在家如何通过徒手训练增强核心力量

在家如何通过徒手训练增强核心力量
核心区域指的是人体的上躯干部分，而核心力量则是维持躯干对抗扭转力的能力。核心肌肉主要包括腹部三层肌肉（腹直肌、腹内外斜肌和腹横肌）和背部两组肌肉（竖脊肌和腰方肌）。

核心力量训练可以分为三个阶段：
第一阶段：激活核心肌肉
第二阶段：增强核心肌肉的肌力
第三阶段：增强核心肌肉的功能性表现
第一阶段动作
仰卧举腿：这个动作要求你举腿后将尾骨和臀部抬离地面，然后缓慢放下，再把腿缓慢放下。注意，放下是重点，举起并不是。因为举起很难不用股直肌的力量，但放下过程中拉着骨盆缓慢减速就是腹肌。
起坐滚：这个动作是头部不要挨地，脚也不要挨地，上半身团身，从躺下到坐起。这个动作的目的是激活核心起始驱动身体的能力。它并不会很累，但可以多做，同时这个动作中如果脖子酸涨则不要紧。
第二阶段动作
卷腹：起身时肩胛完全离开地面，而腰椎不要离开。启动时有意识先动肋骨、胸部或手，而不是头。
缓慢原地高抬腿：双手掌心向下放在胃部前方30厘米处，缓慢抬膝，用膝碰手掌，再缓慢放下。整个过程需要你抬起用三秒，碰手稳定两秒，放下用三秒。一条腿做N次后换腿做。
平板支撑：如果动作中你可以做到持续骨盆后倾，那么训练效果会翻倍。
第三阶段动作
各种爬行：爬行系列动作对核心和协调都非常有益。比如猫爬、熊爬、蜘蛛爬、僵尸爬等。这里简单介绍一下僵尸爬，双脚放在滑垫上，双手撑地向上爬行即可。

通过这些简单的徒手训练动作，你可以在家有效地增强核心力量。

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