健康与减肥 知识点

1、健康与减肥 知识点 第一讲 1、体质指数（BMI）： 体重BMI=实际体重（公斤）身高（米）身高（米） 体重BMI小于18.5过轻 体重BMI为18.522.9正常 体重BMI为2324.9超重（一级肥胖） 体重BMI为2529.9肥胖（二级肥胖） 体重BMI大于30严重肥胖（三级肥胖） 2、健康：没有疾病或不虚弱，而是身体上、精神上和社会适应方面的完好状态。该概念把人的健康与人的生理、心理状态和对社会适应三者兼容起来，充分反映了健康的生物学和社会学特征，成为现代世界各国积极推崇的、最具权威、最有影响的健康定义。 标准：快食快眠快便快语快行良好的个性良好的人际关系良好的处世能力 世界卫生组织（WHO）给健康所下的正式定义/衡量是否健康的十项标准 精力充沛，能从容不迫的应付日常生活和工作； 处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔； 善于休息，睡眠良好； 应变能力强，能适应环境的各种变化； 对一般性感冒和传染病具有抵抗能力； 体重适当，体形匀称，站立时头、肩、臀位置协调； 眼睛明亮，反应敏锐，眼帘不发炎； 牙齿清洁，无空洞、无痛感，齿龈颜色正常，无出血现象； 头发有光泽，无头屑；

2、 肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松。 这10个要点，通俗易懂，有很强的操作性，较全面地概括了健康人的基本表现。 健康基石：平衡饮食适量运动戒烟限酒心理健康 3、肥胖：肥胖是指一定程度的明显超重与脂肪层过厚，是体内脂肪，尤其是甘油三酯积聚过多而导致的一种状态。由于食物摄入过多或机体代谢的改变而导致体内脂肪积聚过多造成体重过度增长并引起人体病理、生理改变或潜伏。 肥胖是指由于脂肪细胞的数量和体积的增加，引起脂肪组织过剩和体重增加，体脂含量超过正常标准的现象。 单纯性肥胖以肥胖为主要表现，不伴有明显的神经和内分泌系统功能的变化，却伴有代谢调解障碍， 继发性肥胖又称病理性肥胖，约占肥胖人群的2%-5%左右，常继发于脑炎、脑膜炎、垂体疾病、肾上腺皮质功能亢进、甲状腺功能低下、胰岛素分泌过多等。 药物性肥胖，还有导致身体肥胖的副作用。如应用肾上腺皮质激素类药物（如地塞米松等）治疗过敏性疾病、风湿病、类风湿病、哮喘病等，同时可以使患者形成继发性肥胖；雌性激素以及含雌性激素的避孕药有时会使妇女发胖，或者说容易使妇女发胖 苹果型肥胖又称内脏蓄积型肥胖，此类肥胖常见于男性，脂肪多蓄积在腹部，以腹部明显突起为特

3、征（啤酒肚、将军肚） 梨型肥胖又称皮下脂肪蓄积型肥胖。此类肥胖常见于女性，脂肪多蓄积在臀部和大腿脂肪细胞增大型肥胖多发生在成年期和怀孕时期，此时的肥胖会使脂肪细胞体积变大。常堆积在特定的部位，如腹部、臀部、大腿、手臂、上颈部。 脂肪细胞增殖型肥胖此时期脂肪细胞数目会增加，易发生在幼儿期（1-4岁）、青少年 期（7-11岁）。脂肪均匀分布在四肢及躯干。此期肥胖70%到成人期仍是肥胖，所以及早的预防肥胖是十分重要的。 原因:1 、遗传与环境因素2 、物质代谢与内分泌功能的改变 3 、脂肪细胞数目的增多与肥大4 、神经精神因素5 、生活及饮食习惯6 、药物性肥胖 缺乏运动致胖型的肥胖者由于能量消耗的降低，让每天的能量摄取量，超过了能量消耗量，最终导致能量的摄取与消耗失去了平衡，从而造成了体内脂肪堆积。 病因性由内分泌代谢障碍引起的肥胖 神经精神因素（心理原因）（1）被食物的色、香、味所诱惑，产生一种虚假的饥饿感和强烈的进食欲望，从而促使体内胰岛素的大量分泌，使得身体迅速合成脂肪。 （2）社会、环境因素影响心理，导致肥胖。（心理失衡、精神创伤） 新陈代谢不足夏季天热但流汗少、冬季活动减少，新陈

4、代谢变慢。 非科学进食暴饮暴食、进食时间无规律、进食快 睡眠不足、母亲生育年龄、伴侣影响 浮肿型肥胖浮肿型肥胖是属于水份太多的肥胖者，也就是说，以手指头按压皮肤后放开，皮肤会暂时凹下的状况，那么就是属于浮肿型肥胖。造成浮肿型肥胖的原因在于淋巴液的停滞、组织液流动不顺或生理因素等原因。 解决办法：浮肿型肥胖必须要配合利尿、流汗等方法进行改善。严重的话还必须看医生唷！因为，浮肿型肥胖就是身体出了问题，造成循环不顺唷！ 脂肪型肥胖解决办法：就是最好全身性的减肥，首先，控制好自己的体重，安排适当的减肥计划。 混合性肥胖解决办法：此种肥胖者最好的解决方式就必须结合13的解决方法，循序渐进的慢慢改善自己的肥胖唷！千万不可以着急的！ 肌肉型肥胖解决办法：肌肉型肥胖的最佳解决方法就是慢慢利用运动来改善自己肥胖的情形，唯有靠慢慢恢复的运动，才能解决肌肉型下并身肥胖唷 第二讲 肥胖危害：不仅影响形体美，还可导致心血管疾病、诱发糖尿病、引起脂肪肝、胆结石、骨关节病、可加剧关节内部的变化而致病。另外，肥胖还会引起脂肪代谢、糖代谢和嘌呤代谢的异常。再者，因肥胖会导致智力水平下降、思维迟缓、反应慢等问题，会给生活

5、带来诸多不便，从而降低生活的质量。 常见的减肥方法有（12种）吃减肥药，抽脂，胃水球、胃纹圈植入法，绿色减肥法，物理减肥法，节食，运动，运动加适当节食，注射nesfatin分子减肥法，抑制肥胖的新疫苗种植法，手术结肠法，胃部分切除法 减肥药主要以减轻体重为唯一依据。目前的减肥药多是通过抑制食欲、利尿剂、催吐或是清理肠道（泻肚子）来达到减肥的目的。 危害：副作用大，长期服用会出现电离不平衡，吸收功能弱化，而且减肥药的成分中大多含有不易被人体代谢的物质，容易导致该物质在肝、肾中的积留，如果某些成分有毒害性的话，会直接损坏肝、肾、心的功能 抽脂：减肥原理：是指通过手术的方法将局部脂肪去除的减肥方法。 优点：能快速高效消去局部脂肪。 缺点：这种方法代价较高，且安全系数较低（操作不当会危及生命），会在身体上留有疤痕，而且容易反弹 减肥原理：将胃水球、纹圈植入胃中，缩小胃内容积，以减少进食量，来达到减肥的目的。优点：可以正常的进食，避免了饥饿带给人的不适。 缺点：这种方法禁忌很多。如不能吃阿司匹林、消炎药、伤胃药等，胃酸分泌过多会腐蚀胃水球而造成破裂的危险，存在较大的风险（安全隐患） 绿色包括针灸

6、、拔火罐、埋针等减肥方法，是通过穴位刺激，打开经络，抑制胃酸分泌，来达到抑制食欲，从而达到减肥的目的。 优点：对人体不会造成较大伤害。 缺点：减肥比较慢，消毒不严格的话会感染其他病症。 物理减肥原理：通过按摩、敲打、蒸桑拿（一次桑拿可减轻体重0.5Kg1Kg，但同时损失氯化钠3g）、美腹腰带等物理手段，加快体液循环，调理内分泌来达到减肥的目的。 优点：它是相对较安全的减肥方法。 缺点：减肥周期很长 节食减肥原理：它是以限制过多的热量摄入，使身体处于负平衡（减掉的都是瘦体重和水），摄入少于付出（消耗）就达到了减肥的目的。 优点：短期内体重下降快，效果显著。 缺点：常感饥饿难耐；容易反弹；时间长了，易患厌食症，易引起并发症导致死亡； 会对身体器官造成伤害。 运动：减肥原理：有氧运动可提高机体的基础代谢率，可消耗热量、改善体内的脂类代谢，燃烧体内脂肪、增加瘦体重，是减轻体重和体脂的有效措施。 优点：运动能提高脂蛋白脂酶活性，使其清除甘油三酯的功能增强，降低血脂。长期运动可使血浆甘油三酯和胆固醇含量明显下降，并能提高脂肪的分解能力，促进脂肪分解减少体脂含量，使体形更健美。 缺点：短期内无明显效

7、果，体重变化不大。 抑制肥胖的新疫苗种植法：减肥原理：据最新报道：美国科学家研究出一种可以抑制肥胖的新的疫苗，它可以有效的阻止体重的增长。目前，此项研究在动物身上已取得了成功。注射了疫苗的老鼠可以吃而不胖。 优点：不用忍受饥饿和运动给身体带来的不适。 副作用：目前尚不清楚 手术结肠法减肥原理：通过手术把肠子剪掉一段，以减少食物在小肠中的吸收来达到减肥的目的。 优点：不用再节食。 缺点：承受手术带来的痛苦和危险。 胃部分切除法减肥原理：通过手术把胃部分切除，以减少进食量和吸收量来达到减肥的目的。优点：不用再节食。 缺点：承受手术带来的痛苦和危险。据报道有少女因实施该手术并发感染而死亡 第三讲 卡路里 卡路里（简称卡，缩写为cal），由英文Calorie音译而来，其定义为将1克水在1大气压下提升1所需要的热量。卡路里（calorie）是能量单位，现在仍被广泛使用在营养计量和健身手册上。国际标准的能量单位是焦耳（joule）。 一般所说的卡路里还分为两种： 大卡，也被记做大写字母C，最常见于食品标注，相当于将1000克水在1大气压下由14.5提升到15.5 所需的热量，约等于4186焦耳的内

8、能。 小卡，也被记做cal，较多见于科研文档中，1000小卡=1大卡 成分含量热量（卡路里）含量比例 脂肪65克585 30% 碳水化合物300克1200 60% 蛋白质47克188 9.4% 其他27 2.6% 计算您一日所需的卡路里，以下便是计算方式： 男性：665 + 1.38 x 体重(kg) + 5 x 高度(cm) - 6.8 x 年龄 x 活动量 女性：665 + 9.6 x 体重(kg) + l.9 x 高度(cm) - 4.7 x 年龄 x 活动量 活动量：一般人的活动量由1.1 - 1.3不等，平日只坐在办公室工作的女性，活动量约1.1，运动量高的人约为1.3。 热量消耗量(E) =(RMR+1.2)(BMRBSA60)T(min) RMR:相对代谢率 BMR:基础代谢率=单位Kcal/(m2h) BSA:人体体表面积，单位m2 T:运动时间（分钟）注意时间单位转化 相对代谢率 人体消耗的热量除用以维持基础代谢外，还需满足体力与脑力劳动的需要，对运动员来说，尤其是满足肌肉活动的需要。运动时的净能耗与基础代谢率之比值即为相对代谢率。 在运动实践中，通常采用心率来推算RMR的值， 男：RMR=0.072心率-5.608 女：RMR=0.065心率-4.932 查得l9岁男性的BMR为39.2kcal(m2h)；从体表面积公式计算该运动员的BSA为1.463m2；查表得100m的RMR为205，1500m的RMR为30。将这些数据代入热量消耗量公式，即算出这次训练的热量消耗量。 跑3次100 m的热量消耗为： E1=3(205+1.2)(39.21.46360)12/60 =3206.20.96 0.2=118.77(kcal)=496.93(kJ）) 跑2次1500m的热量消耗为： E2=2(30+1.2)(39.21.463+60)

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