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减肥为什么要多吃蛋白质？如何吃够蛋白质？

来源：泰然健康网时间：2024年12月02日 05:30

碳水、脂肪、蛋白质，是提供热量的三大产能营养素。可一提到减肥，就让我们控制碳水和脂肪的摄入量，却要多吃肉蛋奶等蛋白质。

同样都是提供能量，怎么碳水和脂肪就要少吃？蛋白质反而要多吃？这是为什么呢？

减脂期间，学会多吃蛋白质，将会让你的减脂速度和最终效果都有一个质的不同。不夸张的说，要想成功健康的减肥，先从吃够蛋白质开始。

在减脂的过程中，蛋白质发挥着至关重要的作用。下面，让我们一起解锁一下蛋白质的“瘦身密码”！

第一，从吸收机制上看，蛋白质最不容易储存为脂肪

碳水、蛋白质、脂肪这三大营养素，转化成脂肪的难度是有很大差异的。其中碳水和脂肪，都是相对容易，蛋白质却最复杂。

人体摄入的蛋白质，被小肠吸收后分解成氨基酸，会首先用于参与人体组织蛋白质和激素的合成，保证身体的运行的需要，其次才会用于能量消耗。

而且，蛋白质并不会像碳水与脂肪那样，以糖原或脂肪的形式储备在体内中，过剩的氨基酸，绝大部分都不会在体内储存，而是被代谢掉；只有少量的氨基酸，要经过漫长曲折的合成过程，先转化成葡萄糖，才能合成为脂肪。而且，这个数量是非常少的。

所以，碳水、蛋白质、脂肪三大产能营养素中，摄入的蛋白质最不容易让你长胖。

第二，蛋白质的食物热效应最高，热量吸收的最少

我们吃下去的食物的热量，并不是100%被身体吸收的。这就是食物的热效应。

食物热效应，就是你吃下去某种食物后，咀嚼，消化，吸收以及代谢食物需要额外产生的热量消耗，这也算是一种“微小的运动”。

脂肪和碳水的食物热效应都是在5%左右，而蛋白质的食物热效应则高达30-40%，是碳水和脂肪的6-8倍。

也就是说，你同样摄入100千卡的热量，如果是吃脂肪或碳水，消化吸收时只需要消耗5千卡的热量，绝大部分都被身体吸收了；而如果改吃蛋白质，消化吸收它就需要消耗30-40千卡热量，最后只剩下60-70千卡。

所以，多吃蛋白质不仅不会造成多余能量的储存，每天还能多消耗150-200千卡的热量，不用节食也可以减少热量的吸收，稳赚不赔啊！

第三，蛋白质可以促进肌肉的合成，维持瘦体重，提高代谢水平

我们在减脂过程中，身体不仅消耗脂肪，也会同时消耗肌肉。

很多节食减肥的朋友，开始时体重掉的倒是挺快，但是身形看起来松松垮垮，就是因为减掉的体重里面，有很大一部分就是你宝贵的肌肉。

而肌肉的流失，会导致我们基础代谢降低。让我们的减肥减到后来越减越难减，而且还特别容易反弹，多吃两口就长肉，这都是基础代谢降低造成的恶果。

肌肉是热量消耗的大户，也是维持基础代谢的重要基础。你的肌肉量越多，日常消耗的热量也就越多。而蛋白质正是合成肌肉的主要成分。

大量研究表明，当我们减肥时要限制热量摄入，高蛋白质的饮食可以减少肌肉的损失。

所以，如果想不掉肌肉，在减肥过程中一定要增加蛋白质的摄入，这样才能在减去脂肪的同时，最大限度的保护和提高肌肉含量，维持你的代谢水平；而且更多的肌肉也可以让你的身材拥有紧致有型的线条。