健康睡眠，人人同享！

　　2024年世界睡眠日

　　健康睡眠，人人共享

　　世界睡眠日

　　你睡得还好吗？

　　你有关注过你的睡眠吗？

　　3月21日是世界睡眠日

　　2024年世界睡眠日的主题：

　　Sleep Equity for Global Health

　　今年我国主题是：

　　健康睡眠，人人同享！

　　随着现代生活节奏的加快，越来越多的人开始感受到睡眠的重要性。2024年，我们迎来了“健康睡眠，人人同享”的睡眠主题，旨在提高公众对健康睡眠的认识，促进全民健康。

　　一、认识健康睡眠

　　健康睡眠不仅仅是指睡眠时间的长短，更是指睡眠的质量和效果。良好的睡眠有助于恢复体力、增强免疫力、维持心理健康，甚至影响我们的情绪和认知功能。因此，我们应该重视睡眠，追求健康睡眠。

　　二、睡眠问题的现状

　　然而，现代社会的快节奏生活、工作压力、环境噪声等因素，导致许多人面临睡眠问题，如失眠、睡眠质量差、白天疲劳等。这些问题不仅影响个人的生活质量，还可能引发一系列健康问题。

　　三、判断失眠的三个标准

　　标准一

　　·入睡困难，从躺下想睡到睡着间隔超过30分钟。

　　·睡眠维持困难，醒了以后到下一次入睡，间隔超过30分钟。

　　·早醒，比平常提前醒来超过30分钟，而且醒了以后，清醒到天亮。

　　标准二

　　·上述这些问题一周超过3天。

　　标准三

　　·第二天白天很不舒服。

　　这些标准同时都具备，叫做失眠。

　　四、如何实践健康睡眠

　　建立规律的睡眠时间

　　每天尽量在同一时间入睡和起床，帮助调整身体的睡眠节律。

　　创造良好的睡眠环境

　　确保卧室安静、黑暗、凉爽，使用舒适的床上用品，减少噪音和光线的干扰。

　　睡前放松

　　避免在睡前进行紧张刺激的活动，尝试进行深呼吸、冥想、瑜伽等放松身心的活动。

　　避免兴奋性物质

　　晚上避免饮用含咖啡因的饮料，如咖啡、茶、可乐等。

　　管理压力

　　学会管理和减轻压力，通过运动、冥想、艺术创作等方式，缓解压力，提高睡眠质量。

　　五、健康睡眠的益处

　　健康睡眠不仅有助于个人健康，还能提高生活质量。良好的睡眠可以让我们在白天保持精力充沛、心情愉悦，提高工作和学习效率。同时，健康睡眠也有助于维护家庭和谐，促进社会发展。

　　六、改善睡眠的十条建议

　　1、白天不要睡太多，比如中午，20分钟就足够了。

　　2、睡前两小时把房间光线调暗可以增进睡意。

　　3、要在相对固定的时间入睡，会形成条件反射，更容易入睡。

　　4、睡前要把紧张的情绪释放出去，比如听听音乐，喝杯热牛奶，泡个热水澡等方法。

　　5、床只是睡觉的地方，尽量不要在床上看书、看电视、打游戏。

　　6、医生指出，不同人群的睡眠时间也不同。保证适当的充足的睡眠。

　　7、睡觉时推荐平卧位，因为平卧位身体的受力面积最大，不容易对局部造成压迫。

　　8、平时加班熬夜，周末补觉并不能补回来。少熬夜，到了睡觉的时间就睡。

　　9、早晨醒后不要马上起床，尤其是老年人，先在床上躺5分钟，伸伸懒腰，再慢慢坐起来。

　　10、如果睡眠质量差、严重影响正常生活，还要考虑是否患有焦虑、抑郁等情绪障碍，要及时就医。

　　七、评价睡眠质量好坏的简易方法

　　在第二天早上醒来时，对睡眠质量进行自我评估：

　　①是否对一夜的睡眠感到满意？

　　②是否感到头痛？

　　③是否感到体力恢复和精力充沛？

　　④是否面对一天的工作、学习和社会活动充满信心？

　　如果回答都是肯定的，就表明睡眠质量高，是健康的睡眠。否则则说明睡眠质量差，需要注意。

　　八、良好睡眠的准备工作

　　①努力制定一个标准的作息时间表，尽量保持规律的睡眠时间。

　　②确保卧室在夜间足够暗、凉爽且安静。

　　③床、枕头、被子一定要舒适。

　　④有规律地锻炼身体，但睡前2-3小时内不要进行剧烈运动。

　　⑤睡前避免摄入咖啡因含量高的食物和饮料，避免饮酒。

　　⑥尼古丁会使入睡困难，因此吸烟的人最好戒烟。

　　九、关于睡眠的几个误区

　　误区一：失眠=失眠症

　　几乎每个人都曾有过失眠的经历，但并不是说失眠了，就是患上失眠症了。只是当失眠引起的症状维持两周以上，且一定影响到白天的社交活动时，可以称之为“失眠症”。这部分人群一定要尽早就医。所以也不要因为一两次的失眠就给自己扣上失眠症的帽子，越是在意失眠，越容易引起精神紧张，这样更会导致晚上睡不好。

　　误区二：睡得时间长=睡得好

　　并不是说睡得时间长就说明睡得好，睡得时间短就表示睡得不好。不能把睡眠时间长短作为睡眠质量是否好的判断标准。这是因为每个人有个体差异，有些人可能睡6小时就能恢复体力，完成一天的活动，而有些人则可能需要8小时的睡眠才能从疲劳中恢复过来。所以判断睡眠质量，要看早上醒来后是不是体力、精力都得到了恢复，头脑是否有清醒的感觉，白天的工作是否有效率。当上述这些都可以用“是”来肯定回答，那么就说明您获得了一个非常棒的睡眠质量。

　　误区三：睡眠可以补回来：

　　有些人认为一天不睡不要紧，后面几天多睡会儿就可以补回来。实际上，睡眠不能追回。如果睡眠不足，身体机能的恢复和修复将受到影响，可能会导致一些健康问题。有些人还认为午睡可以补偿夜间睡眠不足，但是长时间午睡会影响晚上的睡眠质量，导致夜间难以入睡和深度睡眠不足。因此，午睡时间应该控制在30分钟以内，以保持晚上的睡眠质量。

　　误区四：打呼噜=睡得好

　　很多人认为打呼噜的人睡得香，其实并非如此，打呼噜时出现的呼吸暂停可以导致身体各个器官缺氧。

　　十、规律运动改善睡眠

　　规律运动并不是指每天运动，如果每周至少固定运动3次，活动的时间能维持在30分钟，运动时心率达130次/分，就可以称得上是规律运动了。

　　①规律运动可以调节生物周期节律。

　　②运动会增加体温，散步会使身体微微出汗，停止以后体温则开始下降，睡前再洗个热水澡，将很容易进入深度睡眠，提高睡眠质量。

　　③定期运动能使人心情愉快，有助于缓解压力，减少梦中惊醒，减轻失眠症状。

　　睡前的轻度活动则应以舒展身心为主，目的是让人静下来而非出汗，以下描述几个简单动作以做参考：

　　①平躺在床上，双手从头顶伸直相交，努力向上拉伸片刻，直到感觉全身都舒展开来。然后将双臂放于体侧，小腿压折在体下，尽力将腰腹向上顶。或者坐起上半身，身体前驱，逐一拉伸脚趾、小腿，放松自己的身体。

　　②闭眼静卧，双手放在腹部或者身体两侧，缓慢深呼吸3-5秒，感觉空气经过你的鼻腔，将空气深吸入肺内。缓慢呼气3-5秒，在呼气的同时感觉气体从你的鼻腔出来。做的时候思绪关注自身呼吸即可。

　　十一、呼吁全民参与

　　“健康睡眠，人人同享”不仅是一个口号，更是我们每个人的责任。让我们从自身做起，关注睡眠健康，实践良好的睡眠习惯。同时，也让我们向身边的人宣传健康睡眠的重要性，让更多的人了解并实践健康睡眠。

　　2024年，让我们共同关注“健康睡眠，人人同享”这一主题，提高公众对健康睡眠的认识，促进全民健康。通过实践良好的睡眠习惯，我们可以享受充足的睡眠带来的种种好处，提高生活质量，为家庭和社会的和谐稳定做出贡献。

　　你是否平日总感到特别疲劳

　　浑身无力又精神萎靡

　　放假在家好好补一觉

　　也不能缓解

　　小心！

　　你可能患上了慢性疲劳综合征

　　美国疾病预防控制中心将健康人不明原因地出现严重的身体倦怠感，伴有低热、头痛、肌肉痛、抑郁、注意力不集中等精神症状，而影响日常生活的一种临床综合征定义为慢性疲劳综合征。

　　其可影响身体的多个器官及免疫系统，但发病机制至今仍是个谜。

　　慢性疲劳综合征有何表现？

　　1.不应该出现疲劳的时候（如活动量不大、活动持续时间也不长）却出现了疲劳。

　　2.常伴有其他症状，如低热、短期记忆力或集中注意力明显下降、咽痛、颈部或腋下淋巴结肿痛、肌痛、无红肿的多关节疼痛、程度加重的头痛、食欲不振或亢进等。

　　3.疲劳程度较严重，消除时间长，休息后仍不易缓解。

　　4.持续6个月或更长时间。

　　一般来说，慢性疲劳综合征

　　与体力慢性透支

　　精神压力大、生活不规律有关

　　女性相比男性更易受到困扰

　　主要患者年龄在30-50岁

　　如何判定为慢性疲劳综合症？

　　自我评估疲劳程度：

　　1.早晨懒得起床，即使勉强起来，也有倦意。

　　2.上班后不愿向上级汇报，更不愿意多与人见面。

　　3.看书易开小差，写文章老出错。

　　4.说话少气无力，声细音短。

　　5.不愿与同事谈话，回家后也默不作声。

　　6.总是不由自主地托着下巴发呆，或精力不能集中。

　　7.喜欢喝浓茶，喝茶后似乎轻松些。

　　8.眼睛睁不开，无精打采。

　　9.总是伸懒腰、打哈欠，充满睡意。

　　10.懒得爬楼，上楼时常常绊脚。

　　11.电车、汽车开过来了，也不想抢步赶上。

　　12.躺在沙发上，把腿抬高，才感觉舒服些。

　　13.四肢发硬，两腿沉重，双手易颤抖。

　　14.缺乏食欲、无饥饿感，厌油，恶心。

　　15.经常腹胀，夜间更甚。

　　16.喜欢在饭菜中放辣椒，以此刺激胃口。

　　17.容易腹泻或便秘，两、三天不大便。

　　18.特别易忘事，越是眼前的事越易忘记。

　　19.过度吸烟、饮酒以麻痹自己。

　　20.不易入睡或者早醒，夜里梦境连绵。

　　21.经常头痛、头晕、耳鸣。

　　22.时常心悸、胸闷，厌烦，有说不出的滋味。

　　23.常患感冒或感冒后迟迟不愈。

　　24.不明原因的消瘦，体重逐渐下降。

　　25.身体某一部位（肌肉、关节）隐痛，时好时坏。

　　26.下肢出现轻度水肿，晚上明显，按之凹陷。

　　27.尿少或尿多。

　　28.好发脾气，烦躁不安。

　　29.性生活不正常，性欲减退。

　　30.女性月经不调或提早闭经。

　　在上述30项中：

　　●若有2-3项，则表示轻度疲劳；

　　●若有4-5项，则表示中度疲劳；

　　●若有6-8项，则表示重度疲劳并提示有潜在疾病；

　　●若有9-10项或以上，则可能已经患了慢性疲劳综合征。

　　需要注意的是

　　疲劳可能与血糖、甲状腺机能

　　消化不良或

　　食物过敏、肝脏排毒能力等有关

　　只有在排除其他疲劳病因的情况下

　　才能作出慢性疲劳综合征的诊断

　　一般

　　患者在确诊前需进行多方面评估

　　包括病史、体格检查和初步实验室测试

　　(如尿检、全血细胞计数

　　综合代谢相关检查

　　甲状腺刺激素

　　C-反应蛋白和磷水平的测定等）

　　慢性疲劳≠抑郁

　　一个人身体不舒服的时候，情绪一般都不太好，没精打采；情绪不佳时，身体也会有一些相应的表现。

　　作为普通人，如何区别慢性疲劳综合征和抑郁症呢？

　　✔首先，慢性疲劳综合征是身体的累，“我觉得累，但我可以干”；抑郁症是心理的累，“我不想干、不想动，不愿意干”。这是两者最大的区别。

　　✔其次，慢性疲劳综合征患者身体的症状很清晰，比如确认自己有精力下降、没劲儿、胃肠道不好等症状；而抑郁症的人说不清哪里不舒服，今天可能肌肉疼，明天可能关节疼，后天也可能头疼，症状会不停地变化。

　　✔最后，抑郁症患者对生活的欲望很低；慢性疲劳综合征患者则没有这方面的感觉，不会表现出厌世。

　　如何预防慢性疲劳综合征？

　　01改善焦虑

　　如果你总是感觉到坏事情要发生，就会被焦虑所困扰，这种心理困境会让人身心疲惫。

　　焦虑时不妨做做深呼吸，然后问问自己最坏的事情发生的可能性有多大，或者到户外活动、与好友探讨这一问题，有助于更好地应对现实。

　　如果通过自我调节仍无法缓解焦虑等情绪，建议咨询专业人士，及时调整。

　　02积极锻炼

　　研究发现，习惯于久坐但身体健康的成年人每周进行3次锻炼，每次20分钟，6周后他们就不再感觉疲劳，反而更有精力。

　　经常锻炼能增强身体力量和耐力，有助于心血管系统将氧气和营养物质输送到身体各处。

　　03注意饮食健康

　　很多上班人士回到家就会抱着垃圾食品看电视，其实长时间这样下去会引起人的血糖水平骤升骤降，以致导致人的疲劳。

　　多吃富含复合碳水化合物的高纤维食物，比如全麦谷类、全麦面包和蔬菜等，有助于维持血糖平衡。

　　另外，早饭吃得好才能激发新陈代谢，使人一整天有足够的能量，不吃早饭则会让人感觉慵懒。

　　04补充营养元素

　　缺铁会影响氧气向肌肉和细胞的流动，导致迟钝、易怒、身体虚弱和无法集中注意力。

　　此外，轻微缺镁也可能导致疲劳。每天适当吃些香蕉、土豆补充镁，有助于把蛋白质、脂肪、糖类转化成能量的来源。

　　但需注意，营养元素不可盲目进补，需明确自身是否缺乏，并在专业营养师的指导下进补。

　　05减少熬夜睡懒觉

　　周末也要在固定的时间起床哦~如果想要打盹儿，时间不要超过半小时，否则醒后会更疲倦。

　　06避免睡前玩手机

　　平板电脑、智能手机等的显示屏所发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，扰乱人体自然的生理节奏，从而造成疲劳，建议大家至少在睡前半小时关机。

　　07临睡前勿饮酒

　　酒精会降低血糖含量，抑制中枢神经系统，产生镇静效应，最终扰乱睡眠。

　　这是因为酒精在代谢过程中会造成肾上腺分泌紊乱，让饮酒者在夜间很容易醒来。

　　08及时补水

　　即使是轻微程度的脱水（只缺少2%的正常体液）也会影响能量水平。脱水会造成血液更黏稠，降低了心脏向各个组织器官输送氧气和营养物质的效率。

　　如果你经常感到

　　严重的疲劳感至少半年以上

　　并出现身体不适

　　比如肌肉酸痛或虚弱、关节痛

　　头痛、咽痛、夜间睡眠障碍

　　那就要在医师的指导下进行治疗

　　文字来源：广西疾控

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