核心肌群

核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。

核心肌群的锻炼是几乎所有体育运动的重点，一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱，那终究只是个空架子。如果核心肌群没锻炼好，其他部位再怎么锻炼，整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。借助训练核心肌群的局部运动，可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。

核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。

下面介绍几种以上提到的锻炼方法，并补充些极具针对性的方法。

悬垂举腿

其动作要领为：

起始姿势

动作过程

屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

呼吸方法

缩起小腿时吸气，降落时呼气。

注意要点

缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。若觉得难度大，开始可以做仰卧举腿。

侧屈

其动作要领为：

站立，单手哑铃负重（或肩扛杠铃）。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。

动作前吸气，提拉时呼气，动作结束时调整呼吸。

两头起

不多说了，很好的动作，仰卧可以锻炼腹肌，俯身可以锻炼竖脊肌。

硬拉

其动作要领为：

双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面

拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

注意不要弯腰，以免损伤脊椎。

锻炼全身的动作，可以很好的锻炼竖脊肌。

俯卧挺身

其动作要领为：

俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。

吸气，上体慢慢向前弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。

在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

主要锻炼骶棘肌等腰部肌群。

下腰

对身体柔韧性要求很高的动作，没有一定的基础最好不要单独锻炼，练这个动作时一定要有科学的方法和指导，也要作好保护措施。

动作方法是：两腿分开站立与肩同宽，两臂向上举起，挺髋、上体后仰，直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状。要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。初学者可以用背对墙站立，然后通过手扶墙向下移动的方法来完成；也可以让别人抱住自己的腰来完成。

桥可以锻炼脊柱周围几乎所有的肌肉，练好桥你将拥有宛如钢鞭般的脊柱。

相关知识

核心肌群，在关键时候能够保护你
核心肌群训练——帕金森患者必修课
什么是核心力量训练？5个动作强化核心肌群，提升稳定性
滚轮瘦身法：用健腹轮锻炼核心肌群
练核心肌肉=练腹肌？
4个简单动作，锻炼核心肌群，保护脊柱，减少骨病
6个简单有效的训练动图，强化核心肌群，塑造出色气质
利用瑜伽球练核心肌肉
普拉提塑形秘诀：精准锻炼核心肌群，塑造优雅体态，提升气质！
怎么锻炼核心肌群？强大的腰有什么好处？四个黄金动作练起来

网址: 核心肌群 https://www.trfsz.com/newsview201998.html