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营养学专家：「轻断食」真能减肥防病抗衰老

来源：泰然健康网时间：2024年12月02日 02:09

随着肥胖问题越来越严重，这几年，轻断食被说得越来越多。

有人说它是灵丹妙药，能减肥，还能治病；但也有人说它是忽悠，没有临床证据。

现在问题来了，轻断食到底能不能减肥？有没有其他的健康价值呢？

其实，轻断食一直是临床医学研究的热点，有动物试验，也有临床研究。

为了说清楚这个问题，笔者专门走访了国内临床营养学的权威专家、一直在进行轻断食研究的北京协和医院的陈伟教授。

1、轻断食的定义

2、轻断食确实能减肥

3、轻断食可以治病

4、轻断食可以延缓衰老

5、轻断食的起效机制

6、轻断食注意事项

风靡全球的轻断食

1、轻断食的定义

首先，说到轻断食，你可能听过很多“民间”的做法。

有的人晚上不吃饭，吃水果；有的人不吃碳水，吃代餐；有的人每顿都少吃一点;也有的人饱一顿、饥一顿。这些能算轻断食吗？

这其实就是我想告诉你的第一点：轻断食不是少吃，也不是饥一顿饱一顿，医学上的轻断食是有明确规定的。

医学上的轻断食，是一种医学饮食治疗，它不仅对断食的频率、断食的时间有要求，还对断食那天的能量摄入有严格的规定。只有严格按照这套规定来，才算真正的轻断食。

目前，全世界范围内研究得比较多、证据也相对充分的轻断食方法有三种：

第一种是“5:2断食”，也就是5天正常吃，2天轻断食。当然，这两天是不连续的两天，比如周三、周六；而且在断食的两天，也不是完全不吃，而是可以摄入约500-600大卡的食物。

第二种是“隔日断食”，一天吃，一天不吃；一天吃，一天不吃。依次进行。

第三种是“每日限时进食”，就是在限定时间，通常是8小时内，把一天的热量全吃完，剩下的16小时，不进热量，但可以喝水、吃少量蔬菜。所以，也叫“16:8断食”。

轻断食：被大大低估的减肥手段

2、轻断食确实能减肥

我们知道，很多人轻断食是为了减肥，那关键问题来了，轻断食可以减肥吗？

可以的。轻断食确实能减肥。

2020年，一个综合分析了27项临床研究、一共纳入了944名参与者的荟萃分析指出，轻断食确实可以减重，而且可以减少腰围。

只不过减重的幅度不一定，低的只能减0.8%，高的可以达到13%。

无论哪一种轻断食方法，归根到底都是希望制造一定的能量缺口，也就是让身体每天摄入的能量小于每天消耗的。

不同的研究，采用的方案不一样，持续的时间不一样，参与者的执行程度也不一样，所以减重效果会差别很大。

但有一点是明确的——只要严格执行，轻断食都能减重，同时减少腰围。

健康饮食

3、轻断食可以治病

首先，轻断食可以明确降低2型糖尿病的风险，甚至可以逆转病情。

这个效果可能是通过降低体重来实现的。刚才说了，轻断食可以有效减重嘛。

2021年，一项发表在《柳叶刀》的研究指出：经常保持轻断食生活的人，发生2型糖尿病的风险会下降44%，这是预防。

而另一项名为Direct的英国研究还指出，对于肥胖的2型糖尿病病人，在经历1年的强化减重管理后，近半数（46%）病人得到“治愈”；3/4的病人不需要应用降糖药，血糖也能维持在正常范围内。而且，体重下降得越多，糖尿病改善得越显著。

而除了预防糖尿病，轻断食还可以降低冠心病、脂肪肝的发病风险和严重程度。

首先是冠心病。研究发现，轻断食可以让冠心病的发病风险降低35%。

虽然确切的机制还需要进一步搞清楚，但可能的思路是，轻断食可以对多种心血管危险因素产生积极影响，包括肥胖、高血压、糖尿病、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯和血压等。

然后是脂肪肝。研究发现，伴随着体重下降、BMI下降，轻断食人群转氨酶的情况也会跟着改善。而转氨酶是肝脏的“晴雨表”，能够在一定程度上间接反映脂肪肝的严重程度。

轻断食风靡全球

4、轻断食可以延缓衰老

除了上面说的确定的效果之外，轻断食可能还可以延缓衰老、改善认知。

坦白说，要研究轻断食对人类寿命的影响，那可太困难了。

因为人活得比较久，试验周期就会被拉得特别长，可能试验人群还活着，研究者都已经老死了。

所以坦白说，对于轻断食能否延长人类寿命，目前没有直接证据。

但是，我们可以做动物试验啊。在大量的动物试验之后，我们得到的总体结论是：适当减少热量摄入，比如轻断食，可以明显延长动物的寿命。

而且，轻断食还可以改善受试者的肌肉耐力，增强他们的认知能力和记忆力。

因此，研究者就推测，轻断食可以延缓人类衰老，以及和年龄相关的神经退行性改变，包括阿尔兹海默病、帕金森等疾病。

此外，关于轻断食的作用，还有一点被讨论得比较多，就是它能不能预防癌症的复发。到底能不能呢？

2021年，被医生们称为“神刊”的《临床医师癌症杂志》专门发表了一篇综述，全面回顾了轻断食对癌症的影响。结论是：

目前，没有任何研究证明轻断食能影响人类癌症复发。癌症病人在治疗期间，不建议轻断食。不过，由于不少癌症都和肥胖有关，所以通过轻断食来减肥，从而预防某些癌症，这是可行的。

换句话说，目前轻断食预防癌症复发的临床证据不足。

可能你会很好奇，为啥轻断食会有这么多好处呢？不就是按照规定少吃了一些吗？能减肥还好理解，怎么还能防病呢？

轻断食的科学原理：起效机制

5、轻断食的起效机制

轻断食的起效机制，其实是它激发了细胞的适应性反应。

从演化的视角看，我们的祖先是没有条件规律三餐的。

于是，食物的稀少让智人逐步演化出了适应环境的能力，包括大脑的变化，让人更富于创造力、想象力；身体的变化，让人在能量匮乏的状态下，依靠肌肉力量远距离跟踪猎物。

所以，人体的大部分器官都会在饥饿状态发生适应性反应，其中最关键的就是代谢转换、自噬和减轻炎症。

适应性反应的第一个表现，叫作“代谢转换”。

代谢转换指的是，当断食持续一定时间、葡萄糖消耗殆尽的时候，人体会从葡萄糖供能转成脂肪供能，也就是分解脂肪产生能量。

而脂肪酸代谢产生的酮体，会激活很多积极的生理过程，比如增强抗应激、抗氧化的能力，清除受损分子并且再利用等等。

适应性反应的第二个表现，叫作“自噬”。

自噬指的是，细胞主动清除发生了损伤的蛋白质和线粒体，并且利用未损伤的分子成分。这是在能量匮乏状态下，人类自我保护和自我修复的反应。

适应性反应的第三个表现，是减轻慢性炎症。

人的老化、器官功能下降、认知衰退，甚至癌症的发生，都和慢性炎症有关。而轻断食可以降低氧化应激、减轻炎症反应。

有研究显示，肥胖且哮喘的受试者，在轻断食2个月后，体重平均下降8%，最大呼气流速和生活质量都明显改善。

这些有益的结果，都是由于轻断食减少了患者体内的炎症因子含量，减轻了炎症反应。

轻断食的注意事项

6、轻断食注意事项

想要最大化轻断食的效果，还是有不少注意事项的。

操作不规范、执行不严格和缺乏运动是轻断食减重反复失败的三个重要原因，一定要避开。

操作不规范，就是咱们开头第一点说的，轻断食不是少吃、饥一顿饱一顿，而是应该作为一种处方，在医生的指导下进行。

而执行不严格，专业术语叫作“依从性差”。特别是对于那些社交活跃的人，经常会在断食后报复性的暴饮暴食。所以，断食时一定要严格执行，控制热量。

而缺乏运动，也会导致轻断食减重失败。只有与运动相结合，才能把轻断食的益处发挥到最大。

因此，想要最大化轻断食的效果，一定要避开这三个坑。

当然，最后的最后，还有一点要提醒你：轻断食可能会导致肌肉含量减少。这也好理解。只要减重，肌肉量肯定就会或多或少的受影响。

想要在轻断食的过程中减轻这个影响，保住自己的肌肉，那就一定要配合运动。

合理的轻断食会激发人体细胞的自适应反应，从而带来一系列的积极作用。不仅能有效减肥，还能降低2型糖尿病、冠心病、脂肪肝等疾病的发病风险，而且还可以延缓衰老、改善认知。

而想要最大化轻断食的效果，规范操作、严格执行、保持运动是重点。