8个跳绳方法助你极速减肥瘦身
跳绳减肥如何跳才是最有效的减肥方法,但有些朋友采用了跳绳减肥的方法来进行不但不瘦了,反而胖了,有的还伤害到了身体,这样是得不偿失的。他们进入了跳绳减肥的常见误区中去了。跳绳减肥能瘦腿吗?怎样跳绳可以减肥?一起来看下。
1跳绳减肥能瘦腿吗
跳绳是一种有氧运动,以中等速度跳绳1小时能消耗600大卡的热量,能有效燃烧全身的脂肪,腿上的赘肉也能减掉。
跳绳(慢速跳绳)(强度:高)消耗480大卡/每小时 (以60kg体重为参考)
跳绳(中等速度跳绳)(强度:高)消耗600大卡/每小时
跳绳(快速跳绳)(强度:高)消耗720大卡/每小时
掌握正确的跳绳姿势非常关键
1.选择合适长度的绳索。将绳子踩在脚下,屈肘90度,绳子的两端正好与肘同高。
2.双脚并拢,双膝微屈,运动中始终用前脚掌着地,脚后跟不着地,保持脚尖超。
3.膝关节要同脚尖对齐。
4.当落地曲膝时,膝关节不要超过脚尖,跳起来伸膝时,不要锁膝或过分伸直。注意脚踝、膝关节的缓冲,使动作看起来富有弹性。
5.上体保持正直,挺胸、瘦腹、沉肩,下颚微收,双眼平视前方,双肩自然放松,使手腕、肘关节、肩关节均匀发力。
6.运动中还可以使用单腿交换跳。
7.注意保持均匀的呼吸,尽量用鼻子呼吸。
28个跳绳方法助你极速减肥瘦身
1、简单跳绳法
准备动作:双脚并拢,进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。
开始跳绳,注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次,休息1分钟后,重复跳10至20次。非初学者可先跳30次,休息1分钟后,再跳30次。
2、单脚屈膝跳
右腿屈膝,向前抬起。踮起脚尖,单脚跳10至15次,换左腿重复上述动作。休息30秒钟,每侧各做2轮。
3、侧身斜跳
这个动作能训练你的耐久力,增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧,先侧身单脚跃绳向前跳,然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟,重复练习2次。
4、分腿合腿跳
先做跳绳准备运动,然后跳绳,跳跃时双脚叉开,着地时双脚并拢,重复动作15次。
5、绕旋跳
两人跳绳练习:一人叉开两腿蹲下,甩动绳子使跳绳在地上画弧线,另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快,1分钟后两人交替。
6、侧脚跳
先从简易跳绳法开始,然后用双手手腕挥动跳绳,右脚跳绳,不着地的左脚则斜向一侧,跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳,即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时,应注意脚不要抬得过高、过慢,否则容易被绳子绊住。
7、双臂交叉跳
先做跳绳准备运动,然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时,交叉双臂,当跳过交叉的绳子之后,双臂反向恢复原状。
8、双人跳绳
对跳绳者集中注意力和协调一致的能力要求比单人跳绳高得多。
(1)采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简易跳绳法,两人同时用双脚跳绳,然后练习同时用单脚跳绳。
(2)采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面,并挥动跳绳。
3五大跳绳减肥误区
误区一:跳绳会导致胃下垂?
中华,有五千年的历史,而跳绳,也有一千多年的历史了。如果,你说它会导致胃下垂,那么这世上得胃病的人不是不尽其数了么?所以跳绳虽然较为剧烈,只要你不要在饭后立即跳绳,就不可能会出现这种情况。小编建议,跳绳最好选择在下午3——8点,与用餐时间,至少要相隔一个小时,每次运动时间半个小时即可。
误区二:跳绳会瘦胸?
跳绳时,总是“胸”涌澎湃,容易使人误以为胸部会变小。其实,非也。跳绳减肥,胸部多余的脂肪消失而使胸大肌和臀大肌变得结实富有弹性,使你的胸部更加坚挺丰满。它还减掉了你肩膀和背部的赘肉,让你的上半身不再魁梧,反而多添了几分小家碧玉女孩那楚楚动人的感觉。不过,无论大小胸MM,跳绳时,一定要穿内衣才能防止胸部下垂。误区三:跳绳不会产生萝卜腿?
由于长时间的跳绳,人早已经出现麻痹感。停下运动,堆积在一起的酸痛感一下子涌上来,让你无暇再去关注自己身体,很多MM也想让通过本能去调节身体各项机能。可是虽然停止跳绳,但整个小腿还是处于高度紧绷状态,身体本身的缓冲机能比较慢,要恢复原来的状态时需要很长时间的,日积月累肯定是会有萝卜腿。所以,小编建议,每次跳完绳以后,MM最好尽量的放松身体,可以捶打小腿,做一套拉伸动作等等,增加身体的柔韧度,更能祈祷塑身减肥的效果。
误区四:跳绳一定要有绳子?
女生细皮嫩肉,稍不小心被绳子甩到了,就会留下很难看的疤痕,着实得不偿失。其实,只要你保证跟跳绳一样的姿势,并且要运动30分钟以上,同样会有效果。
误区五:跳绳人人都行?
其实专家指出,过胖的人不宜跳绳,因为他们在跳跃时,体重很容易对腿部关节造成过大的压力,导致运动损伤。自己是否适合跳绳,可以通过体质指数来判断。体质指数(BMI)=体重(千克)/身高(米)的平方,正常值在20—25之间,超过25属于过重,而30以上则属肥胖。 所以30以上的MM最好就放弃跳绳减肥啦,选择走路、慢跑和游泳等其它有氧运动,同样可以达到减肥的目的。
4跳绳的最佳时间
跳绳减肥的最佳时间——时间长短
有测试显示,跳绳5分钟,每分钟140次的运动效果相当于慢跑半小时。所以跳绳减肥的最佳时间是每次5分钟,中间休息间隔一分钟,坚持半小时,跳绳不但可以减肥瘦身,还可以让全身肌肉匀称有力,同是会让呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。
同时可以搭配诸如Amywish这样高效的辅瘦产品,Amywish是目前市场上最火爆的瘦身产品,以号称水果减肥之王的石榴提取精华为原材料,可以有效辅助运动促进体内脂肪燃烧,帮助形成易瘦体质,安全减脂不反弹,配合跳绳减肥的最佳时间,或者其他的有氧运动,减脂效果特别好。
跳绳是一种有氧运动,合理利用跳绳减肥的最佳时间,能够消耗身体内多余的脂肪,使肌肉变得富有弹性,但是一定要切记,跳绳结束后,一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀,防止出现萝卜腿的现象,不过一定要掌握时间,掌握跳绳减肥的最佳时间。
跳绳减肥的最佳时间——频率
12分钟*2组的有氧跳绳运动,可以燃烧超过240大卡热量,将新陈代谢提高25%,所以跳绳减肥的最佳时间也要把握一个频率问题,每周进行4~5次有氧跳绳运动,坚持一年共进行约210次,这种持续的有氧运动可以帮助你燃烧更多的脂肪,在跳绳频率上课根据自己身体素质把握跳绳减肥的最佳时间。
跳绳减肥的最佳时间——时间段
跳绳减肥的最佳时间还有时间段的影响?原来减肥也是要讲究“天时”的,首先饭前三十分钟与饭后一小时之内不方便运动,这是常识,另外人体活动状态最好的时段应该是下午3点到晚上8点,因此跳绳可以选择这个时间内去跳,只要运动充分,就能收到良好的减肥效果。
除了跳绳减肥的最佳时间,跳绳的姿势也需要掌握哦,简单跳绳法,单脚屈膝跳,侧身斜跳,分腿合腿跳,绕旋跳,侧脚跳等等,先从简易跳绳法开始,慢慢开始复杂的跳法,跳绳的最佳姿势同跳绳减肥的最佳时间一样重要哦!
掌握了跳绳减肥的最佳时间和姿势,不但对减肥有利,对女性的身体健康也有很多帮助,跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能,对哺乳期和绝经期妇女来说,跳绳还兼有放松情绪的积极作用,因而也有利于女性的心理健康。
虽然下午到晚上很长一段时间都是跳绳减肥的最佳时间,但经小编求证,晚上8点是跳绳减肥的最佳时间点,运动之后洗个澡,再好好睡一觉,让身体得到充分的休息,不但可以减肥,还是很好的养生之道。把握好跳绳减肥的最佳时间,将减肥功效发挥到最大,让减肥瘦身变得简单,且有趣。
5跳绳减肥的常见误区
1.跳绳长度要合适
跳绳不宜过长,双手握绳保持在肩部偏下一点即可。
2.不要全脚掌落地
如果跳绳的姿势、方法不对,会给身体带来伤害,如软组织损伤、踝骨骨折等。因此,跳绳时要用前脚掌起跳和落地,切记不要用全脚掌或脚跟落地,以免脑部受到震荡。
3.不要在水泥地上跳绳
跳绳是一项比较剧烈的运动,可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地,不要在水泥地上跳绳,以免扭伤。
过度肥胖不宜跳绳。跳绳的确能迅速消耗热量,达到减肥瘦身的目的,但过度肥胖的人并不适合跳绳减肥。因为他们在跳跃时,体重很轻易对腿部关节造成过大的压力,导致运动损伤。人们可以通过体质指数来判定自己是否适合跳绳。体质指数(BMI)=体重(千克)/身高(米)的平方,正常值在20—25之间,超过25属于过重,而30以上则属肥胖。假如你的体质指数超过30,那最好不要选择跳绳运动,改用其他比较缓和的方式吧。
身体超重,双脚起落。假如你的体质指数被列入过重行列,跳绳时就要非凡注重:首先,不要单脚跳,否则全身重量压在一只脚上,很轻易损伤膝盖和踝关节,要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的方式;其次,跳绳时间不宜过长,跳2—3分钟就要休息一下。
不要全脚掌着地。跳绳时要用前脚掌起跳和落地,这样能够缓解冲力,减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害。切记不要用全脚掌或脚跟着地,这会使脑部受到震荡。另外,最好不要直接在水泥地上跳绳,可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地,也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶,减少对关节和大脑的冲击力。
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