长寿从珍惜“微生命”开始

时光的分秒流逝看似无足轻重，但正是这样的时间碎片集合在一起，才有了完整的生命长度。“微生命”概念的提出，便基于这样的理念。英国剑桥大学统计学专家大卫·斯皮格尔特教授将原本以年计算的预期寿命，分割成一个个以30分钟为一个单位的“微生命”，并将其与健康风险因素相关联，以唤醒人们对良好生活习惯的重视。

研究中，斯皮格尔特教授将30岁到85岁的55年“生命余额”，分割为约100万个微生命单位。他发现，仅一次不健康的生活行为，就可造成相应的微生命损失。

每吸一支烟，减少半个微生命。若每天吸烟20支，每天将损失10个微生命单位，原本55年的未来寿命就会减少约7.7年。东南大学附属中大医院临床营养科主任医师金晖对此解释说，大数据显示，吸烟者患肺癌死亡的风险约为不吸烟者的10倍以上，因此，戒烟不容打折，尤其是患有心脑血管疾病、呼吸系统疾病的高危人群。戒烟初期，应采取循序渐进的策略，或通过转移注意力，发展其他兴趣爱好等削减对烟草的强烈渴望。

超重5公斤，减少1个微生命。肥胖是心脑血管疾病及部分癌症的诱发因素，其危害随体重超标程度的增加而上升。体重指数（BMI=体重(公斤)÷身高(米)的平方）是判断一个人是否超重的国际通用方式。一般认为，BMI的最佳区间为22.5~24,在此标准上，体重只要超出5公斤，每天就会减少一个微生命。从小就超重、肥胖的孩子，微生命损失累积更多，长大后可能面临更大的健康风险。去年底发布的2020年中国居民健康数据显示，我国6岁以下儿童超重率和肥胖率为6.8%和3.6%，6~17岁儿童青少年超重率和肥胖率分别为11.1%和7.9%，18岁及以上居民超重率和肥胖率则达到34.3%和16.4%。“管住嘴、迈开腿”必须从小开始，刻不容缓。

久坐2个小时，减少1个微生命。世界卫生组织发布的《关于身体活动和久坐行为指南》认定，清醒状态下，以坐姿、斜躺或卧姿活动时，能量消耗小于等于1.5 梅脱（一种衡量能量代谢多少的单位）的行为，即可算作“久坐”，如躺着看电视、玩手机，坐着打游戏、打字、阅读，坐车出行等。只要此类行为持续超过2个小时，就会损失掉30分钟的生命。建议每隔一小时起来活动身体，做做拉伸运动。

喝2品脱（1.14升，约2瓶）高浓度啤酒，减少1个微生命。高浓度多指超过10度的啤酒。酒精摄入过量可导致肝、肾、神经、血管损伤等。世界卫生组织数据显示，全球5.5%的癌症由酒精引起，每18个癌症里就有一个是喝出来的，其中口腔癌、喉癌、食管癌与之关系最密切。2018年《柳叶刀》上发表的一项研究称，酒没有安全剂量，即使喝一点也有害。上海交通大学健康传播发展中心院长鲍勇建议，如果确实无法彻底戒酒，也必须限制饮用量，一般需要控制在自身酒量上限的1/3以内。

空气污染严重，每天减少半个微生命。以PM2.5为标准，当其数值超过20以后，浓度每上升10个单位，就会使生活其中的人每天减少15分钟，即半个微生命。因此，雾霾天气最好不要开窗通风，患有心血管疾病的人，尤其是年老体弱者，不宜在雾霾天出门，更不宜晨练；外出应戴上专业防霾口罩。

做对小事就能“补偿”一些损失

从微生命理论看，每做错一件小事，就会直接引起“减寿”效应，但幸运的是，养成并坚持一些好习惯能起到相反作用。也就是说，每天做对一件小事，就能将损失的时间补上一点。

每天吃500克蔬菜，增加4个微生命。绿叶蔬菜富含维生素和膳食纤维，有助降脂，其含钙量比牛奶还高，能强壮骨骼。上海一项针对13.48万中老年居民的研究发现，当男性的蔬菜摄入量从每天144克增加到583克，女性从124克增加到506克时，他们的心血管疾病死亡风险可分别降低36%和16%。金晖说，深色叶菜、十字花科蔬菜的作用更显著。《中国居民膳食指南（2016版）》也强调，在每天推荐摄入的400~500克蔬菜中，深色蔬菜应占一半以上。提高蔬菜摄入量的办法之一是，保证每天的中、晚餐各有至少2个蔬菜，烹饪时尽量少放盐。

每天喝2~3杯纯咖啡，增加1个微生命。咖啡中含有的咖啡因具有一定的抗氧化作用，可以对抗自由基造成的细胞损伤，有助延缓衰老；适量摄入的咖啡因还能消耗体内多余的脂肪，利于减重。但金晖提醒，能够给身体带来益处的，只限于不加任何配料的黑咖啡，额外添加的糖和奶制品，可能导致脂肪堆积，不利健康。另外，有严重睡眠问题，或患有高血压、骨质疏松症，以及处于孕期的人不建议饮用。

每天锻炼20分钟，增加2个微生命。运动有助维持与寿命直接相关的DNA端粒的长度。《美国运动医学杂志》上发表的一项研究显示，相比每周锻炼少于150分钟的人群，坚持300分钟中等强度锻炼的人，DNA端粒长度明显更长，长寿的可能性更大。世卫组织建议，5~17岁的儿童与青少年，平均每天要进行至少60分钟中等强度以上的身体活动；成年人，包括有慢性病的人，每周至少进行150~300分钟中等强度运动或75~150分钟的高强度有氧活动；65岁以上的老年人，每周至少运动150分钟，侧重进行平衡和协调能力锻炼。

每天心情愉快，增加1个微生命。每天心情愉快的含义，主要是指尽可能不生气、少烦躁，保持积极向上的情绪状态。鲍勇说，心理健康对整体健康的影响可以占到六成左右，绝不容忽视。要保持心情愉快，可考虑多发展一些兴趣爱好，如集邮、看书、画画、做园艺等；也可以不断尝试新事物，参加新活动；或者致力于多交几个朋友，相互慰藉、排忧解难；最后，要学着宽容大度，少钻牛角尖，与人融洽相处能够带来很多快乐。

去坏增好，不必纠结具体数字

按照微生命理论“公式”，我们可以算出一个有着不良生活习惯者的寿命损失值。比如，一名30岁的男性，有每天抽20支烟的习惯（减少10个微生命）；8小时工作几乎不用起身（减少4个微生命）；喜好喝酒，平均每天喝2瓶啤酒（减少1个微生命）；体重超标10公斤（减少2个微生命）；所在城市的PM2.5值时常高达100（每天损失4个微生命），那么他每天损失的微生命总计达到21个，约为10.5小时。假如此人原本可以活到85岁，因不良习惯和较差生活环境影响，最终只能活到60.94岁。

如果他想改变现状，除了改掉坏习惯外，只要坚持每天锻炼40分钟（增加3个微生命）、吃1斤水果和蔬菜（增加4个微生命）、保持好心情（增加1个微生命），一天下来就能增加8个微生命，相当于每天补回4个小时，每年补回2个月的寿命。

鲍勇表示，上述计算只是举例，是一个理想化的状态，现实生活中会有很多干扰或交互影响因素掺杂，比如遗传基因和性别差异等。因此，人们对于生活习惯对应的具体数字不必太纠结，每个生命体都有自己的特点，需要个性化看待。但可以确认的是，“微生命”理论的提出就像一个警钟，时刻提醒着人们要改善生活习惯，避免不健康的生活方式对人体形成日积月累的损害。只要坚持健康的生活方式，甚至可以将生命的时钟回调，让人以健康状态，而不是在重症监护的病床上向生命极限挺进。（本报记者 石筱璇）

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