专家讲堂：懂健康知识做健康老人

人民网北京6月15日电（董童）当前，人口老龄化已成为我国乃至世界的一个严峻问题。为宣传普及老年健康科学知识，增强老年人健康意识，国家卫健委将2019年6月10日至16日设立为全国第一个老年健康宣传周，并发布了20条老年健康核心信息。在此期间，人民健康特别邀请到三位行业专家，为广大老年朋友普及科学的健康养老知识，提高健康素养水平。愿天下老年人都能拥有健康晚年，幸福安康。

保持良好心态 注意多病共存引起药物滥用

“人口老龄化是一个全世界都在关注的问题，要正面看待。对于人来说，应坦然接受衰老。在老龄期要做到适度运动，合理膳食，戒烟限酒，尤其要保证睡眠时长和质量。还要注意用药和体检，最好半年或一年体检一次。”中华医学会老年医学分会第九届主任委员、北京医院老年医学研究所副所长于普林表示，另外，老年人一定要保持好心态。例如记忆力不好，外出活动时应佩带具有住址和电话的标识，万一找不到回家的路，可及时联系家属。

于普林特别指出，社会各界也要更多的接纳和包容老年人，让每位老年人都不会担心成为社会和家庭的负担，要鼓励老年人多参与健康活动，对社会做更多贡献。

在于普林看来，随着人体衰老，身体功能也会逐渐减退，甚至出现多病共存。虽然现在有很多老年疾病可控，但想全部治愈，就必须长期住院。老年人要改变观念，在控制好主要疾病的同时，保持好身体基本功能，保证生活质量，参与更多社会活动。老年人的机体在漫长岁月中，体内积累了种种疾病，容易出现多病共存现象。他进一步指出，老年人的多病共存是观念问题，患病后要区分到底是疾病还是衰老引起的，如果是衰老引起的，要想办法延缓；如果是疾病，应该进行控制，控制的目的是让功能丧失得更缓慢。

于普林特别提醒老年患者，多病共存易引起药物滥用。他建议高龄老年人、失能老年人和多病共存的老年人，要去医院看老年科。因为全科医生可进行充分评估，再根据患者具体情况进行处理。

衡量健康体重 密切关注“两个指标”

“老年人不是越瘦越好，体重应该维持一个正常水平，不能过度减重。”中国疾控中心慢病中心书记李志新指出，“有钱难买老来瘦”是我国较普遍的观念，在很多老年人心里也根深蒂固。特别因为一些专家学者们强调饮食要清淡，老年人会刻意减少肉和蛋白质的摄入量，这样容易造成肌少症。肌肉减少会影响运动功能，造成增加骨关节炎疾病的发生。新一轮全民健康生活方式行动提到要“三减三健”,健康体重是“三健”中的重要因素。

李志新告诉老年朋友，衡量健康体重需关注两个指标：体质指数（BMI）和全身的体脂含量。BMI的计算就是用体重除以身高的平方，体重以公斤为单位，身高则以米为单位，计算出来的数值是体质指数。对老年人来说，在血脂指标正常的情况下，BMI指标在22—26比较合适。

“我们推荐女性体脂含量适合在17%-27%，男性在14%-23%之间。当然，健康的体重离不开合理膳食和科学运动，吃动两平衡才能保持体重健康。”李志新表示，老年人随着年龄的增长，体脂含量也在发生变化。老年人可通过体脂秤关注体脂含量。

对于老年人应如何测量血压，李志新认为，“每次测血压时最好先休息五分钟，放松心情，避免在情绪激动、劳累或在刚吸过烟、喝过酒、憋尿的情况下测血压。测量时最好测两遍，两次要间歇1分钟，测量后取两次平均值作为血压测量值。”他还建议高血压患者每天要早、中、晚各测一次，特别提出早晨起来要测一次血压，警惕血压晨峰现象，防止出现脑卒中、心肌梗死。“在睡眠状态下人的血压逐渐下降，早上转为清醒时血压会从较低水平有一个快速提升过程，这个现象叫血压晨峰。如果监测到高血压晨峰比较高的话需要特别关注，需要就医。”李志新如是说。

至于血糖，没有糖尿病的老年人应该一到两月监测一次，不仅要监测空腹血糖，还要监测餐后两小时血糖。糖尿病患者至少每周监测一到两次，老年糖尿病患者空腹血糖控制在7.8毫摩尔/升，餐后血糖控制在11以下即可，或到医院检查糖化血红蛋白水平控制在7%—7.5%。

避免过激运动全身微微出汗最适宜

“老年人要避免过度激烈的运动,像散步、慢跑、太极拳、八段锦等运动较为适合。”谈到适合老年人的运动时，李志新表示，高龄老年人特别适合八段锦，因为它动作简单易学，而且可有效改善身体各方面指标，慢病患者可以请医生和教练评估适合哪些运动。他还提出，广场舞对于适龄老年人非常合适。因为对于一些低年龄老年人，其运动强度不大，有助于保持身体的平衡能力等优点。但要注意，如今广场舞种类繁多，当一些动作设计不规范时，会引起关节的损伤。

“要在运动中享受快乐。运动过程中感觉自己筋骨舒展，运动后有快乐感，运动时能顺畅地交谈，全身微微出汗，这个强度是最为合适的。”对于老年人的运动强度，李志新认为，运动后要有舒适感，包括有轻微的肢体酸痛感，而且运动后睡眠质量变好，这样的运动量就合适。如果运动后腰酸背痛，还影响到睡眠，就是运动过度了。

李志新特别提醒老年朋友，一定要加强肌肉力量的练习。因为进入衰老状态后，肌肉、骨骼、关节会逐渐退化，需要通过一些锻炼增强肌肉力量和骨骼关节强度。“有些老年人在运动或者跳舞时不慎摔倒，先不要急于站起来，家人也不要马上搀扶，因为老年人对于痛觉不敏感。骨质疏松在老年人群中患病率非常高，患有骨质疏松，摔倒以后容易骨折。所以老年人在跌倒时，要先用手撑地让自己坐起来休息一下。在意识清醒的前提下，抬抬腿稍微动一动，感觉自己各方面没问题，再试着小心地站起来走几步。即便这样都没有问题，最好还是要到医院检查一下，拍片子看看骨头有没有问题。如果在抬胳膊、抬腿时抬不起来或感到一动就疼，这就有可能发生骨折了，这时不要强行起身，而是赶紧拨打120及时就医。”李志新说。

提高记忆力放松心情只做一件事

中国科学院心理研究所老年心理研究中心主任李娟表示，人的认知功能和记忆力，是要伴随增龄缓慢下降的，但只要记忆力下降不严重影响到日常生活和工作，就不必担心。

她认为，老年朋友想提高记忆力，首先要集中注意力别分心,放松心情慢慢来。老年人不是记性不好，而是抗干扰能力不强。最好一次只做一件事，避免嘈杂环境，和别人说话时用心去倾听，不要关注其他事情；其次要井井有条不慌乱。把日常用的东西，钥匙、眼镜放在固定位置容易找。重要的事在心中默念多遍或者大声说出来，有助于加深印象。另外，好记性不如烂笔头，用记事本、记事贴把每天要做的事记下来，也是简便易行的方法。

老年人的认知功能、记忆能力都是大脑的功能，这些功能包括大脑结构，都具有可塑性。老年人也可以通过记忆策略训练和认知训练，让大脑变年轻。再有就是通过下棋、解字谜、打麻将等认知活动和定期运动延缓大脑衰老。

合理膳食戒烟限酒 科学预防脑卒中

“心肌梗死是老年人群死亡的一个重要原因，在死亡构成比排在第二位，第一位是脑卒中。说句实在话，没有特别好的单一方法来预防心梗，因为它跟人的生活方式有关系。”李志新表示，预防心梗首先要做到食物多样，膳食平衡，不沾烟酒。科学运动和保持良好的精神状态，也都是有效预防心肌梗死的生活方式。如果老年人患有高血压和糖尿病要更加注意，应采取合理用药等方式，将血压血糖控制在合理范围。如果已经搭过桥、放了支架，膳食和运动都要在医生和营养师的指导下进行。

李志新还指出，脑卒中和心肌梗死都属于心脑血管疾病。它的预防基本策略是一致的，合理的膳食，科学的运动，保持良好的心理健康，戒烟限酒。除此之外，脑卒中的高危风险是颈动脉和椎动脉粥样硬化，斑块脱落后被血液冲击到脑部阻塞血管。老年人要筛查颈动脉是否有粥样硬化情况，到冬季要注意颈部保暖。

对于如何尽早识别脑卒中，李志新表示，要看身边老年人是否出现以下症状，例如一侧肢体突然没有力量，麻木，或者一边的脸突然就口角歪斜了，眼睛下垂，说话不清楚，或者是眼睛发呆，向一侧凝视等问题。

给婚姻保鲜 夫妻相处的关键是心理相融

“人生就像一场戏，有缘才相聚。老来相伴就是福气。”李娟表示，老人要意识到这一点。把老伴当出气筒，不单影响感情，情绪波动对身体健康也有影响。“人老了，记忆力变差，爱唠叨，脾气变坏，其实是衰老的过程。要客观认识接纳，对老伴宽容，其实也能对自己更宽容。”李娟建议，双方可定一些规矩，比如爱发脾气的要进行改正；发脾气后定要主动承认错误，更要接受像连续三天做家务的相应惩罚等。

“完美的爱情婚姻包括三个重要因素——激情、亲密感和承诺。激情就是身体的唤醒，性的唤醒；亲密感是心理上的相互喜欢尊重；承诺就是结婚时的誓言。这三个因素构成了一个稳固的铁三角，婚姻才会完满，会保鲜。”对于老年朋友的婚姻保鲜，李娟指出，激情是一个重要因素，要有正确认识。老年人有性欲是正常的生理和心理需求。其实，性活动不单纯在性交，性的交流和活动方式有很多，像拥抱、倾诉等都属于性活动的范围。到老年期时，性活动更多关注在情感交流和需求方面。只要双方互相支持，对性生活保持信心，更多关注情感和心理上的需求，维持激情也完全是可能的。

李娟还指出，夫妻相处最关键的就是心理相融，在老年期要做到两点：一是心理磨合，两个人应携手面对衰老；二是心理搀扶，一方患重病或心情不好，另外一方应站到对方角度多给予支持和鼓励。她建议，老年夫妻有时间要一起去做喜欢做的事情。如果没有特别共同的兴趣爱好，要给对方充分的空间、时间和自由，让他（她）独立去做自己想做的事。如果两人携手去培养新的兴趣爱好，可获得新鲜感，找到年轻时恋爱的感觉。

至于老年人应如何调整退休后的生活心理状态，李娟表示要做到三点：一是未雨绸缪早做安排，包括物质和精神两方面。物质指退休后的基本生活保障，精神上要对退休知识有一些了解；二是退休来临时，要欣然接受；三是退休后要积极生活。

最后李娟指出，孤独感是老年生活中常见的负性情绪，有几种小方法可以克服。第一种是诉说—疏导法。诉说指在日常生活中找到一个信赖的朋友诉说心中的问题，这个人可用一句鼓励或忠告点醒你。另一个是暗示法，包括自我暗示和他人暗示。自我暗示指进行自我劝解，他人行为暗示是指观察患有抑郁症、癌症，经过药物治疗和自我调整后和正常人一样，以他们为榜样。第三种就是运动，运动可以让人产生内啡肽，觉得快乐。老人运动时，可和朋友、邻居、街坊互相交流，可以排解孤独。最后就是培养兴趣爱好，让生活丰富多彩。

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