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间歇性禁食到底能减肥吗？更适合哪些人群？

来源：泰然健康网时间：2024年12月02日 05:23

间歇禁食，短期减重有效

本报记者董超

“晚上不吃饭，在减肥”

“热量高的食物不吃，正在瘦身”

随着人们生活质量的提高和健康观念的转变，越来越多的人开始注重体型，用各种方法告别身上的赘肉。尽管“管住嘴、迈开腿”是公认的科学减肥方法，但还是有不少人迫不及待地想要快速安全瘦身。

近期，《自然》子刊一篇文章梳理了间歇性禁食的相关文献，文章提到，间歇性禁食短期减重安全有效。严重肥胖的青少年、糖尿病患者、高血压等人群可以采用间歇性禁食。

间歇性禁食的健康益处已被证实

目前，间歇性禁食主要有三种形式：隔日禁食，禁食时热量摄入限制在0~500卡路里；5∶2饮食，每周有两天禁食，五天进食，即每周有两天仅吃一顿中等量的餐食；限时禁食，每日只在规定的时间窗内进食，比如在一天连续的8小时内摄入食物，而在其余16小时内禁食。

对于限时禁食，大多数试验建议的进食时间窗为8小时；对于隔日禁食和5∶2饮食，建议的进食窗口为17：00～19：00。不过在禁食时间里摄入的少量食物，可按个人喜好，一次性食用完或一天分多次食用。

间歇性禁食的健康获益此前已得到一些研究的证实。美国盐湖城山间医疗机构报告的一项研究发现，心脏病患者适当“饿一饿”能续命。这里的适当“饿一饿”，即间歇性禁食。研究者介绍说，禁食会影响一个人的血红蛋白、红细胞计数、人类生长激素、钠水平，同时可激活自噬系统，而这些均有助于改善心脏健康，特别是降低心力衰竭和冠心病风险。

《美国医学杂志》刊发的一篇综述文章指出，大量的研究已经证实间歇性断食可以减轻体重，控制高血压、血脂异常和糖尿病等危险因素进而改善心血管健康。湖南省人民医院陈智远等研究还发现，隔天禁食在4周可安全减重>5%，并改善脂肪肝患者的血脂状况。

肥胖的青少年、高血压患者等

适用间歇性禁食

文章开头提到的文献认为，间歇性禁食与传统的限制热量效果相当，可改善某些心脏代谢危险因素。在短期内（8～12周），三种形式间歇性禁食方式均有轻中度减重效果，减少体重的3%～8%。减掉的体重，75%为体脂，25%为瘦体重（也称为去脂体重，即除脂肪以外身体其他成分的重量，肌肉是其中的主要部分）。

那么，哪些人适合采用间歇性饮食呢？

文章推荐以下几类人适用：严重肥胖的青少年，体重正常、超重或肥胖的成年人，有高血压或高胆固醇血症的成年人，存在胰岛素抵抗或糖尿病前期者，1型或2型糖尿病患者。

但小于12岁儿童、正常体重的青少年、妊娠或哺乳期的女性、有饮食失调病史者、体重指数低于18.5的人、70岁以上老年人，均不适宜进行间歇性禁食。

对于这部分人，一份肥胖症多学科诊疗共识指出，推荐肥胖症儿童及青少年平均每天＞60分钟的中高强度运动，主要是有氧运动，其中应包含≥3天/周的高强度有氧运动（如竞技性运动）以及增强肌肉、骨骼的力量训练。孕妇从备孕起直至妊娠结束，所有肥胖女性均应进行积极的体重管理，不应在妊娠期内使用减重药物、减重代谢手术等。老年人的减重宜缓不宜快，饮食以提高营养密度为主，运动以有氧运动且不过度为主，适当增加耐力运动，避免减重的同时瘦体重显著下降。

需要注意的是，迄今为止，多数研究为短期研究，长期减重效果尚不清楚。另外，间歇性禁食通常较为安全，几乎不会对胃肠道、神经、激素或代谢产生不良影响。有人认为，禁食期间，人会没劲儿，且注意力不集中。但研究证明间歇性禁食者注意力更为集中。

吃饭时间要“趁早” 重在控制夜间饮食

还有不少人对间歇性饮食存在疑问，

如白天什么时候禁食好？

不吃早餐有害健康怎么办？

华中科技大学协和医院临床营养科主任蔡红琳曾解释，间歇性禁食主要是指在晚上和凌晨的时候禁食，控制人们吃夜宵。间歇性禁食是相对于我们通常上午8点、中午12点、晚上6点的规律饮食而言，规律的饮食习惯是间隔4~6小时进餐。而间歇性饮食是将吃三餐的时间缩短，三餐要在8个小时之内吃完，之后16个小时不进食。其实就是将后面不进食的时间拉长了，主要是在晚上和凌晨的时候禁食，所以夜宵是要不得的。

北京协和医院肝脏外科毛一雷教授和杨华瑜研究员的研究也建议：要想限时饮食有效果，吃饭还得要“趁早”。将进食时间控制在上午（6:00～15:00内任意8小时）能够更有效地改善胰岛素抵抗、肥胖等相关代谢问题，还不影响睡眠质量或食欲。

对于间歇性禁食还有一些注意事项。本文开头提到的文章建议：首先计划调整1～2周准备禁食；头痛较为常见，但增加饮水量可缓解；通过吃水果、蔬菜和全谷物来增加纤维；为了控制饥饿感以及防止过多减掉瘦体重，可在交替禁食时至少吃50克瘦肉。

另外，在间歇性饮食开始后前三个月最好评估不良反应；监测维生素以及微量元素水平，以防营养缺乏；如果体重减轻，一些服药的慢性病患者可能需要减少降压药、调脂药以及降糖药剂量；间歇性禁食短期效果安全有效，参与者还需参与行为改变计划以实现长期的体重管理。

文中图片来自网络

原标题：《间歇性禁食到底能减肥吗？更适合哪些人群？来看看这项荟萃分析吧！》

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