冬天膳食保健——十种水果和蔬菜

冬天膳食保健——十种水果和蔬菜

《中国居民膳食指南2022》推荐：“餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。”强调膳食多样化，这样可以更好的满足人们对食物的营养、口味和健康的需要。当然，日常食用蔬菜和水果也一样。以下推荐几种冬天保健常用的蔬菜和水果。

一、菠菜

菠菜的维生素k含量在食物中名列前茅，贝塔胡萝卜素，叶黄素等抗氧化的营养成分以及叶酸含量也很高。维生素k可以促进钙沉积到骨骼里，加强骨骼的硬度。贝塔胡萝卜素，叶黄素等不仅可以帮助人体清除自油基，还具有一定保护心血管的作用，对眼睛健康也有很大帮助。此外，叶酸对心血管也非常友好。需要注意的是，菠菜虽然营养成分很高，但它草酸含量也高，口感涩，还会影响钙，铁等矿物质的吸收。因此，在烹调时要提前焯水，焯水可去除大部分草酸，另外要选择新鲜的菠菜进行烹调，不新鲜的菠菜亚硝酸盐含量高。

二、西兰花

西兰花属于十字花科的蔬菜，含有丰富的异硫氰酸盐。此外，叶酸含量也高，每100克含有210微克的叶酸，异硫氰酸盐可以抑制由多种致癌物诱发的癌症。饮食中增加十字花科蔬菜的比例与降低胃癌、乳腺癌和肺癌的发病风险有关。美国防癌指南中将多吃十字花科蔬菜，列为其中的一条。另外，叶酸对于预防心血管疾病，预防胎儿的神经管畸形都有帮助。

三、香菇

香菇为菌菇类，菌菇多糖含量丰富。另外，香菇也是植物性食物中为数不多的维生素D含量比较优秀的食物，每100克的鲜香菇含有1.6微克的维生素D，菌菇多糖有免疫调节、抗肿瘤、调节血糖血脂的作用，对免疫力低以及心血管疾病的朋友都很友好。维生素D可以促进钙的吸收，另外香菇的热量很低，很适合需要控制热量摄入的朋友。

四、胡萝卜

俗话说，胡萝卜小人参，胡萝卜的贝塔胡萝卜素在常见蔬菜中名列前茅。贝塔胡萝卜素不仅有抗氧化，抗炎的作用，还可以在体内转化成维生素A。对于维护上皮细胞的完整性，保证呼吸道的健康至关重要。另外，贝塔胡萝卜素本身可以提高细胞的免疫功能，减少感染性疾病的发生。胡萝卜颜色鲜艳，增进人的食欲。

五、油菜

油菜是当之无愧的平民蔬菜，一年四季都有，热量低，钙含量很高，每100克里含有148毫克的钙，是同等重量牛奶的1.4倍。如果是黑油菜，钙含量更高达100克含有191毫克的钙，如果你喝奶少，食谱里可以考虑让油菜成为常客。

六、猕猴桃

猕猴桃是常见水果中维生素C较为丰富的水果，每100克含有62毫克的维C，吃一个半猕猴桃就能满足成人全天100毫克的需求。除了维生素C，猕猴桃里的叶黄素、玉米黄素含量在水果中相对较高。对于深色蔬菜吃得少的朋友，也算是一种补充维生素C。VC除了帮助体液吸收外，还可以促进胶原蛋白的合成，让皮肤红润有弹性，VC还能够抗氧化并有助于抗体的形成，提高机体免疫力。

七、草莓

草莓是冬天的应季水果，热量非常低，100克只有三十二千卡，特别适合想要控制热量的朋友。另外，草莓的维生素C含量虽然比不上猕猴桃，但比橘子，橙子要高，大个的吃上六七颗就能满足全天的维C需求。草莓的叶酸糖含量也很高，每100克含有32微克的叶酸。另外，草莓还含有花青素，多酚等抗氧化的成分，有抗氧化抗炎等作用。

八、柚子

柚子看上去平平无奇，能量不是最低，维生素C含量也不算很高，但是在冬天的应季水果里，柚子糖分低，而且升血糖速度也很慢，因此值得推荐。不过柚子虽好，但也要注意控制食用量，尤其是糖柚，最好每天吃柚子不超过三片。

九、梨

梨富含膳食纤维，每100克的梨大约有2.6克的膳食纤维，膳食纤维有助于消化道健康和通便。世界卫生组织在七月最新发布的膳食指南里，建议成年人每天应食用天然食物至少摄入25克的膳食纤维。另外，梨中也含有果糖和山梨醇，这几种成分都有助于肠道的蠕动，对于经常便秘的朋友是个值得尝试的水果。不过，对于肠胃功能较弱的群体，建议少吃或者选择雪花梨明月里这种膳食纤维含量少的品种。

十、苹果

苹果虽然现在水果种类有很多，但能从小吃到大的水果，苹果是少数的几种之一。苹果虽然维生素C含量不高，但其中抗氧化的多酚和黄酮类等植物化学物质含量丰富，升血糖的速度在水果中也不快，再加上价平民，冬天值得推荐。冬天如果不喜欢吃太凉的水果，热乎乎肉乎乎的烤苹果冰糖煮苹果也非常美味。

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