对于减肥来说并不是胖人的专属,对于有一部分人来说不能说胖也不能说瘦,“穿衣显瘦 ”可能谈得上,但“脱衣有肉”是真的有肉,只不过是松弛,无线条的肉,而且往往有着胖胖的肚子,这种被称为“瘦胖子”以前文章中我们有详细的讲过 你要了解以及预防的体形——瘦胖子,减肥不要让自己减成了瘦胖子
针对这部分人群我们是该先增肌还是先减脂呢?今天我们就来好好地聊一聊这个话题。
一.瘦胖子的潜在风险
可能你的体重是在一个良好的范围内,但这不代表你的身材就是好的,也不代表身材是健康的,因为影响我们体重的因素有很多,有水,骨骼,肌肉,脂肪等。
往往瘦胖子就是肌肉含量比一般人更低,那么即使是脂肪更多,也会因为肌肉量过低,而导致体重并没有问题,这样去看体重是达标的,平常穿衣也看不出来太胖。
因为胖的不是很明显,瘦胖子不会像胖人群那样有意识地做出改变,反而从长期去看会更容易导致一些身体健康问题。
二.如何测试自己是不是瘦胖子(泡芙人)
其实瘦胖子也被称为泡芙人(skinny fat)很形象的一个形容,这些人往往BMI值在正常范围内,但事实上体内的肌肉量很少,脂肪占了身体很大一部分,我们常看到有一些人体重相近,体型差别很大就是很好的例子。
可以通过bim自测:
身体质量指数(BMI)=体重(kg)÷身高(m)2
如果你的BMI是在正常以及以下的范围 ,而你的体脂率又是高于正常范围的(成年男性15-18%,女性25%-28%)那么就基本可以归为瘦胖子的范畴。
当然这样单纯的判断可能会比较片面,除了BIM和体脂率这个参考之外,瘦胖子还有以下特点:
1.看起来不胖,别人眼中你也是不用减肥的那种,但却会觉得自己是胖的且赘肉很多,一脱衣服或自己捏捏肚子就能感到一把肥肉。
2.四肢没有明显的脂肪,但腰围和肚子的脂肪会很多。
三.为什么会有瘦胖子?
瘦胖子往往是以前通过大量节食让自己瘦下来的人,这种极端的减肥方法让自己的体重降下来之后,肌肉也随之大量的流失,这样的减肥方式,除了让你体重轻了,你的健康程度并没有什么改变。
看起来不是很胖,骨架也小,但长期没有运动的习惯外加上烟酒不良的生活习惯,导致的瘦胖子,尤其是腹部往往囤积较多脂肪。
四.瘦胖子该怎么改变呢?是先增肌还是先减脂呢?
这需要看你目前的状态以及想要的审美,如果你最终的目标是拥有一个好的形体,有一定的肌肉量,看起来有型,那不论增肌还是减脂这些都要经历,只不过经历的先后顺序不一样。
根据你现在的状态去选择:
1.减脂
如果你是体脂较高的瘦胖子,那你的目标可以先定在减脂上,减脂最重要的是你的饮食,保持一定的热量缺口,然后加上适当有氧与力量训练,坚持下去,等体脂降到一个正常状态甚至是比正常范围略微低一些,然后再试着转型进入缓慢增肌的模式。
2.增肌
对于你现在的状态可能体脂并不是很高,BMI又明显偏低,只不过腹部的脂肪比较明显,如果你现在是这个状态我还是建议你先增肌,虽然你可能讨厌脂肪进一步的增加,但暂时胖一些也更强壮也并没有什么不好,总比现在的状态要好很多。
选择了增肌必然会增加一定脂肪,你的体脂很难下降,那在增肌结束之后,你需要安排一个合理的减脂期来保留肌肉,减去多余的脂肪,在你实现目标之前,你要经历多轮的增肌和减脂的循环。
在你决定减脂还是增肌之前,一定要清楚地了解自己目前的身体现状,目标以及对肥胖瘦弱的接受程度,清楚了这些再去选择你的目标,不管是减脂也好还是增肌也好。
而且增肌,减脂不是一个可以马上看到效果的事情,一定要有耐心,不要因为短时间看不到结果,就产生自暴自弃的念头或者采用极端的饮食方式和训练手段。
3.训练建议
关于训练,不管你是男生还是女生都是需要进行有氧和力量相结合的训练模式,关于训练计划制定这篇文章我想对你应该有帮助:好的健身计划是成功的开始,教你制定一份属于自己的健身计划吧
4.饮食建议
关于饮食简单说几点,以前也有写过很多增肌减脂的饮食的文章,有兴趣可以点击我主页搜索查看,简单说几点,热量盈余或者是热量缺口,这个热量差别不要太大,一般保持在300大卡上下即可,尽量选择健康的食物,重视蛋白质,但也不要害怕摄入碳水和脂肪,根据自己的生活习惯慢慢的调整饮食,有约束,但不要过度压制自己欲望。
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