高质量睡眠是怎样养成的？医生建议做好9件事

受访专家：广州中医药大学第三附属医院内科主任医师 李红梅

环球时报健康客户端记者  虞  晔

人的一生中有1/3的时间在睡眠中度过，良好的睡眠对于身心健康至关重要。而在现代快节奏的生活中，许多人往往睡眠不足或睡眠质量不佳。7月23日，美国哈佛大学医学院睡眠专家瑞贝卡·罗宾斯在《新英格兰医学杂志》上发表文章指出，高质量睡眠是能“养”出来的。

广州中医药大学第三附属医院内科主任医师李红梅告诉“环球时报健康客户端”记者：“门诊中，因为睡眠问题来就诊的患者主要分为四类，有入睡困难的，有睡眠浅容易醒的，也有中途醒了难以入睡的，更有整夜失眠的患者，他们的心愿就是睡一个好觉。”

高质量睡眠究竟什么样？瑞贝卡·罗宾斯指出，睡眠健康应包含多个维度。

第一，与年龄相符的充足睡眠时长。不同年龄段的睡眠时间不同，4~12个月婴儿推荐每天睡12~16小时（包括午睡）；1~2岁儿童11~14小时（包括午睡）；3~5岁10~13小时；6~12岁9~12小时；13~18岁儿童8~10小时；成年人推荐每天睡7~9小时。

第二，持续而高效的睡眠。其中，包括深度和没有中途醒来的连续睡眠。

第三，高质量睡眠。非快速眼动睡眠属于高质量的睡眠阶段，对身体的修复和恢复至关重要。通常，非快速眼动睡眠应占成年人总睡眠时间的15%~25%。

第四，合适的睡眠时间点。就寝时间和起床时间在一周内保持一致，睡眠时间点与外部环境中的光暗模式也应保持一致。

睡眠对身心健康都有影响。生理上，长期睡眠不足与多种慢病风险增加有关，包括心脏病、糖尿病、高血压、肥胖症和癌症等。心理方面，睡眠不足可能导致情绪不稳定，增加焦虑、抑郁和其他心理健康问题的风险。李红梅表示，失眠严重者甚至会发展为精神分裂。认知上，睡眠剥夺会损害基本的认知功能，如警觉性和注意力。睡眠不足还与高级认知和执行功能相关的前额叶皮层的糖代谢受损有关。

如何才能睡个好觉？瑞贝卡·罗宾斯给出以下几点建议。

1.起居规律.每天保证相同的就寝和起床时间，有助带来更加规律的睡眠，提升快速入睡和持续睡眠的能力。不论前一天睡得多长或多短，第二日于同一时间起床。当旅行或加班打破日常生活规律时，也应尽量保持定时睡眠的习惯。

2.每日短时间午睡。以15~30分钟为佳，最多不能超过60分钟。李红梅表示：“有患者表示，午睡到傍晚五六点，这会对晚间睡眠产生不利影响。此外，晚间睡眠困难的人应避免午睡。”

3.午餐后少摄入咖啡因。人在咖啡、茶、可乐和巧克力等食物中能获取咖啡因，咖啡因会滞留在体内，可使人在摄入6小时或更长时间内保持清醒和精力充沛。因此，建议上床前8小时不喝咖啡或吃巧克力，以免入睡困难。

4.禁烟戒酒。饮酒会降低睡眠质量，即使少量饮酒也会抑制睡眠，增加睡眠片段化风险，使身体得不到深层次的休息。烟草中的尼古丁是一种兴奋剂，会让人难以入睡。德国一项对1071名吸烟者睡眠质量调查的结果显示，17%的吸烟者每晚睡眠时间不足6小时，28%的人睡眠质量差，浅睡眠多。

5.保持运动。日间运动有助降低压力，促进睡眠。每周最好进行5天有氧运动，每次20~30分钟，比如散步、慢跑等，别等到太晚才运动，微微出汗就行，不必刻意追求过度疲劳。

6.创造优质睡眠环境。夜间噪音和光线暴露可能干扰睡眠，白噪音或佩戴耳塞可减少噪音，遮光帘或眼罩可减少光线，避免在睡前观看电视或电子产品。李红梅提醒：“感觉热会使人难入睡，夏季夜晚可用空调营造舒适的温度。睡前不建议观看凶杀破案类的剧集，紧张感会让人难以入睡。”

7.卧室不放闹钟。避免在夜间查看时间，否则会增加认知唤醒，并延长清醒时间。

8.睡前不进食。晚餐与入睡时间尽可能间隔1.5~2小时，避免吃快餐，否则需要长时间来消化。

9.少看电视和手机。屏幕蓝光会阻止身体生成褪黑素，影响入睡。

最后，李红梅建议睡前按摩全身或头部，针灸、艾叶、泡脚都有助改善睡眠。此外，她还推荐了一个茶饮方——酸枣仁玫瑰花茶。将酸枣仁敲开，加入适量开水，煮沸后转小火煲煮10~15分钟，然后放入玫瑰花煮沸后熄火，盖上盖子焖10分钟后饮用，既能缓解机体疲劳，帮助入睡，又能润肺健脾胃。但不建议临睡前饮用，以免频繁起夜影响睡眠。▲

责编：徐梦莲

主编：张冕

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