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为什么核心训练很重要？核心训练不仅为好看，更为“好用”

来源：泰然健康网时间：2024年12月02日 05:07

有在重训的你一定都听过核心训练，可是「核心」到底是哪里？它的肌群有哪些你真的了解吗？为什么不管是什么运动中，核心训练都如此重要？这篇将带你一探核心肌群运动是什么，核心训练菜单有哪些，并且告诉你如何在家轻松练核心！

一、核心肌群运动是什么？

核心训练不仅仅是为了让身材好，也是为了提高生活质量，比如日常生活中能更好的稳定身躯。所以核心训练不仅是为了好看，主要是为了“更好用”。

(一) 训练核心前，先来全面认识一下！

不知道在规划运动菜单时，你会不会常常看到练核心，核心很重要等字眼，但你真的知道核心肌群是什么？核心肌群有哪些吗？

核心肌群，是指身体中轴线，包覆脊椎、了解身躯躯干的重要肌群，也就是身体内部的深层肌肉，连接上下半身发力的肌肉群。

核心肌群又可以分为2大群，一层是「深层的核心肌群」，主要是维持脊椎的稳定，减少脊椎和腰椎的负荷，所在位置也在躯干里面；另一层是「浅层的核心肌群」，主要是控制脊椎运动的方向，平衡外力的冲击。

所以并不是只有马甲线、六块肌（腹直肌）才属于核心肌群，包含腹横肌、内外斜肌、背直肌、背阔肌、多裂肌等等，

我们可以把身体中轴的核心肌群想象成启动器，每次要进行任何活动时都会从启动器协调收缩，让我们的躯干保持稳定，避免身体其他部分错位，造成腰椎受伤、骨盆前倾等症状。

(二) 为什么要训练核心肌群？

大家做重量训练一定都有目的性，不管是想改变体态、抑或是让自己看起来变得更漂亮、更帅，只要肯动就是好事，那你知道为什么要做核心肌群训练？除了能有六块腹肌、马甲线、人鱼线之外，训练核心肌群好处有：

增加身体的稳定性和平衡性保护自己不易受伤不容易背痛、腰痛

这是因为身体躯干随时都需要核心肌群的保护，身体所做的所有动作，都需要由核心先发力，若核心肌群太弱则会容易造成身体姿势不良，容易驼背、下背痛、腰痛或骨盆前倾。

而核心不好，想要练胸、练背就容易有代偿，很可能会造成其他部位受伤，因此在正式开始训练之前，一定要先启动核心，将核心肌群练起来之后，做其他动作或运动，也能更加稳定。

而且有大量的研究证明，强壮的核心肌群可以帮助我们更容易进行各种生理活动。像是游泳、打球、从高层柜上拿杯子下来或弯腰绑鞋带等，我们都会用到自身的核心肌群。其实日常很多运动和动作，都会需要核心进行不同肌群的协调工作。看到这里，你应该明白核心训练的重要性了吧！

看到这里，如果有一些长期有下背部疼痛的朋友，应该知道怎么处理和缓解了吧！那就是强化自己的核心肌群！还有长期久坐不动，伏案工作的人，建议强化自己的核心肌群。下面会分享具体的训练方法，供参考。

二、核心肌群训练菜单：练核心这样做！

上述和大家分享了核心肌群的定义和好处，下面分享4个核心训练动作，在家、办公室都可以进行强化训练！

（一）简易核心肌群训练

★死虫式

动作：1.首先平躺在瑜伽垫上，起始位置为，双手举至胸前，尽量和身体保持垂直，双脚屈膝举起，脚尖朝上，大腿和小腿呈90度。2.吐气时，左脚往下方延伸，但是脚跟不碰地，停顿一下，回到起始位置，再换右脚往下延伸，过程中保持核心用力，注意呼吸节奏。★鸟狗式

动作：1.手掌、膝盖贴地，手掌与肩同宽，手肘伸直不锁死，膝盖与臀部成一直线，头顶与尾椎成一直线。身体呈现ㄇ字形的四足跪姿。2.举起左手往前方延伸，手臂贴近耳旁，手臂、颈部、背部成直线。切勿耸肩造成肩膀紧绷。3.缓缓抬起右腿往后延伸，腿部、背脊、手臂成直线。4.维持10秒钟，保持腹、腰、背部稳定不晃动。★单脚桥式

动作：1.背部朝下平躺，膝盖弯曲，双脚与肩同宽，距离臀肌约30～40公分。右腿呈90/90，脚尖勾起。2.上背贴紧地面，臀肌用力，左脚跟站稳，将臀部往上抬高，直到膝盖、臀部与肩膀呈现一直线。过程中核心都要绷紧。3.停住一下，臀肌缩紧1～2秒。然后往下回到原位。重复次数皆完成后，换边进行。★侧棒式变化（退阶）

动作：1.起始位置采侧躺姿势，右前臂撑地，手肘位于肩膀下方，双脚屈膝并拢呈90度。2.核心用力，抬起臀部，双脚顺势张开，保持呼吸稳定，维持30～60秒，再换边重复。最后：想要打造强健的身体，运动当然为首要选项，而核心肌群更为身体的根基，请记得，编排每周训练内容时，一定要加入简易核心肌群训练，核心强健后，相对提升运动表现！

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