#15天减肥食谱#
减肥成功不仅是指瘦下来，还要考虑瘦下来后能够持续保持。如果你瘦了20、30斤，然后又反弹回去了，那没有任何意义，反倒会损伤身体健康。
想保持持续的好身材，我们也需要做好管理，分为两部分：
第一部分：从减脂状态回到正常的饮食状态
这部分，需要在现有的基础上进行调整。
减肥期间的饮食方案，主要是控制了碳水和油脂的摄入。碳水也就是减少了主食的摄入，一方面用粗杂粮代替精细米面，另一方面少量吃主食。我们需要在均衡搭配的基础上适当增加主食的量，早餐午餐各吃一拳头，晚餐吃半拳头。
主食的原则还是吃粗杂粮，比如玉米、燕麦、土豆、杂豆饭、杂粮饭等等，营养更丰富，血糖更稳定。
肉继续保持好现有的量，鸡蛋牛奶每天早餐都要搭配上，午餐吃瘦肉，晚餐就以豆制品为主，增加蛋白质的多样性。鸡蛋一个，牛奶一盒，瘦肉一拳头，豆制品一拳头。
蔬菜每餐都要搭配上，以非淀粉类蔬菜为主，比如绿叶蔬菜、菌菇类蔬菜、海藻类蔬菜、瓜茄类蔬菜，每一餐准备一碗蔬菜汤，提前吃蔬菜汤，再吃其它食物，可以更好的帮助稳定血糖。蔬菜量可以多吃点，吃够两拳头的量，保障每天的蔬菜能够吃够300-500g.
在增加饮食量的基础上，定期进行体重测量和血糖监测，直到体重稳定，就可以保持好相应的饮食量。
第二部分：持续保持好新的体重
通过测量体重变化，就能找到适合新体重的饮食量，只需要持续保持好新的饮食结构和饮食量，就能够持续的保持好新的体重。
瘦下来后，我们的饮食上面还需要注意几点：
1、尽量避免暴饮暴食，如果因为聚餐、应酬摄入过多，第二天应该及时的轻断食一天，轻断食的饮食方案如下：
早餐：鸡蛋1-2个+牛奶1盒
午餐：水果200g
晚餐：主食50g+瘦肉50g+蔬菜200g
2、尽量少喝酒或者不喝酒，酒精的热量高，并且身体会优先消耗，不利于脂肪代谢。喝酒还容易摄入过多的其他食物，早餐饮食能量超标。
3、减少精细主食，增加粗杂粮。恢复正常饮食后，同样需要减少精细主食的摄入，比如米饭、面条、包子馒头，增加粗杂粮的摄入，比如杂豆饭、杂粮饭、薯类。
4、饮食尽量细嚼慢咽。慢慢吃，不仅有利于控制饮食量，还能帮助稳定血糖。
5、不吃零食。三餐饮食搭配好，避免三餐外的一些高糖零食，比如蛋糕、奶茶之类的。
6、减少油炸油煎的食物。过于油腻的食物要少吃，或者吃的时候用水涮一涮。
7、水果每天都可以吃，但是要注意控制好量，每天还是100-200g，尽量选择低卡水果，比如苹果、蓝莓、桑葚、桃子等等
8、每天保障足够的饮水量，至少喝够2000毫升，既能帮助身体代谢，同时能够控制饮食的过度摄入。
如果减肥瘦下来后，能够做到这些方面，我相信保持新的好身材不是问题。
我是
@张金坤体重管理师
创办快乐瘦减脂营，通过纯饮食指导，生活方式干预，目前已帮助上千人减肥成功，一个月至少减5-10斤，持续管理可以瘦到40斤以上。
生活化减肥，不管是自己做饭，还是吃食堂、点外卖，什么都可以吃，不同的食物会推荐不同的量：
通过纯饮食干预，你可以可以健康快乐的瘦下来 ，关注公号免费领取减肥食谱。
返回搜狐，查看更多
责任编辑：
