读懂营养成分表，你再也不会稀里糊涂变胖了！

选购食品时

除了生产日期和保质期，

你关注过营养成分表吗？

还是说看了却没看懂？

小编不得不提醒大家，

想要减肥顺利，

会看营养成分表可是必修课！ 

营养成分表也叫营养标签，通常有三项主要内容，从左到右依次为营养成分的名称、营养成分的含量以及营养素参考值（NRV%）。

营养成分的名称

我国根据《食品营养标签管理规范》规定，采取的是“1+4”模式，即能量+四大核心营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠）。这五大项与居民的营养相关问题和慢性疾病密切相关。除此之外，食品厂家还可以自行选择是否标示其他营养成分，比如维生素、矿物质、膳食纤维等类别。

营养素参考值（NRV）

NRV全称是Nutrient Reference Values，即营养素参考值，代表的是100克或100毫升或1份食品中的营养成分占每日需求量的百分比。

对于消费者来说，NRV%是营养标签中最重要的一项，只要看这个百分比就知道吃100克或100毫升或1份食物能为自己一天带来多少能量和营养。

如何判断食物的营养价值

一看能量：

总能量主要来自碳水化合物、蛋白质和脂肪，这三大产能营养素的能量总和，食物的能量为我们保证了基础的生命活动、和日常运动所需的动力。我国营养成分表中默认热量单位为千焦（kJ）。

“

对减肥的人来说，食品的热量必然是关注的焦点，《中国居民营养膳食指南（2016版）》建议，普通男性每日摄入2250大卡以内，普通女性每日摄入1800大卡以内。

1大卡(kcal)=4.1858518千焦(kJ)≈4千焦(kJ)

二看蛋白质

蛋白质作为人体必要的营养素，在牛奶、酸奶及奶酪等乳制品、肉类制品中，含量都很突出。

蛋白质在营养成分表中，也可以作为判断食物好坏的标准。

例如，国家标准规定：全脂或低脂牛奶，蛋白质不应低于2.9%。

也就是说，在营养成分表中，每100ml全脂或低脂牛奶，蛋白质的含量不应低于2.9g。那么如果某款“XX奶”中的蛋白质含量低于2.9g/100ml，那么这款产品肯定不属于牛奶，最多算调制乳或者饮料等。

三看脂肪

首先要明确一点，脂肪并非完全有害，必要的脂肪酸是人体必需的营养素，把握好量才是关键。根据营养素参考值（NRV），建议减脂人群每日脂肪摄入低于60克。

食品中常见的脂肪来源除了坚果类、食用油、油炸类以外，脂肪乳化类食品也不容忽视，如最常见的沙拉酱，蛋黄酱。 每100g 沙拉酱的脂肪 NRV% 高达 128%。

喜欢在沙拉里放沙拉酱的胖友们，一定要注意量的控制。

四看碳水化合物

碳水化合物是身体主要的能量来源。

一般来讲，配料表中，小麦粉、玉米淀粉靠前的食品，在营养成分表中，碳水化合物的含量更高。

但需要注意的是，我国的营养标签政策，并没有强制要求将糖含量独立标明，所以有些富含白砂糖或果葡糖浆等添加糖的食品，虽然没有单独标示糖含量，但从碳水化合物含量就能看出，它的含糖量很高。

近年来，「添加糖」越发受到重视。专家认为，食品中过多添加糖的危害，甚至超过了脂肪。

尤其要注意白砂糖、果葡糖浆等添加糖，如果它们出现在配料表前3位，就说明碳水化合物总量是偏高的。

五看钠

核心营养素中，最容易被忽视的就是钠了。人体每天对钠的安全摄入量为1000-2500毫克，如果体内钠浓度过高，就会对心脏、血管、肾脏造成损伤。

大多数人如今都对做饭时候少加盐是有意识的，但却很少有人关注包装食品中的盐含量。

例如话梅，女生零嘴时间的最爱啊。

如果你留心看一眼营养成分表中的钠含量，每 100g 的话梅含有 3171mg 钠（约8g盐含的钠），看起来好像没什么感觉？再看一眼 NRV%，钠的 NRV% 高达 159%，也就是说今天如果你吃了100g这种话梅，那你今天真的真的不用再吃盐了。

购买食品时，这些一定要注意

1

看似热量低，实则热量爆表

很多高热量零食，比如薯片、饼干等，为了让热量和脂肪量看上去更低，并不是以每 100g 为单位，而是以每小份做单位的。

所以虽然标识的热量变低了，只要稍微换算一下，就会发现热量、脂肪含量远远超标！

2

配料表中藏着的猫腻

除了营养成分表，配料表也是相当有价值的食品信息。

我国法律规定，食品配料表必须如实记录食品的真实成分。

所以，如果你不想吃有太多添加剂的食品，看一眼标签就一目了然每个食物标签上列出的各种成分，是必须要按照比例成分从高到低排列的，也就是说，含量越高的成分排的越靠前，这样，就可以通过配料表，知道吃进肚子里的到底是什么。

3

不含反式脂肪，真的不含吗？

现在有很多包装食物都会声称“绝对不含反式脂肪”。

即便含量为0，也不代表没有，因为如果含量小于0.3%，是可以标注为0 的。

建议看一下配料表，如果里面有氢化植物油、人造黄油、人造奶油、植脂末、起酥油、代可可脂等这些成分，建议还是少吃为好。

 文章参考：央广网健康、上海市场监管、新华网科普等

《丛玲带你看名医》团队编辑整理

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