核心肌群功能与训练方式(初级篇)

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1、核心肌群的功能及训练方式 初级篇 躯干稳定的静态部分 一 脊椎与韧带的构造此构造属於躯干的被动稳定 包含脊椎 韧带 椎间盘 在自然姿势下 给予了少部分的稳定功能 Solomonow 1998 脊椎在站立时矢状面的曲线会呈现出滑顺平衡的状态 而在额状面脊椎则是呈现垂直的排列 功能上腰椎主要负责承担身体重量 除了双腿和臀部外 整个人的重量都是由腰椎所承担 个体如果能在日常的生活当中保持良好的站姿和坐姿就能够减少下背痛的发生率 不但能帮助椎间盘缓衝活动中对脊柱所產生的压力 而且能让骨盆所承受的压力也是最小的 Liemobn Pariser 2002 二 胸腰筋膜 Thoracolumbarfasci

2、a 胸腰筋膜位于躯干的背部 是一条连接著腰椎肌肉且具有韧性的带子 胸腰筋膜连接著腰椎 肋骨和髂骨 包覆著上下背部的深层肌群 把连接到肩膀的肌肉 背阔肌 前锯肌等肌肉与深层的肌肉分开 梁济康 2002 依据位置分為前中后 其中后胸腰筋膜在维持腰椎和腹部肌群中 扮演著重要的角色 就像是搭帐棚时 作為支撑用的绳子一样 藉著两边的拉力 腹肌的力量 维持营柱 脊椎 的直立 且大部分腹横肌倚靠著中后胸腰筋膜 AkuthotaV 2004 躯干稳定的动态部分 腹内压 intra abdominalpressure IAP 腹内压的產生与腹腔中的流体的力量有关 假设人体的躯干是一个圆柱的话 顶端是横隔膜 底部

3、是骨盆底肌 圆柱的墙壁是腹部肌群 透过这些肌群共同收缩 整个圆柱的体积减小 那麼内部的压力就会提高 即產生腹内压 而且腹内压能给予脊椎各方向的力量 达成稳定 黄奕铭 林晋利民93 脊椎週边的拮抗肌 对侧肌肉在屈伸过程中 相互拮抗 与作用肌相拮抗的肌肉 称拮抗肌 协同肌顺畅的配合作用时 拮抗肌是否能充分地配合鬆弛 关系到肌肉活动的协调性 腹背肌也是一样 当屈肌收缩时 背肌就要放鬆 而在面对外力的情况下 腹背肌產生的反应收缩 应该保持躯干在稳定的状态 例如背部遭受撞击时 上半身前倾 此时背肌就会收缩不让脊椎严重位移 核心肌群的功能与属性 核心肌群这个名词已广用于运动界与复健界 他的定义是指负责维持

4、脊椎稳定的肌肉群 依其功能与属性 可以分為整体性稳定肌群与局部性稳定肌群 RichardsonC 1999 1 整体性稳定肌群 globalmuscle 这类的肌群是属於较表层的肌群 做动态大范围的屈伸 而且比较有力 包含腹直肌 腹外斜肌 腹内斜肌前部 竖棘肌 大腿及臀部肌群 2 局部性稳定肌群 localmuscle 这类的肌群是属於较深层的肌群 做较静态局部性的稳定 微调脊椎的姿势 包含多裂肌 腹横肌 腰大肌 腰方肌 腹内斜肌后部 横突间肌 棘间肌和迴旋肌 横隔膜及骨盆底肌 在腹横肌的中间位置繫著一条胸腰筋膜 当腹横肌收缩时 透过拉紧胸腰筋膜 增加脊椎的稳定性 因為当胸腰筋膜被拉紧时 腹内

5、压会上升 同时增加脊椎稳定 Evans Oldrieve 2000 当胸腰筋膜被拉紧时 產生一种较缓和的压力於脊椎上 提供稳定脊椎的力量 Aspden 1996 一 腹横肌 Transversusabdominis 文献指出 在下背痛患者中 可发现腹横肌的等长收缩肌耐力不足之情形產生 Evans Oldrieve 2000 在腹部肌群收缩与下肢运动的关系时发现 中枢神经会发出讯号 使腹横肌及多裂肌在下肢运动前先行反应 Paul Carolyn Zia 1997 二 腹内 外斜肌 Obloquusexternus internusabdominis 腹横肌 腹内斜肌与腹外斜肌三条肌肉就像肚子的一

6、座墙般 在增加腹内压的功能中扮演了极為重要的角色 Cresswell Blake Thorstensson 1994 腹内斜肌的肌肉纤维走向与腹横肌相似 Akuthota Nadler 2004 腹外斜肌的表层且较大的肌肉 可避免骨盆过度前倾 以及避免腰椎的过度伸展跟扭转 Porterfield DeRosa 1998 三 横隔 Diaphragm 横隔位於胸腔与腹腔之间 收缩时增加胸廓的容积 且与腹横肌共同收缩而拉紧胸腹筋膜 因而增加腹内压促使脊椎趋於稳定 Hodgesetal 1997 四 骨盆底肌 PelvicFloor 骨盆的肌肉包含了提肛肌与尾骨肌 收缩时 使邻近的内臟筋膜和胸腰筋膜

7、產生张力 进而提升腹内压 Richardsonetal 1999 Robertson 2001 此外 骨盆底肌会与腹横肌產生共同收缩 Sartietal 1996 五 腹直肌 Rectusabdominis 在脊椎稳定上只有较小的贡献 其所扮演的角色是在躯干的屈曲功能 维持矢状面上的动态平衡 McGill Cholewicki 2001 也有研究指出腹部的肌肉在仰卧的姿势下时是不活动的 而在站立的姿势下腹肌是呈现兴奋的状态 Troyer 1983 而在四肢开始活动前 健康者的腹直肌会先行收缩稳定躯干 但是在下背痛患者却有延迟的现象 HodgesP W etal 1996 有许多文献表示 上腹直

8、肌和下腹直肌在收缩时 在时间上会有前后的差异 例如仰卧起坐时 上腹直肌会有优先的EMG反应 Sarti Monfort 1996 但是却有学者认為在做仰卧起坐 抬脚等动作时 上下腹直肌在收缩的时间上并不会有差异 Lehman McGill 2001 六 腰方肌 Quadratuslumborum 位於脊椎的两侧连接髂骨 是个典型的以等长收缩的方式来稳定脊椎 能在行走时将骨盆维持在正中的位置 避免不正常的骨盆倾斜 McGill Cholewicki 2001 主要也是负责脊椎侧弯的动作与单边抬骨盆 通常跟腹斜肌协同收缩使骨盆向前倾斜 七 竖棘肌 Erectorspinae 由骶骨延伸至头颅的一群

9、肌肉 包含外侧的髂肋肌 中间的最长肌 和内侧的棘肌 相对於腹肌 其主要的功能是伸张躯干 使脊椎维持在稳定的状态下 Aspden 1992 当躯干做屈曲运动时 竖棘肌担任缓冲的角色 利用离心收缩避免脊椎被突然的弯曲 McGill Hedlund 2000 八 多裂肌 Multifidus 多裂肌起自横突 止於上二节椎骨棘突 Wilkeetal 1995 指出 稳定腰椎的全部力量有2 3是来自於多裂肌 也有研究指出 深层的稳定肌肉虽然是小肌肉群 但是利用这微小的力量 替脊椎做调整达到稳定的效果 McGill Juker Kropf 1996 减少单边的多裂肌的横切面 cross sectional

10、area CSA 也就是多裂肌的萎缩 会造成单边的下背痛 并且造成反射的抑制 Hidesetal 1994 这样的情形很可能发生在忽略单边的训练或对边的过强 只要对单边做强化 就可以恢复应有的肌肉横切面大小 减少失能的情形產生 Hides Richardson Jull 1996 横突间肌 棘间肌与迴旋肌 Intertransversarii Interspinales Rotatores 肌肉位置 横突间肌 腰椎的横突之间 棘间肌 腰椎到第二颈椎的棘突之间 迴旋肌 起自胸椎的横突 止於上一节棘突 肌肉短但分部广 类似多裂肌 是脊椎与脊椎间的小肌肉 功能在於微调脊椎跟脊椎间的位置 横突间肌和棘

11、间肌可以透过脊椎位置的移动 提供回馈 进而维持脊椎的稳定 N Bogduk 1998 这些肌肉可以透过神经肌肉控制系统调整脊椎稳定 并且可细微的调整韧带达到稳定脊椎的效果 Panjabietal 1989 十 臀大肌 Gluteusmaximus 主要负责髖关节伸张的动作 在一些较激烈的躯干伸张动作和下肢伸张 外展和外转动作中 都有明显的肌肉激发状态 但在站立姿势时 较不负责静态的调节 黄湘棉 民93 十一 股二头肌 Bicepsfemoris 位於大腿后侧的双关节肌肉 自骨盆的坐骨粗隆连接至脛骨外髁和肺骨头 如果是在站姿时 臀大肌会协同腿后肌将大腿向后伸张 做等常收缩保持稳定 黄湘棉 民93

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