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减掉脂肪最好的方法，不是少吃挨饿，而是先吃够蛋白质

来源：泰然健康网时间：2024年12月02日 05:30

很多人想减肥减掉脂肪，都是用疯狂的节食挨饿来减肥。然而，这种做法不仅难以持久，还可能对身体健康造成不良影响。

事实上，科学研究表明，减掉脂肪的最佳途径并非少吃挨饿，而是确保摄入足够的蛋白质：

一、蛋白质与减脂的关系

蛋白质是构成人体细胞的基本物质，对于维持肌肉量、促进新陈代谢和增强饱腹感具有重要作用。

在减脂过程中，蛋白质的摄入尤为重要，因为它不仅能帮助保持肌肉质量，还能提高基础代谢率，使身体在休息状态下也能燃烧更多的卡路里。

维持肌肉质量：减脂过程中，如果不摄入足够的蛋白质，身体可能会分解肌肉来提供能量。

这会导致基础代谢率下降，使得减脂变得更加困难。而充足的蛋白质摄入则能保护肌肉免受损失，保持基础代谢率稳定。

提高饱腹感：蛋白质具有较强的饱腹感，能够延长饱腹时间，减少饥饿感和暴饮暴食的可能性。研究表明，摄入高蛋白食物的人在一天中往往吃得更少，热量摄入也更低。

促进新陈代谢：蛋白质在消化过程中需要消耗更多的能量，这种现象被称为“食物热效应”。

与碳水化合物和脂肪相比，蛋白质的食物热效应更高，有助于增加日常能量消耗，促进减脂。

二、蛋白质摄入的推荐量

为了确保减脂过程中的蛋白质摄入充足，需要根据个人情况制定合理的蛋白质摄入量。一般来说，减肥期间的蛋白质摄入量应略高于日常需求，以维持肌肉质量和促进减脂。

根据我们国家的标准，每人每天每公斤一克比较合适。也就是说60公斤的人每天摄入蛋白质是60克，换算成肉类，就是300克左右的鸡胸肉或者牛瘦肉。

再通过基础代谢的计算方式，把这些肉类的热量估算出来，再合理的分配到一日三餐里面。

基础代谢计算公式：可以通过基础代谢计算公式来估算每日所需的热量和蛋白质摄入量。

女生的基础代谢计算公式为：665.1+(9.6*kg)+(1.8*cm)-(4.7*年龄)；男生的基础代谢计算公式为：66.5+(13.8*kg)+(5*cm)-(6.8*年龄)。

在此基础上，根据减脂目标和个人活动量进行适当调整。

三、优质蛋白质来源

为了确保蛋白质摄入的质量和效率，应选择富含优质蛋白质的食物。优质蛋白质不仅氨基酸组成完整，易于吸收利用，还能提供丰富的营养素支持减脂过程。

动物性食物：瘦肉（如鸡胸肉、牛肉）、鱼类（如三文鱼、鲈鱼）、蛋类（如鸡蛋）、奶制品（如牛奶、酸奶）等动物性食物是优质蛋白质的重要来源。

这些食物不仅蛋白质含量高，而且富含必需氨基酸和微量元素，有助于维持肌肉健康。

植物性食物：豆制品（如豆腐、豆浆）、坚果（如核桃、杏仁）、种子（如亚麻籽、芝麻）等植物性食物也含有丰富的蛋白质。

虽然植物性蛋白质的氨基酸组成不如动物性蛋白质完整，但通过合理搭配和多样化饮食，仍然可以满足减脂期间的蛋白质需求。

四、科学减脂的饮食策略

在减脂过程中，除了确保蛋白质摄入充足外，还需要遵循科学的饮食策略，以提高减脂效果。

低热量、高饱腹感：选择低热量、高饱腹感的食物，如新鲜蔬菜、水果、燕麦等，有助于减少热量摄入并增加饱腹感。这些食物富含膳食纤维和水分，能够延长饱腹时间，减少饥饿感。

适量摄入碳水化合物：碳水化合物是身体的主要能量来源，但摄入过多会导致能量过剩并转化为脂肪储存。

因此，在减脂过程中应适量摄入碳水化合物，并选择低GI（血糖生成指数）的食物，如糙米、全麦面包等，以维持血糖稳定并减少脂肪堆积。

充足的水分摄入：水分摄入不足会导致身体脱水并影响新陈代谢。因此，在减脂过程中应确保每天摄入足够的水分，以维持身体水分平衡并促进脂肪代谢。

不仅仅是每天8杯水，更可以按照自己的体重来分配每天摄入的饮水量。比如60公斤的人，每天最大的饮水量可以达到体重的1/30~1/40，也就是1800毫升到2400毫升。

多项研究表明，蛋白质摄入在减脂过程中具有重要作用。

例如，斯图尔特·菲利普斯教授指出：“蛋白质是身体的基石。蛋白质摄入的第一部分不是用于能量，而是用于修复和维持基本身体机能。”

此外，研究人员通过分析大量用户的饮食数据发现，摄入蛋白质多的用户在一天中往往吃得更少，热量摄入也更低。这些研究为蛋白质在减脂过程中的重要性提供了有力的科学支持。

六、结论

综上所述，减掉脂肪的最佳途径并非少吃挨饿，而是确保摄入足够的蛋白质。通过合理搭配优质蛋白质来源、遵循科学的饮食策略以及保持适量的运动，可以在不损害身体健康的前提下实现有效减脂。