构建好睡眠环境 卧室与被窝温度湿度要合格

原标题：构建好睡眠环境 卧室与被窝温度湿度要合格

良好的睡眠环境能够帮助我们快速入睡，促进深度睡眠。你的睡眠环境合格吗？卧室的温度、湿度、光线环境、空气环境，以及被窝的温度、湿度等细节构成了你的整体睡眠环境。想要提升睡眠质量，拥有优质睡眠，不妨从打造一个合格的睡眠环境开始。

一、良好的卧室环境有助优质睡眠

1、太强的光线不利于好睡眠

在睡眠状态下，暗光能够促进睡眠，过强的光线会令人难以入睡。研究发现，强光还能够刺激人的视网膜，使其产生神经冲动，从而诱发大脑的异常活跃，无法入眠。如果一个人连续三天在强光的照射下睡眠，就会产生神经系统紊乱，常时间如此，会引起失眠甚至精神失常。

所以，黑暗环境最有利于睡眠，如果不能适应黑暗环境，那么就选择比较暗的光线环境。

2、环境温度对睡眠的影响

（1）人体自身的温度

正常人体的温度在36℃至37℃之间，保证正常的体温也是良好睡眠的前提。

（2）天气温度也直接影响着人们的睡眠

夏季气温过高，机体表面潮热，会令人烦躁、失眠。冬季过于寒冷，就会令人神经兴奋，而导致失眠。研究表明，人处于21℃至24℃的环境中，使人感到舒适，更有利于睡眠。中医养生学指出：“栖息之室，必常雅洁，夏则虚敞、冬则温密。所以，恒温的条件下休息，才是睡眠养生的好方法。

3、环境湿度应避免太湿或太干

还有一项可能会影响睡眠舒适度的因素就是“湿度”。湿度不会直接影响睡眠，它通常会改变个人主观的身体感受，进而干扰整体的睡眠品质。

睡眠环境的最佳湿度50%~65%，现代人通常可以利用空调、自动除湿机、或是冷暖气机来调整室内的湿度，避免环境中有太湿或太干的情形。另外，穿着吸汗性佳的睡衣也有助于身体周围适宜湿度的维持。

4、卧室装潢色调以浅色调为佳

如今，有很多消费者为了追求个性化，卧室的装修可谓千奇百怪。在一些家装公司案例中，有相当一部分消费者为卧室墙壁粉刷了颜色。

对于睡眠质量好的人来说，家居环境或许对睡眠没有什么影响。但对于睡眠质量不是那么好的人来说，家居环境在无形中就影响了睡眠。

在兴奋的环境下，人就会难以入睡。所以，卧室应尽量避免过于鲜艳的颜色。卧室墙壁的颜色以白色为佳，若是想为卧室墙壁添点颜色，也要选择浅色的墙漆或壁纸，如淡粉色、淡黄色、淡蓝色等。同理，过于鲜艳的家纺也会让人产生兴奋状态，所以在家纺的选择上，素净的花色更为舒适。对于卧室窗帘，可以尽量选择较厚材质、具有优秀遮光效果的窗帘。

5、睡眠空气环境：清新的空气有助于提升睡眠品质

寝室内空气要尽量保持流畅，因为空气不流通容易产生异味、闷热感、甚至降低室内的氧气浓度，会让人产生不舒适的感觉。藉由打开窗户产生空气对流，或是利用空气清净机维持室内空气的清净，对提升睡眠品质有绝对的帮助。尤其是有呼吸系统问题的患者，笔者建议更应该要注意睡眠环境的空气畅通。

二、被窝环境也不容忽略

被窝中的小气候是否舒适，会直接影响到人的睡眠质量。但是，被窝的温度与湿度对人的影响更为关键。

1、被窝湿度：被窝内的湿度也直接影响睡眠时的感受。试验表明，50%～60%的相对湿度对人体最为舒适。但人在睡眠中因汗液蒸发，被窝湿度常常会高于60%，因此平时在睡眠时一定要注意调整被窝的湿度。

2、被窝温度：一般来说，最适宜人人睡的被窝温度应在32～34℃左右。在冬季里，一般室内被窝的温度都远低于体温，而在睡前应采取适当的预热措施，以免人体在接触被窝后的一段时间内，皮肤受到寒冷的刺激，引起大脑皮层的兴奋，影响入睡。冬季卧床前先用电热毯或热水袋暖一下被窝，使被窝的温度提高高到32℃以上，但不能超过35℃。温度控制既可凭手感，也可用体温表测量（注意，体温表的感应部分不能触到手或肌肤）。

3、被子的选择：选择薄厚适中的被子，一般以3千克为宜。被子过轻，达不到隔热、保暖的效果；而被子过重又会压迫胸部，导致肺活量减少，易做噩梦。

4、睡衣的选择：睡衣要选择薄厚适中、面料柔软的衣服。棉织品对皮肤无刺激、吸湿性强，为最佳选择。此外，睡眠时把两臂伸出被外，对降低被窝湿度也是有利的。但要注意防止臂、肩部受凉，尤其是身体虚弱的老年人或肩、臂关节炎患者更要慎重。

(责编：韩雅菘、权娟)

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