树立“主动健康”理念 做自己健康的主人——运动让老年人乐享幸福生活

数据显示，2035年前后我国将进入重度老龄化社会，60岁以上人口将达4亿。《“健康中国2030”规划纲要》指出，公民是自己健康的第一责任人，倡导公民树立“主动健康”的理念。提升老年生活质量，让老年人乐享健康生活，“主动健康”同样至关重要。

北京体育大学运动人体科学学院教授邱俊强日前接受采访时解释了“主动健康”的含义：“过去我们通过医疗手段来实现健康，现在我们的理念从‘治已病’到‘防未病’转变，希望在没有生病之前就采用积极主动的健康生活方式，让大家少生病、不生病来保持和获得健康。‘主动健康’强调健康关口前移，关切个体独立性和能动性，重视生命个体行为的积极持续参与。这不仅是应对老龄化的重要手段，更是全年龄段人群需要树立的健康理念。对于老年人来说，迈入老龄阶段更要追求健康的老龄化，包括生理健康、心理健康、适应社会良好三方面内容，而运动是实现健康老龄化的重要措施。”

让运动融入生活

“运动一定要生活化，不可能每个人都像专业运动员一样，有专业的教练、专门的场地去打高水平的比赛，更多的人需要把运动融入到生活里，在大体育的范畴中获得健康的效益。” 邱俊强指出，尤其是对于老年人来说，如今健身步道、社区活动场地等身边的运动场所触手可及，但是经常锻炼的老年人比例仍然不高，这也突出反映了老年人的运动健康理念还需要进一步转变。“公众的健康素养还应该进一步提升，大家需要知道科学的生活方式和运动知识。运动是身体的一种本能，并不是某些人的专属。许多老年人觉得自己有基础疾病，从而畏惧运动。比如认为骨头‘脆’了，就不适合锻炼了，这是一个很大的误区。事实上，老年人不能把运动想象成一件很难的事情，而应该是一种广泛的身体活动，上下楼梯是在锻炼，拖地、做家务是在锻炼，甚至刷牙时也可以通过移动重心来完成一些小的平衡练习。”

世卫组织在《关于身体活动和久坐行为指南》中针对老年人给出了关于身体活动的具体建议。提到对于65岁及以上的老年人，身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来如步行或骑车、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼。并建议所有老年人都应定期进行身体活动，每周进行至少150-300分钟的中等强度有氧运动，或75-150分钟的较高强度有氧运动，或者两种强度身体活动的等效组合。同时建议每周进行至少2天的中等或较高强度的肌肉力量训练，包括所有大肌肉群。每周进行至少3天的以强调平衡能力和力量训练为主的多种中等或更高强度的身体活动，增强身体机能和防止跌倒。此外，还强调了要限制静坐少动的时间，要用任何强度(包括较低强度)的身体活动来减少久坐行为，并指出中等到高强度的身体活动可以有助于减少静坐少动行为对健康的有害影响。

不可忽视的力量锻炼

如今，广场舞、八段锦、健步走等有氧运动被更多老年人接受。邱俊强也呼吁，力量训练对于老年人同样非常重要，这样的“健康投资”宜早不宜晚。

研究表明，年龄增长是肌肉量和肌肉功能下降的主要原因，与死亡率直接相关。当一个人从20岁到50岁，体重增加了10公斤，由于肌肉减少了7公斤，所以实际上脂肪增加了17公斤。力量和爆发力，特别是下肢力量，在40岁后开始下降，65岁后则下降得更多，而定期的力量训练可以延缓这种退行性改变。75岁以上的高龄老人，经过18周的训练后，肌肉尺寸仍然有所增加，这意味着力量比没有训练之前更好了，可以更健康地享受生活，提升生活质量。

怎样判断老年人是否需要进行力量训练？“30秒坐站”这个简单的挑战是身体检测的重要指标。邱俊强表示，对于中老人来说，坐下和站起似乎不是问题，但对于高龄人士来说，坐下和站起可能就是一个严峻的挑战。自主的坐下和站起是高龄人士检测身体力量的重要指标。“大家不需要把力量训练想象得很难。在日常生活中拿一把椅子，去侧踢、蹲起、弓步半蹲、前后摆腿，就可以有效锻炼下肢力量。用一组哑铃或弹力带，就可以进行平举、弯举、推举等多种动作。”

此外，部分老年人由于患有骨质疏松，就不敢进行力量锻炼，邱俊强表示，这也是一种误区。邱俊强说：“对于骨质疏松的患者，在运动处方中力量锻炼是很重要的组成部分，但是有一些动作需要避免，例如弯腰举重物要先蹲下保持脊柱挺直再提起重物，不要直接弯腰捞重物等。这类科学健身指导需要社体指导员、运动处方师、健康指导师等专业力量介入，让老年人在专业帮助下学会健身、安全健身。”

为老年人定制运动处方

北京体育大学牵头的国家重点研发计划（2018-2022年）“人体运动促进健康个性化精准指导方案的研究”项目组致力于通过“主动健康”的方式促进人体健康，研发针对不同人群的个性化精准运动处方。

对于老年群体，邱俊强建议，在有氧运动的基础上，每一组肌群（胸部、肩部、腹部、背部、臀部、腿和手臂），每周至少锻炼2次，每次训练至少间隔48小时。因此，他建议抗阻训练每周可安排2-3次且隔日进行，如果选择每天训练，应将训练的身体部位合理分配，让训练的肌群有一天的恢复时间（如一三五练腿部，二四练上身）。强度保持中等强度到较大强度之间，每组连续完成8-12次。无论是大力量还是小力量练习对于老年人都可以起到增长肌肉的作用，小力量的基础上再加一组大力量，效果更佳。

邱俊强特别指出，平衡训练和防跌倒对于老年人同样至关重要。平衡能力与生俱来，进入老年后平衡能力会不可避免地受损或下降，可能导致严重后果。灵活性是老年人积极地进行独立生活的基本保证，包括平衡、肌肉力量、耐力、爆发力、柔韧性、心肺耐力等。由于老年人身体功能的下降和跌倒风险的增加，因此将平衡与灵活性训练纳入老年人体力活动计划非常重要。中国传统健身项目八段锦、太极拳等都可以有效锻炼老年人的平衡能力，带来一系列健康益处。此外，借助一把椅子，每周2-3天，老年人还可以依据个人喜好经常进行提踵、移动重心运动、坐位仰卧起坐等多种平衡练习。（转自10月12日《中国体育报》06版）

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