减肥过程中为什么要多吃蛋白质，是摄入的越多越好吗？医生辟谣

这是张医生在网上接到的一个问题，张医生自己也没有想到，居然是营养学的问题，熟悉张医生的朋友都知道，张医生营养学方面的文章并不是太多，因为这部分内容比较晦涩，讲也难，听更难，基本上是讲一个，沉一个。但是，这部分内容也不能没有，所以，张医生偶尔也会涉猎一部分。

不过，今天的问题还是比较有意思的，因为它既涉及到了营养学，又涉及到减肥问题，营养学一旦和减肥扯上关系，朋友们的兴致一下子就会高很多。其实，这个世界根本就不存在晦涩难懂的知识，只是缺少正确的打开方式。好了，今天就让张医生尝试一下，咱们的打开方式对不对。

有减肥需求的朋友都知道，在这段时间要增加蛋白质的摄入，那么您想过没有，减肥过程为什么要增加蛋白质的摄入，是摄入越多越好吗？张医生建议的摄入量是多少呢？我们先来解决第一个问题。

减肥期间为何要多吃蛋白质？

增加饱腹感：

蛋白质属于大分子物质，不容易被胃肠道消化，因此可以增加饱腹感，减少其他食物的摄入量，从而帮助控制总热量摄入。这可不是张医生瞎说的，研究表明，高蛋白饮食的饱腹感指数比碳水化合物和脂肪高，这有助于减少饥饿感和食量。很多朋友也有这样的生活经验，吃了一顿肉之后，好久都不会感到饿，就是这个道理。

提高基础代谢率，减少肌肉流失：

在减肥过程中，需要减少总热量的摄入，使摄入的能量小于消耗的，身体为了应对这种变化，可能会分解肌肉来获取能量。充足的蛋白质摄入可以帮助维持肌肉量，避免肌肉流失，这对于保持健康和提高减肥效率非常重要。

蛋白质可以合成更多的肌肉，增加基础代谢率，这意味着身体即使在静息状态下，也会消耗更多的能量。这有助于在减肥过程中保持较高的能量消耗水平。这一点非常重要，很多朋友减肥过程中不敢吃肉，其实，这是完全错误的，这会导致肌肉含量下降，基础代谢率下降，您会变成那种非常容易胖的体质。这是任何朋友都不希望得到的结局。

食物热效应高：

蛋白质的食物热效应较高，那么，什么是食物的热效应呢？它是指身体在消化和吸收蛋白质时需要消耗的能量。蛋白质的食物热效应通常在20%-40%之间，而碳水化合物和脂肪的食物热效应则相对较低，分别约为5%-10%和4%-5%。这意味着在消化、吸收和代谢过程中，蛋白质消耗的能量更多，从而增加了食物热效应的能量消耗。

稳定血糖：

体重稍微有点超标的朋友都有这种感觉，咱们特别不抗饿，稍微饿一点，就会出现心慌、烦躁、出汗等症状，这都是低血糖的表现，是由于身体糖耐量受损导致的，这种状态下必须去找东西来吃，而且会吃很多，进一步增加了胖的可能，而蛋白质有助于稳定血糖水平，避免因血糖波动引起的饥饿感和暴饮暴食。

提供必要的营养：

蛋白质是生命活动的主要承担者，是构成细胞的基本有机物，对于维持人体正常运作和健康至关重要。维持足够的蛋白质摄入量，是保障健康的前提。谁都不想减肥过程中，减出一身病，充足的蛋白质摄入，是健康减肥的前提和保障。

综上所述，蛋白质在减肥期间不仅有助于控制食欲、提高代谢率、保持肌肉量，还能提供必要的营养支持，是减肥饮食中不可或缺的一部分。

聊到这里有一个问题不知道朋友们想过没有，减肥期间，蛋白质的摄入量是越多越好吗？当然不是这样，物无美恶，过则成灾。再有营养的物质，吃得太多，也会给健康带来危害。下面，咱们重点来聊一下这个问题

如何通过蛋白质摄入量和类型来最大化提高基础代谢率？

要通过蛋白质摄入量和类型来最大化提高基础代谢率，张医生有5点建议：

确保蛋白质摄入量适中：

蛋白质并不是摄入的越多越好，过量摄入蛋白质可能会增加肝脏和肾脏的代谢负担，并可能导致肥胖。每日所需热量的10%到20%应来自蛋白质，这样可以提高新陈代谢率，每天多消耗150到200卡路里的热量。这大概相当于以为标准体重的朋友慢跑3公里消耗的热量。

选择优质蛋白质：

这没有什么好解释的，优质蛋白的功效更高，能够增加更多的肌肉量，从而提高基础代谢率。聊到这里，问题就出现了，优质蛋白包括哪些呢？主要有动物蛋白、蛋、奶和一些植物性蛋白质、如豆类、坚果等，这些都是优质蛋白质的良好来源。

避免高蛋白饮食的副作用：

虽然高蛋白饮食可以提高代谢，但长期高蛋白饮食可能会带来健康隐患，如骨质疏松和肾功能不全等。因此，应避免每餐中蛋白质含量超过25克。还是那句话，物无美恶、过则成灾。

合理搭配饮食：

这一点大家都在讲，可以说到了烂大街的地步了，在选择饮食的时候，除了蛋白质，还应保持营养均衡，摄入足够的膳食纤维、维生素和矿物质，增加蔬菜、水果和粗粮等食物。这样可以确保身体获得全面的营养支持，同时减少对肝脏和肾脏的负担。这一点也非常重要，咱不能为了减肥，结果减出一身病，对吧？

选择未加工食品：

张医生反复在自己的作品中提到，不讲摄入量和烹饪方式的饮食指导，都是耍流氓。在食物的加工方面，越简单越好，尽量不去吃哪些腌制、泡制的食品，多吃未经加工的食品，这些食品含有更多营养成分，有助于提高基础代谢率。烹饪是以蒸、煮为宜，少食油炸、爆炒的食物。当然，也要讲究口味，吃都吃不好，怎么减肥？一种苦行僧式的减肥方式是没有人性的，更是无法成功的。

今天的问题咱们就聊到这里，如果对您有帮助，请关注我，我会带您了解咱们国内最前沿的医学知识，我是张医生，下次再见。

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