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体重控制与健康 思维导图模板

来源:泰然健康网 时间:2024年12月02日 04:46

体重控制与健康

2021-07-27 20:21:40   4  举报

第六讲 运动处方

原理:有氧运动健身价值、恢复和超量恢复原理、全面身心健康原理

分类:康复理疗性运动处方、预防健身性运动处方

内容:锻炼目标、锻炼内容(强度、时间、频率、方式)、注意事项

运动处方FITTVP 原则:频率、强度、方式、时间、运动量、实施进程

运动强度:指单位时间移动的距离或速度,或肌肉单位时间所做的功。(速度功率)

判断运动强度方法:主观感觉判定运动强度

最大心率:=220-年龄

靶心率:0.6~0.8最大心率之间,持续20min以上为佳

运动时间:锻炼心血管功能>15min

傍晚锻炼的优点:然而是下午6点左右233333

按照运动处方一般6~8周后可以取得明显成效,此时需要再次进行功能评定

1kg脂肪相当于7700kcal呜呜相当于我一个月锻炼量

第七讲 肌肉与柔韧性锻炼

影响肌肉的生理因素:肌肉体积、肌纤维类型、神经调节

提升肌肉力量的方法:1.动力性力量练习2.静力性力量练习

力量练习的器具:大型健身器械、自由重物

有氧运动对人的好处:有利于呼吸、心血管、内分泌系统

无氧运动好处:提高爆发力和负重能力

提高心肺耐力的主要方法:1.有氧运动2.球类游戏4.小负荷力量练习

无氧阀:人体在进行递增性体育锻炼时,由有氧供能开始转向大量动用无氧供能的转折点,一般为心率140~150 时,也即锻炼有氧无氧的转折点

柔韧性:主要是☞关节活动幅度大小及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的延展性

发展柔韧性的方法主要为:牵拉练习:1.动力性牵拉2.静力性牵拉

第八讲 营养

营养素:凡是能维持人体健康及提供生长、发育和劳动的物质都称为营养素。

每日需求量大于100毫克的元素称为宏量元素

7大营养素:水、糖类、脂肪、无机盐、蛋白质、维生素、纤维素

运动与营养是健康促进的两大基本要素

平衡膳食:要求建立四大平衡:1氨基酸平衡2热量营养素构成平衡3酸碱平衡4各种营养素之间摄入平衡

人体的能量消耗包括:基础代谢、体力活动的生热效应、食物的生热效应、生长发育

维生素:缺维生素B1引发脚气病,维生素A夜盲症,维生素C促进脑细胞结构稳定,消除脑结构松弛或紧缩其润滑作用,抗氧化方面维生素E,维生素C、维生素A、B-胡萝卜素等有显著作用

、运动中理想的能量来源为:55~65%碳水化合物、10~15%蛋白质、20~30%脂肪

身体含水量约为60~70%,当水份损失20%时,无法维持生命

第一讲 有关健康

有关体重、体脂、肥胖

体重:....

体成分:肌肉、骨骼、脂肪、水、矿物质等

体脂百分比:成年男性:15%~18% 成年女性:20%~25%

体重指数(BMI):BMI=体重/身高 2 kg/m2 衡量一个人是否肥胖是否健康

BMI<18.5低体重

BMI18.5~24.9正常体重

BMI>24.9肥胖

肥胖症

继发性肥胖

单纯性肥胖

药物性肥胖

减肥原理

使脂肪细胞变小

使脂肪细胞中过多油脂分解代谢

减脂方法

有氧运动+抗阻练习+饮食控制(低强度有氧运动)

有关体质

第二讲 心率对机体的影响

肌肉供能三辆马车:ATP-ADP系统、乳酸能系统、有氧系统

功率输出最快,供能少,时间7.5s

暂时缺氧时供能,一分钟内要求高功率输出,400米跑,100m游泳

供能速率慢,持续时间长,长时耐力活动基础

第三讲 运动生理反应

肌肉酸痛

肌肉痉挛(抽筋)

极点与第二次呼吸

低血糖症

运动性贫血

过度疲劳

食欲下降,腹痛呕吐。。

运动性晕厥

脑震荡

第四讲 体脂的测定与评价

皮褶厚度法

体重指数法

腰臀比法

耐力测定

条件

35岁以下身体健康

有半年以上运动经历

预备性训练6周

内容

12min跑/游泳

2400m跑

4800m走

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