是费了老大劲了，还是减肥失败呢？真的是年年减肥年年肥。究其原因，很多小仙女减肥，一上来就把热量卡的死死的，不仅坚持不了多久，还容易造成对食物的欲望越来越大，最后暴饮暴食，体重反弹。

下面教大家一个四周减肥法，让你阶梯式的控制饮食，增加热量消耗，轻松瘦个20斤，夏天就能秀身材了，赶紧收藏起来慢慢看吧。

第一周（可以瘦5斤左右）

1、规律饮食（很多肥胖人群都有一个共同点，那就是经常三餐不规律），千万不要学别人的“不吃晚饭”、“过午不食”等节食减肥的方法，把一日三餐吃好才是减肥关键。

2、晚餐在7点之前吃完，晚餐之后就不吃任何东西了。

3、循序渐进地断掉甜品、奶茶、饮料等，这些是你肥胖的主要原因之一。

4、三餐前喝一杯温水，可以增加饱腹感，减少正餐不必要的热量摄入。

5、这一周不需要运动，如果想运动，大体重不建议跑跳类的运动。

这一周你基本可以瘦3~7斤左右，已经进入了一个减肥的状态，多喝水少喝饮料。只要能坚持下来，就可以进入下一个阶段。

第二周（可以瘦6斤左右）

1、在上周的饮食基本上，午餐7分饱，晚餐5分饱，晚餐可以不吃主食。

2、把部分细粮主食换成粗杂粮，增加蛋白质和蔬菜的摄入。

3、坚持每天2000ml~3000ml的饮水量，也可以根据自己的体重来计算饮水量，每天每公斤体重饮水量为30ml~40ml左右。

4、这周不必专门运动，但是可以增加活动量，比如去上班的方式，可以把开车换成骑车，或者从骑车换成步行；平时在家多做做家务（洗洗碗、拖拖地，还会得到妈妈的夸奖），吃好饭出去散散步或者靠墙站15~20分钟。只要你有心，一天可以增加500大卡的热量消耗。

经过上一周的调整，你的胃也小了不少，这周至少可以瘦5斤以上，瘦个6斤没问题，你会发现你的腰围也小了。加油，更瘦的自己在前面等着呢，坚持下来就继续下一周。

第三周（可以瘦5斤左右）

1、饮食参考上周，保证每餐都有蛋白质摄入，比如早餐1~2个鸡蛋，午餐和晚餐可以是牛肉、鱼虾、去皮鸡鸭鹅肉等。

2、喝水不仅量要达到，还要会喝水，可以参考下图一天喝水时间。

3、这一周增加有氧运动，建议一周3~5次，每次30分钟左右。提高热量消耗，还能提高人体心肺功能和免疫力。可以是跑步、跳绳、游泳、骑车，也可以跟练有氧操。

这一周不出意外，你可以瘦5斤左右，坚持到这里，其实已经离成功不远了，在保持住，进入下一周。

第四周（可以瘦4斤左右）

1、饮食在上周的基础上，可采用16+8的饮食法，一天的饮食在8小时完成，其余16小时除了喝水不吃其他东西。比如早上9点吃早餐，下午5点前吃完晚餐。

2、规律作息不熬夜，尽量在11点之前睡觉，熬夜刷手机容易刷到美食视频，减肥不易，没必要挑战自己的意志。

3、增加力量塑形训练，比如一些器械训练和小工具训练（卧推、杠铃深蹲、硬拉、坐姿划船、引体向上、臂屈伸等），俯卧撑、卷腹、平板支撑等都可以，一周3次，每次30~40分钟。

这一周你坚持下来，基本能瘦15斤~20斤左右了，可以让你身材瘦一圈了。如果还没有达到你的目标体重，可以继续执行第四周的计划。

告诉我2023年你想要什么样的身材？穿怎么样的衣服？我来监督你。

好了，我是小辰教练，带你做一个开心快乐的瘦子。以上就是今天分享的全部内容啦，喜欢的可以点赞关注哦~~

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