已瘦140斤｜紧致赘皮且掉秤的运动干货来啦

已瘦140斤｜紧致赘皮且掉秤的运动干货来啦
太多人问我皮肤怎么练啦！
所以运动方法来咯！！
先更新一下最新的体重再说说我的情况哈
170cm 从241斤到98斤
我非常讨厌跑步 所以我真的很少跑步
健身房部分
首先 不要在意健身房里其他人的目光 大家来健身房都是抱着同样的目的来的 所以正经健身的人根本不会在意你 尽管放心大胆的练就好了！
1⃣️热身
我一般就跑步机速度6左右溜达十分钟
顺便热身的时候可以做做练少女背直角肩的几个动作喔，这样热身的时间一下就过去啦
2⃣️喝水 撸铁 上器械
运动顺序肯定是先无氧后有氧的哈
先练腿后练肩再练胸 这是我的习惯 当然会根据器械上有没有人来调换顺序 我是不分练腿日练肩日的 我每次去健身房都会尽最大可能全部锻炼到
练腿器械：（重量慢慢加 最合适的重量是你比较费劲能完成的重量 大重量8-12次每组增肌 小重量18-25次每组塑形
大腿内外侧一体机 15次/组 内外侧交替进行 每次大约6-10组
倒蹬机 20次/组 每次大约5-10组 如果这个做的多的话我会不做有氧
坐式伸腿/坐式屈腿 15次/组 做6-8组 这个真的太酸爽了
练肩/胸器械
坐式推胸 做到力竭算一组 每次做5-8组 这个要注意感受胸部发力 前期可以单手按住胸肌感受一下
反飞鸟训练器 12-16次/组 做4-6组 这个可以很好的紧致手臂线条！
高位下拉 15次/组 做6-8组 注意沉肩 感受背部发力 耸肩容易斜方肌代偿！
3⃣️哑铃 壶铃
这个部分是可以在家里练习的！
根据自己的力量选择合适重量的哑铃和壶铃 重量大一点更好哈
哑铃飞鸟与哑铃推举 这两个动作一个练胸一个练臂 见效非常快 同样的大重量8-12次每组增肌 稍小重量18-25次每组塑形
壶铃摇摆 这个动作是臂和腿同时练到的 性价比非常高 大体重也可以放心练！
4⃣️有氧
大体重有氧：跑步机爬坡走 游泳 椭圆机 拳击 深蹲
正常体重有氧：跑步 跳绳 爬坡 游泳 椭圆机 爬楼梯
根据自己的喜好来 有氧不要每天都做一样的 久而久之身体适应了会掉秤慢 就算你只能天天跑步 你也可以把匀速跑换成变速跑！

每次运动1.5-2小时！配合前面笔记说过的饮食
不管是想掉秤还是想修复皮肤 都非常好用！
下期告诉宝贝们怎么从节食/减脂餐恢复正常饮食！

2023-12-08 04:34

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