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这些锻炼核心肌群小技巧请收下

来源:泰然健康网 时间:2024年12月02日 05:12

居家的日子里

锻炼核心肌群

能够强化线条

塑造挺拔身姿

有效提升自身气质

让你更有精神与活力

今天

跟着小虹一起练核心肌群吧

教学视频

躯干(或称核心)肌肉的功能训练,是为了在复杂的运动过程(如跑、下蹲、投掷等)中和日常活动(如走路、站立、坐下等)中起到稳固脊椎与骨盆的作用。它们可以将上身与下身的肌肉连接起来,并且能够帮助力量在上肢和下肢之间的来回传递。

动作讲解

热身激活

1、平板支撑

建议强度:30-45秒一组,共两组

主要功效:锻炼腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌

2、左右侧平板支撑转体

建议强度:8次一组,共两组

主要功效:锻炼腹直肌、腹外斜肌

正式训练

1、平板支撑左右交替伸手抬腿

建议强度:每个动作停留5-10秒,6个动作为一组,可进行3-5组。过程中注意腰腹收紧,躯干成一条直线

主要功效:锻炼腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌

2、左右两侧侧平板支撑抬腿

建议强度:每侧30秒一组,可进行3-5组

主要功效:锻炼腹直肌、腹外斜肌

3、UVT改良版超人练习

建议强度:共三个方向,每个方向10-15次为一大组,进行三大组,抬手抬脚时腰肌主要发力,手膝绷直抬起

主要功效:锻炼竖脊肌、腹内斜肌、腹外斜肌、大菱形肌、小菱形肌、臀大肌

拉伸放松

1、麦肯基伸展,20-30秒一组

2、跪位拉伸,每个方位20秒一组

原标题:《这些锻炼核心肌群小技巧请收下》

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