老年人健康长寿的四要素,做好这些,如猛虎添翼!(全是干货))
下面是一位肿瘤科医生的一段精彩演讲,内容从多维度告诉我们如何保持健康,身体的健康不仅仅是需要合理的膳食,还需要运动、健康的心理等。
而如何科学地搭配营养、科学地运动、如何调节心态等,文中都有详细的描述,可操作性强,干货满满!建议收藏、转发!
第一、人类健康四要素——营养
人类健康的第一要素是营养,营养有什么作用?营养对机体有三个方面的影响:
1、影响机体的组成,如身高、体重、肌肉量、脂肪量等。
2、影响器官的功能,如呼吸功能、心血管功能、消化系统功能等。
3、影响心理精神层面,使我们能正常发挥心智,保持健康的心理。
如果营养不良会有什么后果?
1、身体组成发生变化,如体重减轻,或人体成分改变,脂肪减少,肌肉减少等。
2、影响器官的功能,营养不良会导致器官功能障碍,如肝功能障碍、心功能障碍、肺功能障碍、肾功能障碍等。
3、心理精神异常。
所以,营养不良是一个全身心的疾病,心理障碍也是一种营养不良。
良好的营养取决于三个要素(缺一不可):
1、食物的质数,就是食物的质量和数量。
2、食物的选择,食物偏好。
3、食物消化,体内过程,如咀嚼
如何保证良好的营养?
1、平衡膳食:荤素平衡、种类平衡,入出平衡,鱼肉蛋奶豆蔬果,不偏食,不挑食。
例如,你爱吃某食物,就拼命吃某一种食物,你不爱吃某种食物,就不吃某种食物,这就是偏食和挑食。
入和出要平衡,吃进去的热量和消耗的热量要保持平衡的状态,如果吃得太多、消耗太少,就会变肥。反之,如果消耗太多,吃得太少,就会消瘦。
营养均衡,鱼肉蛋奶豆蔬果一样都不能少。
2、食不过量:早餐、中餐吃饱、吃好,晚餐吃少、吃早。不多不少,七八分饱最好。
3、丰富多样:
种类:每日最好20种,每周最好30种;产地:东南西北中;颜色:五光十色,色彩斑斓。
食物的多样性决定了肠道细菌的多样性,肠道细菌的多样性决定了人体的健康、人体的平衡。现在很多的疾病,如过敏、哮喘,甚至心理障碍、自闭症,发现都跟肠道菌群有关系。
什么原因导致肠道菌群平衡状态被破坏?主要是这些细菌没有被很好的喂养,所以我们最好每天吃20种食物。
产地方面,每个地方的食物都要吃一些。
颜色方面,各种各样的颜色,红色、蓝色、绿色、白色、紫色等都要吃。
营养对我们生命历程的影响:
2014年,美国学者提出了生命历程观的观点,还提出了T2E2模型,包括两个T、两个E。
两个T:
第一个T(timeline,时段)——时段,指我们人生就是一个时间段,在历史的长河中是非常短的一个时间段,在这个时间段里,我们可能会遇到很多的负性事件。健康的负性事件、法律的负性事件、经济的负性事件、人生目标实现的负性事件。
怎么预防这些负性事件?
营养是预防人生时段的负性事件的最重要的因素,所以良好的营养不仅保证健康,还保证良好的人生实现、人生价值实现、社会价值的体现。
第二个T(timing,时点)——时点,在人生时间段里,有哪几个节点特别重要?营养关键作用于哪几个阶段?
第一个阶段是妊娠期间,所以,营养从妊娠期间就开始了。妊娠期间、哺乳期间、青少年生长发育期间、老年阶段、生病阶段,在这五个节点,营养发挥了关键的作用。
两个E:
第一个E(Equity,公平)——公平,或是获得性,每个人都可获得。
哪些是营养不良的高风险人群?
1、老年人。
2、低收入家庭。
3、低受教育水平的人群。
4、儿童。
作为国家或社会,应重点关注这些人群的营养状况。
第二个E(environment,环境)——环境,营养是受环境影响的,如受你周围的同事影响。
当一个人吃饭时,你会吃得比较少,但是一群人围餐时,你会吃得较多,这就是受别人的影响。
还有,如果这群人都吃素食,尽管你是一个荤素搭配的人。但如果你长期跟这群吃素食的人接触,你也会慢慢变成是素食者,所以说环境影响我们的营养。
前文中有提到,老年人是营养不良的高风险人群,所以我们要特别关注老年人的营养状况。
老年人群在营养方面的特点:
1、食物的质数减少,老年人的摄食慢慢减少,可能跟代谢相关,因代谢能力下降,机体自动下调摄食量。
2、食物选择单一,进入老年阶段,素食多了,肉类少了。
3、食物消化减弱,老年人咀嚼能力下降,排空能力也下降。
所以老年人,尤其是超高龄的老年人,单纯的食物往往难以满足他们的营养需求。怎么办?可以口服营养补充(ONS)。
每天在三餐之间,早餐和中餐之间,晚餐和中餐之间,以及晚餐和睡觉前的时候,口服肠内营养剂,或者特医食品,来补充食物摄取不足的一部分。
第二、人类健康四要素——运动
人类的健康不仅取决于营养,还取决于运动。一定要养成良好的运动习惯:能站别坐,能走不车,动静结合,亲力亲为,不要代劳。
1、能站别坐,能站的时候不要坐,坐和站的能量消耗不一样。
2、能走不车,能走路就不要坐车,尽可能养成走路的习惯,尽可能减少坐车。
3、动静结合,运动不仅包括体力运动,也包括智力运动。鼓励老年人打麻将、看书、学习、玩手机。
4、亲力亲为,不要代劳。不要代替老年人做事,让他们亲力亲为。如果长期不劳动,长期思维不动、思想不动,慢慢地就会衰老、衰退,无论是智力还是体力,都要养成运动习惯、思维的习惯。
运动的形式:
日常工作、生活:如外科医生站着做手术、拖地板、做饭、洗衣服等,都是很好的体力活动。但日常的生活、工作的活动不能取代体育锻炼,有意识的在日常生活、工作之外去锻炼身体。
锻炼包括三个方面:
1、有氧运动,如跑步、打球,有氧运动可以预防肌肉减少,但不能增加肌肉;
2、无氧运动,如做力量训练,可以增加肌肉的合成。
3、柔韧性运动,提高肌肉关节的弹性。
运动时间和运动强度,每周2~3次的出汗运动(中等强度的运动)。
怎么判断运动的强度?
轻度运动:能唱歌;
中度运动:能说话,但不能唱歌;
重度运动:不能说话。
鼓励大家出汗,出汗排毒非常重要。
每周运动的时间加起来应为60~90分钟,如每周做2~3次,每次做半个小时。
所以,运动时间和运动强度是保证运动效果的非常重要的参数。
在良好营养的基础上运动,如猛虎添翼。营养加运动是非常好的健康的习惯。
第三、人类健康四要素——心理
身心放松既不复杂,也不神秘,更不昂贵。心理放松是一个非常宽泛的概念,如何放松?
1、每天一杯茶/咖啡,
2、每晚一个好觉,6~8小时,<5h及>10h有害。睡眠不要太多,也不要太少。
3、每周一次聚会,一次沐足,一次洗头,一次小善,一次广场舞。
4、每月一场电影/音乐会,一次SPA,一次卡拉OK。
5、每年一本好书,一次远足。
除此之外,全身心工作,重返社会,发挥作用,追求价值,这对患者来讲,特别是对肿瘤患者来讲是至关重要的康复指导,这样才能发挥心理疏导作用。他的注意力被转移到工作上,而不是天天想着他的疾病。
另外,对老年人、儿童、患者来讲,陪伴或抚摸是最好的心理治疗。
第四、人类健康四要素——医药
很多人认为医药是人类健康的第一贡献,实际上不是的。人类健康长寿的第一要素并不是医药,但是医药发挥了极其重要的作用。
如消毒无菌技术的产生,使我们人类能够喝清洁的水,这是公共卫生的巨大进步。还有麻醉镇痛、血型输血、抗生素、内镜技术、影像技术、微创外科、营养支持、人工智能和手术器械,这些都是促进我们人类健康长寿的非常重要的伟大的发明创造。
以上是针对群体而言,但是对于个体,一旦身体出现问题,应及时就诊,及时治疗。
不要拖,不要把小病拖成大病,不要把轻病拖成重病,及时就诊非常重要。
及时就诊的目的,就为了及时发现和及时治疗。
所以,我们每个人都应该有健康意识,要养成记录的习惯。每周至少称一称体重,每周量一次血压,记录自己的大小便,记录自己的饭量,这样有利于比较、有利于发现问题。
最后,我们营养、运动、心理、医药,是维护人类健康的最重要的四元要素。之所以把营养、运动、心理放在前面,是因为这三方面是可以自己去干预、自己调节的。
所以,健康的钥匙、健康的主动权,在我们每个人自己的手里,而不是在医生的手中。
而且,无论是营养、运动、心理治疗,还是医疗技术,都要基于科学的营养,科学的运动,科学的心理治疗,以及医疗医学科学的进步,所以,科学技术是人类健康长寿的第一推动力。
之所以人类现在比原来的长寿了,是由于科学技术的进步,导致了我们人类健康长寿。
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