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如何逃离节食复胖的怪圈？

来源：泰然健康网时间：2024年12月02日 06:09

许多人知道，减肥需要控制饮食，但是他们混淆了“饮食控制”和“节食”是两个完全不同的概念，那些节食的人，体重是很容易反弹的！

　　为什么节食容易反弹呢？首先，你需要知道节食和控制饮食的区别！

　　什么叫饮食：例如，你的基础代谢值是1200千卡，当你每天消耗低于基础代谢值时，你就是在节食。为了减肥而不吃主食，不吃肉、苹果代餐或每餐只吃一点点食物，也就是说，不足以维持身体正常运转的饮食，都是属于节食。

　　什么是饮食控制：在保证均衡营养和满足身体基本需求的条件下，通过保证热量摄入不超过标准，产生一定的热量不足和减少饥饿，可以达到减肥的目的。

　　热量消耗规律

　　我们从食物中摄取的能量60%-70%都是用于基础代谢，基础代谢就是维持我们器官正常工作所消耗的能量。当你节食减肥时，你的基础代谢率会下降，但是你恢复到正常饮食时，而基础代谢率只能恢复到节食前的60%-70%左右，也就是有更多的热量转化成脂肪。越减肥越重的怪圈就是这样形成的。

　　胖友为了再次减肥，只能又去节食，形成恶性循环，这种体重不断上上下下的变化，叫做“溜溜球效应”。

　　节食减肥的副作用

　　1. 节食后容易暴饮暴食

　　节食的一大副作用是除了会影响人的基础代谢，也会改变肠道荷尔蒙的分泌。肠道荷尔蒙是影响食欲的关键，当饥饿素这种食欲促进剂开始作用时，大脑就会收到“饥饿”的信息，进而想要进食；当多肽YY（PYY）这类食欲抑制剂作用时，大脑就会收到“饱足”的信息，就不会继续进食。

英国有一个相关的研究，找来12位健康男性，进行3阶段，每阶段9小时的实验。第一阶段先跑步90分钟，然后休息7.5小时；第二阶段受测者久坐不动，但是降低饮食摄取的热量（约1152卡），幅度与运动所消耗的热量（1126卡）差不多；第三阶段久坐不动，不运动，也不会降低热量的摄取。

每小时就会对他们检测血液中饥饿素和PYY的变化，结果发现，在节食的那9个小时，饥饿素的分泌虽有起伏，几乎高于其他两个阶段。但是PYY却远低于另外两个阶段。

　　从短期来看，节食或许可以减肥，但长期而言，节食反而让人更容易发胖。

　　2. 身体素质下降

　　除了给身体供热外，食物也是保持身体营养和确保免疫力的先决条件。当你节食时，你会发现脸上长粉刺，皮肤暗黄色，身体虚弱，所有这些都是免疫力下降的后果。如果这种情况持续很长时间，轻则摧毁你的身体，使你营养不良，如果情况严重，就会患上厌食症。

　　减重手术对代谢的影响

　　听过减重手术的人应该知道，手术的目的也是让人减少食欲和进食，那么想必大家都会疑惑:不会出现类似的影响吗？

　　2013年，《减重手术》（Obesity Surgery）期刊上有篇论文，对几个减重手术和整体代谢、基础代谢率进行了相关研究。结论指出，病人在做了减重手术之后，因为体重减轻导致基础代谢率下降，这一点确实和节食减肥有类似的情况。

　　然而，减重手术也会改变胃肠道荷尔蒙的分泌，降低食欲，提升饱足感。值得一提的是，这些荷尔蒙分泌的改变，在手术十年后，仍然相当明显。因此可以降低复胖的几率。

　　当你通过饮食手段减肥的时候，最好掌握以下原则，才能既不对身体造成伤害，又能达到良好的减肥效果：

　　（1）定时定量进餐，不随时加餐：每日至少固定早、中、晚三餐，最好在上午十点和下午四点左右适当加餐水果。特别应注意晚餐后不要再吃其他零食，尤其是甜点等高热量食品；

　　（2）三餐能量分配要得当：早餐吃饱，午餐吃好，晚餐吃少；

　　（3）多吃含能量低、饱腹感强的食品。减肥的失败大多由于难捱的饥饿，而无法坚持下去。选择蔬菜、粗粮等能量很低的食品，会产生很大的容积而消除饥饿感；

　　（4）控制饮食总能量，营养均衡膳食：饮食减肥的最重要原则是限制每日所有食物的总能量，保证其他营养素的充足供给；

　　（5）节食的食物应美味可口，切忌单调无味。减肥饮食并不应该成为单调口味的膳食，能量不高的美味佳肴更有利于减肥计划的执行；

　　（6）减肥计划应适应自己的饮食习惯，简便易行，减肥膳食必须符合减肥者的饮食习惯，尽可能不要差距太大。同时，膳食的制作应简单易行，大众化，以免减肥中断。

　　节食减肥有哪些要点？

　　减肥不要操之过急，应根据肥胖程度，有计划地适当减少食量。每周体重下降控制在0.5-1公斤为好。

　　急于求成往往减去的不是脂肪，而是水分。

　　减肥膳食中应有充足的蛋白质，可以选择瘦肉、鱼虾、鲜奶、大豆制品等食物。如果缺乏蛋白质，减肥者就可能出现虚弱、神疲乏力、抵抗力下降等使减肥无法坚持。

　　限制主食的摄入，每日4-6两。多吃能量低的蔬菜。

　　不宜多吃辛辣调味品，如芥末、辣椒等，可能刺激胃黏膜，产生过多胃酸，容易使人食欲大开，使减肥失效。

　　不要多饮咖啡。常见的咖啡伴侣中含有较多的奶类、糖类和脂肪，咖啡本身可能刺激胃液分泌，增进食物消化和吸收，不但不能减肥，还会使人发胖。

　　节食减肥后，一旦停止节食，体重会很快恢复到原来水平，甚至超过原来体重。这是由于节食后摄入的能量减少，体重减轻，其基础代谢率就会随之降低，能量消耗减少。而在减肥后，控制脂肪细胞贮存的脂肪酶会更加活跃，使减肥者更容易储存脂肪。减肥者必须持之以恒，长期坚持节食计划，才能最终达到目的。

　　胖友如何选择食物？

　　在低能量饮食原则下，减肥者应主要选择蔬菜类、水果类、豆制品类，适量选择蛋类、奶类、粮食类，少用油脂类。

　　从食物中摄取优质蛋白质，可以按照鱼肉、鸡肉、牛羊肉、猪肉的顺序选择。所谓“吃没腿的（鱼肉）比吃两条腿（禽肉）的好，两条腿的比四条腿的（牛羊猪肉）好”是有一定道理的。另外兔肉含有的脂肪极低，能量也低，可以作为减肥者选用的减肥肉类。

　　粮食类食物可以粗粮细粮选择搭配，每天选用一些玉米面、燕麦、荞麦、小米，既能饱腹又产能量少，可以适量食用。蔬菜是减肥的好食物，多选用大白菜、冬瓜、苦瓜、白萝卜等体积巨大的蔬菜，比同能量的粮食更易解决肥胖者的“难以果腹”之苦。水果也可以适量吃点低含糖量的。

　　烹调用油应尽量限制，少用或不用动物油。食盐量也要进行限制，以减少心脏、肾脏的负担。

　　只要遵照以上原则，不必每天都刻意计算摄入的卡路里，坚持一段时间，养成习惯，减肥速度可能会慢些，但不容易反弹。如果这样吃配合运动体重都没有下降，需要到医院检查是不是代谢出了问题。

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