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️♂️超燃减脂计划，轻松瘦身

来源：泰然健康网时间：2024年12月02日 01:55

️♂️超燃减脂计划，轻松瘦身！
减脂训练计划（第八节）

1️⃣ 软组织放松
全身肌群滚动放松：胸、肩、背、大腿前侧、大腿后侧、大腿内侧、大腿外侧、臀部、小腿
每个部位8次

2️⃣ 静态伸展
90/90伸展
大腿内侧伸展
下犬式
猫式
胸椎侧卧翻书
每个部位4次/20秒

3️⃣ 核心激活
平板支撑
平板支撑摸肩
侧支撑
臀桥
肩袖激活
每个动作8次/20秒

4️⃣ 动态伸展
侧向熊爬
娃娃蹲
弓步转体
侧向弓步伸展
燕式平衡
每个动作4次

5️⃣ 神经激活
敏捷梯前行
自重深蹲跳
药球下砸
每个动作8次各两组

6️⃣ 力量组合训练
助力引体向上 12次 4组
单臂哑铃推肩 15次 4kg 4组
瑜伽球支撑 35秒 4组
杠铃划船15kg 15次 4组
单臂前平举交替 3kg 15次 4组
侧向支撑 40秒 4组

7️⃣ 能量系统
VIPR左右跑 6kg负重动作完成30秒动作间歇45秒 4组～5组

8️⃣ 有氧+拉伸
自主选择跑步机爬坡坡度8 速度5 运动30分钟后拉伸锻炼肌群

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