什么是鱼素饮食？

鱼素主义者吃植物、奶制品、鸡蛋和鱼。

有兴趣从你的饮食中减少肉，而不是鱼吗？还是您正在考虑吃素，但想要一些植物以外的蛋白质选择？

你可以考虑鱼素饮食。

这个计划看起来是素食主义，但有一个关键区别：你还吃鱼和海鲜。

本文介绍鱼素主义意味着什么，以及如何最大限度地提高健康益处。

你可以在鱼素饮食中吃的食物

对于在鱼素饮食中你应该吃多少每种食物没有严格的规定。

相反，您可以根据自己的喜好和健康目标，自由灵活地选择您想吃哪些适合鱼素者食用的食物以及吃多少。

如果你是一个鱼素主义者，你会选择吃：

（1）乳制品。

（2）鸡蛋。

（3）鱼和海鲜。

（4）水果和蔬菜。

（5）谷物。

（6）豆类。

（7）坚果和种子。

你不吃的食物

成为素食主义者意味着您选择避免食用任何类型的海鲜以外的肉类，包括：

（1）家禽，例如鸡肉和火鸡。

（2）红肉，包括牛肉、猪肉和羊肉。

（3）野味，如鹿肉和野牛。

鱼素饮食的健康益处

从您的饮食中去除肉类和家禽并专注于植物和海鲜可能是一个健康的转变。

鱼素饮食的好处包括：

1、更好的心脏健康

素食主义者的主要好处之一是用有益心脏健康的鱼代替不太健康的肉类。

大多数中国人没有吃足够的海鲜，其中含有大量的omega-3 脂肪 EPA 和 DHA。

EPA 和 DHA 被称为必需脂肪酸，因为您的身体无法制造它们。

海鲜是这些脂肪的最佳来源之一，可以改善心脏和血管健康。

Omega-3 与降低高血压、血栓和心源性猝死的风险有关。

水果和蔬菜还含有抗氧化剂，这种特殊化合物可以降低患心脏病的风险。

将这些食物添加到鱼类含量较高的饮食中可提供双倍剂量的心脏健康益处。

另一个对心脏有益的潜在优势：放弃红肉。

经常吃红肉和猪肉会增加患心脏病的风险。

与鱼类或植物性食物相比，红肉的卡路里和不健康脂肪含量也更高。

不吃红肉是促进心脏健康的好方法。

素食主义者无需吃任何牛肉、羊肉或猪肉即可获得所需的所有营养。

2、降低患癌症和其他疾病的风险

水果和蔬菜是营养的源泉，但我们大多数人吃得不够。

吃五颜六色的水果和蔬菜是抗癌饮食的重要组成部分。

这些食物含有有助于对抗可能导致癌症的细胞变化的营养素和植物化学物质。

根据美国临床肿瘤学会的说法，当你增加农产品摄入量时，你会降低患癌症的风险：

（1）食道。

（2）头部和颈部。

（3）肺。

（4）胰腺。

（5）前列腺。

（6）胃。

但是每天一个苹果（加上其他农产品）可以驱除的不仅仅是癌症。

研究还表明，大量摄入水果和蔬菜可以降低患2 型糖尿病的风险。

几乎每个人都可以从饮食中添加更多的水果和蔬菜中获益。

这些食物是对抗疾病和过上更健康生活的最佳食物。

3、肠道健康

如果您的素食主义者计划包括大量高纤维食物，那么您的直觉将大饱口福。

植物性食物中的纤维有助于防止便秘并滋养肠道微生物群。

您的微生物群是生活在小肠和大肠中的细菌、真菌和酵母菌的家园。

你的微生物组在你的免疫系统、消化和新陈代谢中起着关键作用。

健康的微生物组也可以促进您的心理健康。

4、胃口平静

鱼素饮食中的许多食物，如豆类、坚果和种子，可以帮助您抑制下午的食欲。

这些食物天然富含纤维和蛋白质，比薯片和加工零食等简单碳水化合物需要更长的消化时间。

最终结果：您可能会全天摄入更少的卡路里并且感觉不那么饿。

蛋白质是身体组织的组成部分——身体的每个细胞都需要它。

并且有一些证据表明摄入足够的蛋白质可以帮助您减轻体重。

但是从饱和脂肪含量高的肉类（如汉堡包）中获取蛋白质会带来健康风险（加上额外的卡路里）。

鱼和蛋是瘦肉蛋白的重要来源。

大豆、坚果和豆类等植物性蛋白质也是获取更多这种重要营养素的健康方式。

我们都需要蛋白质，但并非所有蛋白质来源都是健康的。

如果你成为素食主义者，你就会吃到最健康的蛋白质来源。

选择这些瘦肉蛋白而不是高脂肪肉类有助于减轻体重。

但重要的是要记住，素食主义者并不自动意味着你会减少卡路里。

你必须挑剔你的食物选择。

专注于全食，以帮助您感觉更饱、更持久。

成为鱼素主义者的潜在陷阱

鱼素饮食让你的食物选择在很大程度上取决于你自己。

但仅仅避免吃肉并不能构成健康的饮食。

要获得鱼素生活方式的好处，请避免：

1、加工食品太多

你可以遵循鱼素饮食，但仍然吃不健康的食物。例如，薯片和含糖谷物不是肉，因此您可以“技术上”按照此计划食用它们。

如果你吃太多加工食品，任何饮食都可能是不健康的。

加工食品往往含有更高的卡路里、不健康的脂肪和糖分。

它们的维生素和矿物质含量也很低。

要充分利用鱼素计划，请专注于水果、蔬菜、坚果、种子和全麦等天然食品。少吃加工食品——或者根本不吃。

用新鲜农产品、坚果和种子、奶制品、鸡蛋和鱼装满你的购物车。

避开中间过道，那里通常有饼干、饼干和薯条等食物。

2、汞或污染物含量高的鱼

对于大多数人来说，吃鱼的好处大于风险。

您吃的大多数鱼应该是低汞鱼，包括：

（1）来自阿拉斯加的大西洋和阿特卡鲭鱼（不是鲭鱼）。

（2）罐装金枪鱼（不是长鳍金枪鱼）。

（3）鲶鱼。

（4）鲱鱼。

（5）鳕鱼。

（6）三文鱼。

（7）虾和沙丁鱼。

但是怀孕或哺乳期的人应该完全避免高汞海鲜。

汞含量最高的类型往往是年龄较大、较大的鱼，例如：

（1）金贝司。

（2）金鲷鱼。

（3）鲭鱼王。

（4）鲨鱼。

（5）旗鱼。

大多数健康的成年人应该每周吃两份鱼，如果你没有怀孕或哺乳，你可以偶尔吃点高汞鱼。

但对于你摄入的大部分鱼类，要关注低汞类型。

3、可能的营养缺乏

没有任何关于在鱼素饮食中吃多少鱼、蛋和奶制品的指导方针。

如果您不经常吃这些食物，您可能会缺乏：

（1）钙。

（2）铁。

（3）蛋白质。

（4）维生素 B12。

（5）锌。

素食者和素食者一样，需要注意许多植物性食物中不容易获得的营养素。

你可以在不吃大量鸡蛋、奶制品和鱼的情况下获得足够的锌、蛋白质和铁，但这需要一些计划。

例如，许多坚果、种子和豆类富含锌和蛋白质。

强化谷物和蘑菇含有维生素 B12。

但是你不能总是在新鲜食品上找到营养标签，所以很难知道你吃了多少。

如果您计划在鱼素饮食中少吃奶制品、鸡蛋和鱼，请谨慎行事并咨询注册营养师。

您可以一起制定满足您营养需求的膳食计划。

鱼素饮食与地中海饮食：哪个更健康？

鱼素生活方式和地中海饮食有一些相似之处。

这两个计划都侧重于水果、蔬菜和全谷物。

但是在地中海饮食中，你：

（1）吃肉：

您可以在地中海饮食中吃任何类型的肉，但应尽量减少红肉和加工肉类。

（2）强调橄榄油：

两种饮食都允许使用橄榄油，但它是地中海饮食的重要组成部分。

（3）少吃奶制品：

地中海饮食通常每周只吃几份奶制品。

遵循地中海饮食是降低患心脏病风险的行之有效的方法，但研究还表明，你可以通过鱼素饮食获得类似的结果。

这两种饮食的一个重要关键是尽可能多地选择天然食品而不是加工食品。

选择适合你的

遵循鱼素饮食可以改善您的健康——但并不适合所有人。

有些人非常喜欢瘦鸡肉，或者他们不喜欢鱼。

在这些情况下，变得悲观可能不是一个好主意。

考虑一下地中海饮食。

最适合您的饮食是您可以长期坚持的营养最丰富的饮食。

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