热量消耗70%靠代谢！养成高代谢易瘦体质3个方法

　　各种各样的奇葩减肥方法甚嚣尘上。替换减肥、有氧减肥、白开水减肥、血型减肥、呼吸法减肥、碳酸饮料戒除减肥......真是琳琅满目，数不胜数。减肥方法总是源源不绝的，可如果你尝试过各种减肥法却屡屡碰壁的话，那你真的该反思一下那些奇奇怪怪的减肥方法了。

　　返璞归真才会是最基本的减肥原理，所以，就是现在，你应该回归减肥的本质，一睹健康减肥的真容了。

　　你的身体对于减肥感到疲劳么？

　　最近，是否感觉自己越难越瘦下来了？

　　以前一顿吃多都不是事儿，一个晚上过去体重不加，胃口不减；现在一顿吃多了就整个人难受，不仅肠胃闷堵，接连几天都会胃口大减。

　　以前发现胖了三斤，晚餐少吃一点就能瘦回去；现在胖了三斤，连着一周拼命跑步+节食也不一定能瘦回去。

　　以前长了小肚腩大多是积食问题，上个厕所就会肚腩消失、小蛮腰回归；现在长了小肚腩就都是脂肪堆积，动用各种减肥方法和十八般武艺才能慢慢缩回一点点……

　　这是因为你身体的基础代谢率正在日渐低下，减肥效果才难以呈现。基础代谢率就是身体消耗能量的能力，基础代谢率高的话，你吃进去的食物所携带的能量都会被充分消耗，不会有太多的能量残留体内转化为脂肪。但一旦基础代谢率变低，脂质和糖分这类高能量物质不能得到充分消耗从而残留体内，逐渐堆积并转化为脂肪形式储存。

　　而减肥的目的就是要减少储存在身体里的脂肪。众所周知，脂肪是身体储存能量和调节体温的组织。适当的减少脂肪，让身体维持在储能量较低的状态就是减肥的效果了。

　　平台期是你的减肥关卡

　　然而许多减肥失败的人都处于减肥停滞期，在这个时期，你最容易放弃减肥、不再注意饮食、回归以前的不良生活习惯，基础代谢率越发下降，摄取的能量在身体里积蓄，体重就自然暴增了。

　　然而如果减肥仅靠节食，在减去脂肪之前，身体里的蛋白质含量就先降低了。要知道，蛋白质才是新陈代谢的主体，蛋白质下降的话基础代谢当然就下降了。短期内体重是稍有下降，然而很快就会反弹，减肥效果可是会相当差。

　　为什么你的代谢会变低？

　　一般来说，要提高基础代谢，还要明白什么情况下，会降低基础代谢。常见的低代谢原因：

　　1、内分泌系统的失调(比如甲状腺减低、肾上腺、性腺失调)；

　　2、年龄的增加(一般年龄越大会导致肌肉含量的损失，而肌肉的多少直接影响你的基础代谢率)；

　　3、体重的降低(体重越高，需要的热量越多，所以基代越多，反之亦然)；

　　4、其他患病原因，消耗的活动少了自然降低了基础代谢率；

　　这些原因基本属于客观原因，就是不是自发导致的。而现在很多年轻人，尤其女性的基础代谢率损失，很大部分是节食造成的。所以在此严肃呼吁各位看官大人：想减肥千万不能节食！

　　而很多想要减肥的女性朋友会有越减越肥的情况发生，基本原因就是基础代谢损伤降低之后就回不去了，吃一点就发胖。这种情况屡见不鲜，举个例子来说明，假设你的目标是减重10kg，在你努力节食和有氧运动过后，燃脂的效果明显时你能够瘦下5kg，但瘦下了这5kg后你就会进入平台期，因为体重下降带来的基础代谢率也低了，体重降低的速度会变慢不说，基础代谢率低，意味着你一旦吃多一点点，引发的就是灾难性的后果——脂肪有增无减。

　　占了你日常能量消耗60%—75%的基础代谢是减肥的最主要的那部分，基础代谢高，消耗立马上去了，不仅瘦得容易，易瘦体质还能让你不怕吃多更不怕吃胖。

　　不要被流行所迷惑！减肥的基本在于饮食和运动

　　代谢低下导致你在流行减肥方法中屡屡受挫，再怎么减肥身体里的脂肪还是很顽固的存在，与其徘徊在流行的迷雾之中，倒不如回归最基本的、最持久的健康减肥。

　　为了让减肥成功，就必须要让身体消耗的卡路里大于身体从食物中吸收的卡路里。然后还要配合有氧运动与无氧运动来提高蛋白质含量，进而让基础代谢率提高才是关键。饮食与运动相结合，减肥自然不在话下。

　　研究表明，18~29岁女性的基础代谢量为每天1120千卡路里，这是什么身体保持相对静止的时候所需消耗的能量。其余的消耗则根据各人不同的活动来计算，毕竟人总不能保持静止，思考也是需要消耗能量的，你在数学考试的时候大脑的功率就相当于一个40W的灯泡了。所以，正常18~29岁女性每天必须的能量为1700千卡路里至2000千卡路里。别以为消耗了很多，看下去才知道问题所在。

　　1Kg脂肪含7200千卡路里

　　你每天所消耗的能量还得减去你每天从食物中摄取的能量，如果过分节食的话又会让身体处于奔溃状态。所以每天减去脂肪的量是有限制的，就拿1kg脂肪来算。7200千卡路里/30天=240千卡路里/天，所以想每月减去1kg的体重，每天就该额外消耗240千卡路里。而这些卡路里的消耗就来自于运动消耗了。

　　饮食与运动的要点

　　饮食要注意多摄取蛋白质和身体必须的维生素与矿物质，食物纤维助消化也很重要。具体来说就是蒟蒻和大豆、蔬菜、鸡肉、鱼类、海藻、菌类、米饭之类的食物。

　　运动要注重有利于蛋白质生成的运动，大体来说是无氧运动，能促进脂肪酶的分泌，分解脂肪。在无氧运动二十分钟之后进行有氧运动就能让脂肪燃烧率有效提升。相反的话，减肥效果也会变差。

　　240千卡路里的能量也就相当于骑自行车2小时或者是步行1小时30分所需的能量。而这部分能量应该由脂肪提供，而不是由食物中的能量提供。因此，就必须要控制我们每天从食物中摄取能量的量度，碳酸饮料、高糖分、高脂肪的食物是必须要戒除的。

　　当摄入能量不足以提供运动的高消耗时，身体自然会消耗储存的脂肪和蛋白质来维持生命活动，这就能达到减肥的目的了。与此同时，有氧运动与无氧运动的结合可以引导身体更多的消耗脂肪而不是蛋白质，从而提高基础代谢率，巩固减肥效果，不易反弹。

　　有氧运动做多了，未必就能增加代谢。

　　身体对活动是有个适应过程的。一般有氧运动都是匀速的(比如跑步、游泳、跳绳)，时间长了，身体就适应这一运动过程了。而身体为了生存这排位第一的目的，会自动存储能量，你一旦消耗，它就会想尽办法阻止你减肉。所以时间长了，你一开始1小时的匀速跑步减少的热量到了半年以后，同样1小时的匀速跑，消耗就变少了。

　　1、提高基础代谢运动。

　　首先，先降低LSD的运动形式。什么是LSD？它的定义是：Long Slow Distance 也就是长距离慢速跑，把这类运动也可以引申到其他任何有氧运动上，如长距离慢速游泳、长距离慢速骑自行车、长时间爬楼爬山等等。这类运动形式虽然有助于训练耐力，但是却不利于肌肉的锻炼，反而更容易导致肌肉的消耗，这也就是为什么马拉松运动员、骑车运动员会更瘦，但却没有肌肉发达的体型。一般而言，只有经常跑步训练的职业半职业选手，会通过不定期的LSD增加耐力之外，普通人还是少做为妙。LSD做多了，而且并不注重保养的人，更容易有跑步膝。所以，停止LSD吧。如果已经有膝盖损伤了，先恢复膝盖功能，尽量休息+膝盖肌肉训练。

　　2、增加HIIT形式的运动模式。

　　通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多,这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力,。通常时间不长，20分钟左右，每个动作30-50秒，做到力竭，然后休息10秒，继续下一个动作。HIIT有助于肌肉的有效训练。不过没做过此训练的人，不能一上来就做，非常不容易坚持，必须有一定的运动基础。

　　3、机械运动。

　　就是纯用来增加肌肉的运动模式。肌肉的增加有利于提高基础代谢。非专业人士在家的话通常用到哑铃、杠铃、拉力绳等工具。不过，动作必须要到位才行，否则也容易肌肉损伤。建议买一些书籍看看，学习一下肌肉分布以及动作的规范性。（爱美网）

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