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春节后一周减肥计划 运动+饮食 减重不复胖

来源:泰然健康网 时间:2024年12月02日 05:58

核心提示:春节后的减肥计划要遵循这样的规律,先通过加强运动燃烧掉一些脂肪,再通过生活习惯的调整来完成向健康生活状态的过渡,这样的话不仅能够有利于快速瘦身,还对以后的减肥计划的实行有很大好处。

  春节刚结束,很多姐妹就惆怅着年后如何减肥的问题,才七天而已,至于吗?其实对于很多人来说,经过了春节的各种Happy后,变胖乃是分分钟的事情,也难怪姐妹们都在搜罗各式各样的减肥方法了。可你千万别着急,减肥本来就不是一件能快速解决的事情,所以要想有个健美不复胖的体态,就得先养成好的习惯。那么就给自己一星期时间吧,定个春节后一周减肥计划,健康瘦下来,顺便完成向好的饮食和运动习惯的过渡。时间一长,你就能发现自己有了巨大的改变。

  跟以往不同,这次要先从运动计划说起。首先你得知道,有氧运动和无氧运动并不是对立的关系,简单来说,有氧运动重减脂,无氧运动重增肌。试想想,如若我们把它们结合在一起,效果会否更佳呢?而饮食方面,当然不能与运动内容分离,只有将减肥计划的每一部分紧密的结合在一起,才能达到最好的减肥效果噢!

  运动篇:

  春节后七天,编辑不会要求大家具体的减肥运动,因为就算我们打造一份详细的运动减肥计划,也不一定适用于每一个人。但是培养一个专业而科学的减肥态度确实非常必要的,你得知道,把有氧运动和无氧运动两方面交替进行,才能藉由皮下脂肪减少肌肉的紧绷,改善曲线。所以这次我们将着重为你推荐一套有效的运动减肥流程,教你掌握科学的运动顺序,让你的减肥计划事半功倍。

  (一) 热身运动 10分钟

  完整的热身,包含关节活动和肌肉活动。

  关节活动5分钟,能够预防关节扭伤,活动全身各部位的关节和肌肉。很简单,大家都是否记得小时候做的广播体操?随便选一套动作活动活动就行。

  肌肉活动5分钟,能够让身体热起来,告诉身体准备要运动了。也很简单,原地踏步50下、踩单车、走路、慢跑都可以。

  注意:关节运动属于动态伸展操,速度较快,所以在做这套运动之前先扭扭各个部分的关节,做个简单的预备活动,再进入肌肉活动的程序。

  (二) 无氧运动 15-20分钟

  每一个减肥中的美眉都会经过一段漫长的停滞期,这时候光做有氧运动可是没多大效果的。这个时候,我们可以通过增加无氧运动来帮助减肥,对于很多根本不做无氧运动的姐妹来说,这更加是个很好的改变机会。所以我们可以先做一些肌力运动锻炼肌肉,再做有氧运动,这样能够加快脂肪的燃烧。不过减肥初期,倒是还不用急着做无氧运动啦,等到遇到停滞期再开始就行了。

  上半身无氧运动可以锻练上半身肌肉,推荐运动举哑铃,伏地挺身,仰卧起坐等等。

  下半身无氧运动可以锻练下半身肌肉,推荐深蹲运动,和各种局部肌力操等等。

  无氧运动做15-20分钟就够了,而且七天中不需要每天都做,最好两天做一次,这样可以让肌肉充分休息。

  (三) 有氧运动 30分钟

  有氧运动,众所周知,对于减掉脂肪来说是非常有效的,而慢跑、游泳、踩自行车、健身车、踏步机等都是很好的有氧减肥运动,你可以选自己喜欢的来做。

  身边很多朋友喜欢躺在床上做空中脚踏车运动,编辑觉得这也可行。但得掌握正确方法:平躺在床上,双腿伸直,慢慢抬起,做骑自行车踩车轮的姿势,至少重覆15分钟。做这个动作时,要注意绷紧肌肉,用小腿带动大腿运动,踩圈的动作要做得完整。

  (四) 拉筋 3-5分钟

  运动之后适当地拉筋,能够减轻运动造成的肌肉酸痛,把紧缩的肌束拉长,让肌肉线条变得更加漂亮。和刚开始提到的关节运动不一样,拉筋运动属于静态伸展操,做的时候要配合深呼吸,氧气会带到全身,身体代氧量会增加,也会纾解刚刚运动时的劳累感。

  我们跑步后常做的弓箭步其实就是最简单的拉筋运动,不论你做完哪一种运动,记得拉拉筋,做的时候把持自然呼吸,持续10-30秒,感觉到肌肉微酸就好,要是感觉疼痛,就不必继续了。

  (五) 按摩 5-10分钟

  在做完拉筋运动过后,你可以再用手按摩运动的部位,按摩时顺着肌肉的方向慢慢按摩放松,让运动的部位线条流畅柔美。注意不要“横切”肌肉,以免出现肌肉块。

  特别是注意按摩小腿,能放松肌肉,预防大家都讨厌的萝卜腿。

  (六) 抬腿 5-10分钟

  放松紧绷的腿部肌肉。

  按摩之后就没了?不,编辑这次给你推荐的可是最全面的运动程序,给身体做完按摩之后,可以试试抬腿。你可以选择在运动后进行,也可以选择在睡觉前进行。

  抬腿5-10分钟,可以让血液回流,放松大腿和小腿肌肉。抬腿的时候,脚尖要下压,这样还能顺便拉伸小腿的筋喔。

  注意:如果你有做空中脚踏车的话,做完是一定要搭配抬腿的,为的是拉拉筋,放松下半身肌肉。

  Tips:说到这里,很多姐妹可能会说,这也太复杂了吧!既耗时间又辛苦,每天都要做这么多运动,谁记得啊!其实,运动也未必要做整套的流程啦!编辑想,你应该也不会一口气把这么多步骤都做完吧?其实关于运动方法和顺序并非绝对,完全可以视个人情况增减内容。

  比如:如果你单纯想减去腿部脂肪,那么平常洗个澡就算是热身完毕了,你只要接着做空中脚踏车运动20分钟,睡美容觉前再抬个腿就好了。

  如果你想摆脱肌肉型萝卜腿,那么你可以在洗澡时或洗澡后20分钟内按摩腿部,接着做做拉筋伸展操。

  建议脂肪性肥胖的美眉,适当延长有氧运动的时间到30—40分钟,缩短按摩时间到5—10分钟即可;而肌肉型肥胖的美眉,要以按摩为主,有氧运动可以适当减少。

  饮食篇:

  关于饮食,其实道理大家都懂。

  首先,编辑的建议是,你得改掉过年期间的不良饮食习惯,远离各种高热量食物、尽量避免扰乱生活习惯的各种聚餐;其次就是增加蔬菜、水果和水的摄入量;再者就是用健康低脂的食物替代精致食物,最简单的就是把白米饭换成五谷米饭,或是多吃玉米、燕麦等谷物。

  而配合运动来说,无论如何,运动前后都是得摄入食物的。你需要注意以下几点:

  1、不要空腹运动,运动后别不敢进食

  运动前不吃东西,对身体损伤很大,可能会造成血糖过低,反而不利于减肥。而根据实验报道,运动后半小时到一小时之间就进食的人,普遍体脂率减低却肌肉量增加。而且运动后吃进的热量并不会被当做脂肪储存,而是有效地修补了损耗掉的能量与组织。

  建议你在运动前30—60分钟,吃点燕麦片或是低脂牛奶,运动后30—60分钟之内,进食一些地瓜、鸡蛋、水果、酸奶等。

  2、有氧无氧 搭配饮食有不同

  在这里,你需要着重注意的是无氧运动重增肌,而蛋白质对于修补肌肉组织有着很大的作用,所以当天偏重于无氧运动的你要记得多吃优质蛋白质类的食物,而且瘦肉类食物不要少噢!

  而有氧运动重减脂,你可以遵循一般的饮食习惯,多吃蔬果,适当吃点肉类,晚餐分量减少等……

  3、蛋白质和碳水化合物都很重要

  蛋白质对肌肉的塑造很有用,运动后摄取蛋白质的人,减少的几乎都为脂肪,而运动后沒有摄取任何食物的人,流失掉的除了脂肪還有肌肉。但是离开了碳水化合物,多余的蛋白质可能会给肾脏带来负担。

  建议你吃些优质蛋白质,如鸡蛋、鱼类、豆制品类搭配糙米粥、杂粮面包等食物,避免富含糖分的饼干与蛋糕等单一性碳水化合物。

  4、有规律的喝水

  有人运动累了,觉得很渴,抱起杯子就猛灌水,像这样的突然喝大量的水,容易造成水肿,而且对接下来的运动效果影响较大。你需要有计划的喝水,在运动前、中、后期都得不足水分,注意慢慢地饮用。

  注意:最好不要喝市场上推销的运动饮料,很多饮料中含有大量的糖分和钠含量,这不但不利于减肥,还增加了身体负担。

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