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6个训练动作，锻炼核心肌群，加强身体代谢，提高运动效果

来源：泰然健康网时间：2024年12月02日 05:08

原创内容，擅自搬运者必究！

每周的最后一个训练，笔者选择的是核心的训练，为什么会是核心呢？

因为在你整个健身的过程中，核心起到的是至关重要的作用，核心稳定的话，你在健身的时候想要突破，你的身体能够给予你最大的支持。

核心肌群主要指的是大腿以上，胸部以下的部位，比腹部肌群涉及的部位会更广。而加强核心肌群的训练，有助于你提高运动效果，加强身体代谢，同时让你运动时不易受伤。

如何进行核心肌群的训练？

在进行核心的训练之前，我首先会做3组平板支撑，每一组都是做到力竭，然后就可以开始核心的训练了。

动作1：屈腿硬拉

屈腿硬拉这个动作就不在这里赘述了，在腿部训练的计划中我已经将这个动作需要注意的东西说过一次了。其实笔者本人是很喜欢这个锻炼动作的，但各位小伙伴要注意，硬拉这个动作在一周的训练日程中不要过多，一周两次这个样子就好了。

动作2、3：平板抬腿卷腹+悬挂抬腿

这里的平板抬腿卷腹可能跟你们平时做的屈腿有所不同，平时的动作是背部是贴在椅垫上，但笔者做的这个版本是你们要找准自己身体的重心，臀部是你的支点，上身利用你的腹部力量稳定，然后尽力抬起你的整条腿。

这个版本比起平常的屈腿卷腹的难度加大了，在整个动作进程中，你的这个核心从头到尾都在发力，一旦偷懒，你就保持不了起始动作了。

悬挂抬腿要在单杠上完成，我们双手抓住单杠，身体自然放松，然后收紧核心，如果你的核心没有收紧的话，就会摇摆，我们必须收紧我们的核心，利用腹部的力量带动整个腿部向上升；

在上升到下躯干与上半身的角度为90°的时候，我们不能借助地心引力下落，必须用腹部的力量控制它，慢慢下落。

动作4、5：V字支撑+俄罗斯旋转

在进行V字支撑的时候，我们要仰卧在瑜伽垫上，通过调整身体的重心，让自己的大腿跟上躯干形成一个V字形，接下来要做的就是保持自己的身体稳定了。

在V字支撑之后，就是在V字支撑的基础上加入手部动作了，我们可以手持一定重量杠铃片，用我们的双手在身体两侧运动，身体也要微微转体。

笔者在左右摆动的同时加入了向上的动作，简单来说就是你的手摆到身体左侧之后，还要在胸前上升一次，再将手摆动到右边。

动作6：负重平板支撑

平板支撑的动作要领我也不在这里说了，至于负重就是在你的背部放上杠铃片，至于重量的话，就要看个人了。

动作汇总

屈腿硬拉 10次/组 4组

平板抬腿卷腹20次/组+悬挂抬腿次15/组 5组

V字支撑30s/组（中间休息10s）+俄罗斯旋转 25次/组 5组

负重平板支撑 45s/组 4组

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