老年人健康长寿的四要素，做好这些，如猛虎添翼！（全是干货））

下面是一位肿瘤科医生的一段精彩演讲，内容从多维度告诉我们如何保持健康，身体的健康不仅仅是需要合理的膳食，还需要运动、健康的心理等。

而如何科学地搭配营养、科学地运动、如何调节心态等，文中都有详细的描述，可操作性强，干货满满！建议收藏、转发！

第一、人类健康四要素——营养

人类健康的第一要素是营养，营养有什么作用？营养对机体有三个方面的影响：

1、影响机体的组成，如身高、体重、肌肉量、脂肪量等。

2、影响器官的功能，如呼吸功能、心血管功能、消化系统功能等。

3、影响心理精神层面，使我们能正常发挥心智，保持健康的心理。

如果营养不良会有什么后果？

1、身体组成发生变化，如体重减轻，或人体成分改变，脂肪减少，肌肉减少等。

2、影响器官的功能，营养不良会导致器官功能障碍，如肝功能障碍、心功能障碍、肺功能障碍、肾功能障碍等。

3、心理精神异常。

所以，营养不良是一个全身心的疾病，心理障碍也是一种营养不良。

良好的营养取决于三个要素（缺一不可）：

1、食物的质数，就是食物的质量和数量。

2、食物的选择，食物偏好。

3、食物消化，体内过程，如咀嚼

如何保证良好的营养？

1、平衡膳食：荤素平衡、种类平衡，入出平衡，鱼肉蛋奶豆蔬果，不偏食，不挑食。

例如，你爱吃某食物，就拼命吃某一种食物，你不爱吃某种食物，就不吃某种食物，这就是偏食和挑食。

入和出要平衡，吃进去的热量和消耗的热量要保持平衡的状态，如果吃得太多、消耗太少，就会变肥。反之，如果消耗太多，吃得太少，就会消瘦。

营养均衡，鱼肉蛋奶豆蔬果一样都不能少。

2、食不过量：早餐、中餐吃饱、吃好，晚餐吃少、吃早。不多不少，七八分饱最好。

3、丰富多样：

种类：每日最好20种，每周最好30种；产地：东南西北中；颜色：五光十色，色彩斑斓。

食物的多样性决定了肠道细菌的多样性，肠道细菌的多样性决定了人体的健康、人体的平衡。现在很多的疾病，如过敏、哮喘，甚至心理障碍、自闭症，发现都跟肠道菌群有关系。

什么原因导致肠道菌群平衡状态被破坏？主要是这些细菌没有被很好的喂养，所以我们最好每天吃20种食物。

产地方面，每个地方的食物都要吃一些。

颜色方面，各种各样的颜色，红色、蓝色、绿色、白色、紫色等都要吃。

营养对我们生命历程的影响：

2014年，美国学者提出了生命历程观的观点，还提出了T2E2模型，包括两个T、两个E。

两个T：

第一个T（timeline，时段）——时段，指我们人生就是一个时间段，在历史的长河中是非常短的一个时间段，在这个时间段里，我们可能会遇到很多的负性事件。健康的负性事件、法律的负性事件、经济的负性事件、人生目标实现的负性事件。

怎么预防这些负性事件？

营养是预防人生时段的负性事件的最重要的因素，所以良好的营养不仅保证健康，还保证良好的人生实现、人生价值实现、社会价值的体现。

第二个T（timing，时点）——时点，在人生时间段里，有哪几个节点特别重要？营养关键作用于哪几个阶段？

第一个阶段是妊娠期间，所以，营养从妊娠期间就开始了。妊娠期间、哺乳期间、青少年生长发育期间、老年阶段、生病阶段，在这五个节点，营养发挥了关键的作用。

两个E：

第一个E（Equity，公平）——公平，或是获得性，每个人都可获得。

哪些是营养不良的高风险人群？

1、老年人。

2、低收入家庭。

3、低受教育水平的人群。

4、儿童。

作为国家或社会，应重点关注这些人群的营养状况。

第二个E（environment，环境）——环境，营养是受环境影响的，如受你周围的同事影响。

当一个人吃饭时，你会吃得比较少，但是一群人围餐时，你会吃得较多，这就是受别人的影响。

还有，如果这群人都吃素食，尽管你是一个荤素搭配的人。但如果你长期跟这群吃素食的人接触，你也会慢慢变成是素食者，所以说环境影响我们的营养。

前文中有提到，老年人是营养不良的高风险人群，所以我们要特别关注老年人的营养状况。

老年人群在营养方面的特点：

1、食物的质数减少，老年人的摄食慢慢减少，可能跟代谢相关，因代谢能力下降，机体自动下调摄食量。

2、食物选择单一，进入老年阶段，素食多了，肉类少了。

3、食物消化减弱，老年人咀嚼能力下降，排空能力也下降。

所以老年人，尤其是超高龄的老年人，单纯的食物往往难以满足他们的营养需求。怎么办？可以口服营养补充（ONS）。

每天在三餐之间，早餐和中餐之间，晚餐和中餐之间，以及晚餐和睡觉前的时候，口服肠内营养剂，或者特医食品，来补充食物摄取不足的一部分。

第二、人类健康四要素——运动

人类的健康不仅取决于营养，还取决于运动。一定要养成良好的运动习惯：能站别坐，能走不车，动静结合，亲力亲为，不要代劳。

1、能站别坐，能站的时候不要坐，坐和站的能量消耗不一样。

2、能走不车，能走路就不要坐车，尽可能养成走路的习惯，尽可能减少坐车。

3、动静结合，运动不仅包括体力运动，也包括智力运动。鼓励老年人打麻将、看书、学习、玩手机。

4、亲力亲为，不要代劳。不要代替老年人做事，让他们亲力亲为。如果长期不劳动，长期思维不动、思想不动，慢慢地就会衰老、衰退，无论是智力还是体力，都要养成运动习惯、思维的习惯。

运动的形式：

日常工作、生活：如外科医生站着做手术、拖地板、做饭、洗衣服等，都是很好的体力活动。但日常的生活、工作的活动不能取代体育锻炼，有意识的在日常生活、工作之外去锻炼身体。

锻炼包括三个方面：

1、有氧运动，如跑步、打球，有氧运动可以预防肌肉减少，但不能增加肌肉；

2、无氧运动，如做力量训练，可以增加肌肉的合成。

3、柔韧性运动，提高肌肉关节的弹性。

运动时间和运动强度，每周2~3次的出汗运动（中等强度的运动）。

怎么判断运动的强度？

轻度运动：能唱歌；

中度运动：能说话，但不能唱歌；

重度运动：不能说话。

鼓励大家出汗，出汗排毒非常重要。

每周运动的时间加起来应为60~90分钟，如每周做2~3次，每次做半个小时。

所以，运动时间和运动强度是保证运动效果的非常重要的参数。

在良好营养的基础上运动，如猛虎添翼。营养加运动是非常好的健康的习惯。

第三、人类健康四要素——心理

身心放松既不复杂，也不神秘，更不昂贵。心理放松是一个非常宽泛的概念，如何放松？

1、每天一杯茶/咖啡，

2、每晚一个好觉，6~8小时，＜5h及＞10h有害。睡眠不要太多，也不要太少。

3、每周一次聚会，一次沐足，一次洗头，一次小善，一次广场舞。

4、每月一场电影/音乐会，一次SPA，一次卡拉OK。

5、每年一本好书，一次远足。

除此之外，全身心工作，重返社会，发挥作用，追求价值，这对患者来讲，特别是对肿瘤患者来讲是至关重要的康复指导，这样才能发挥心理疏导作用。他的注意力被转移到工作上，而不是天天想着他的疾病。

另外，对老年人、儿童、患者来讲，陪伴或抚摸是最好的心理治疗。

第四、人类健康四要素——医药

很多人认为医药是人类健康的第一贡献，实际上不是的。人类健康长寿的第一要素并不是医药，但是医药发挥了极其重要的作用。

如消毒无菌技术的产生，使我们人类能够喝清洁的水，这是公共卫生的巨大进步。还有麻醉镇痛、血型输血、抗生素、内镜技术、影像技术、微创外科、营养支持、人工智能和手术器械，这些都是促进我们人类健康长寿的非常重要的伟大的发明创造。

以上是针对群体而言，但是对于个体，一旦身体出现问题，应及时就诊，及时治疗。

不要拖，不要把小病拖成大病，不要把轻病拖成重病，及时就诊非常重要。

及时就诊的目的，就为了及时发现和及时治疗。

所以，我们每个人都应该有健康意识，要养成记录的习惯。每周至少称一称体重，每周量一次血压，记录自己的大小便，记录自己的饭量，这样有利于比较、有利于发现问题。

最后，我们营养、运动、心理、医药，是维护人类健康的最重要的四元要素。之所以把营养、运动、心理放在前面，是因为这三方面是可以自己去干预、自己调节的。

所以，健康的钥匙、健康的主动权，在我们每个人自己的手里，而不是在医生的手中。

而且，无论是营养、运动、心理治疗，还是医疗技术，都要基于科学的营养，科学的运动，科学的心理治疗，以及医疗医学科学的进步，所以，科学技术是人类健康长寿的第一推动力。

之所以人类现在比原来的长寿了，是由于科学技术的进步，导致了我们人类健康长寿。

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