【科普营养】 78%减肥成功的人，都规律吃早餐——吃早餐背后的科学

作者：郑西希

北京协和医院临床医师，毕业于协和医学院

公众号“西希营养学”创造者。

是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士。

在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题，答案真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。

本文部分内容摘自：《边吃边瘦营养学》

已授权《中国临床营养网》转载

早餐，一家最有烟火气的时候，自己的早餐，家人的早餐，给孩子的早餐，以及想要多睡十分钟的强烈意愿，交织成了忙碌的早晨。

“早餐”上热搜

疫情期间有段时间我们每天都要吃的“早餐”无意中被推上了营养讨论的风口浪尖。

早餐到底能不能喝粥，成了家庭群里最敏感的话题，一面是权威的医生，一面是要强烈捍卫中国胃的家里老人们，还有一面是不想早起的我们，早餐到底应不应该吃？应该怎么吃呢？

其实，西希在之前的文章中以及讲到过，能够成功控制体重的人群，70%的人都有规律吃早餐的习惯。

西希认为早餐作为一日三餐之首，是减肥控制体重，以及获得优质营养的好机会，我们应该把握这个机会。早餐吃得好，会让控制体重，事半功倍！

“早餐，不吃反而会胖”

有些东西不吃反而会胖，这是真的吗？听起来有点骇人听闻，但是确有其事哦，这个东西就是“早餐”。没错，在这个问题上我们要听妈妈的话，而且要特别感谢早上叫我起床但实际上比我起得更早做早饭的麻麻，多睡十分钟绝对比不上好好吃一顿早饭，今天西希带大家一起看看为什么“减肥”一定要吃早餐+什么样的早餐最利于控制体重！

早餐，是一家人最有烟火气和忙碌的时候

01

今天你吃早餐了吗？

什么是“早餐”呢？有的小伙伴会问，我每天早上出门前会喝一杯咖啡或者牛奶，这算吃早餐吗？或者我会先去单位处理些杂事，到十点多的时候再去买个麦芬这算吃早餐吗？

从营养学的角度对于早餐有一定的要求：

1. 早餐需要结束前一天晚上7-8小时的长时间禁食，所以是一天吃的第一顿饭，一般是在家吃的，经过挤地铁、上班、处理事情等等之后再吃的只能算是加餐。

2. 早餐需要唤醒身体的各种机能，让肠道蠕动起来，所以需要一些固态食物，全液态的奶、咖啡、果汁一般不算，而且热量一般要占全天的10-20%（200-400kCal）。

你今天吃早餐了吗？如果没有，你的原因是什么呢？

早上没有时间，有很多人是“早起会死星人”，每天一定要多在床上赖10分钟，起床后洗漱、穿衣、化妆绝不能省，因为还要美美哒，所以只能省下做和吃早餐的时间

认为早餐热量太多，很多在“减肥”的小伙伴们每天都在精打细算地算热量，聪明如你肯定发现了，早上不吃饭省下来几百千卡，中午晚上可以多吃一点，甚至可以下午吃个下午茶。

这些理由充分吗？看完今天的推送，大家应该能自自己决定要不要吃早餐啦

02

早餐，吃与不吃差别很大

减肥成功的人78%都规律吃早餐

在成功减肥并且维持理想体重的人群中（减掉基础体重10%以上并且维持1年以上），研究者做了调查，发现他们都有一个重要的习惯，就是规律吃早餐【1】【2】，78%的成功减肥者有每天吃早餐的习惯哦。

成功减肥并维持体重vs减肥后体重又反弹

早餐：定义为在每天的日常活动开始之前在家吃的第一顿饭。

成功维持体重者：76%规律吃早餐；

体重反弹者：57%规律吃早餐；

其中，在男生中，体重反弹和不吃早餐的关系更密切。

除了控制体重，规律吃早餐还有很多好处

许多研究都发现规律吃早餐不但可以减少肥胖、还可以减少患糖尿病、心血管疾病的危险，而且这种好处和研究对象的BMI、总热量摄入、运动频率都没有关系。简单地讲，就是不论你是不是肥胖、不论其他几顿吃什么、规律吃早餐都对长期的健康有好处【1】【2】【3】。

03

早餐，吃什么也很重要

早餐是要吃的，而且吃什么也很重要，哪种早餐更健康，这没有统一的答案，但有很多研究聚焦了不同宏量营养素的早餐对身体的影响。

碳水化合物

这里又要提到血糖指数了，血糖指数比较低的碳水化合物（全谷物、膳食纤维丰富的食物）对于餐后的血糖控制更有利，可以维持更长时间饱腹感，减少下一餐的热量摄入。长期来讲，也会减少糖尿病、心血管疾病的风险。另外，膳食纤维丰富的碳水化合物还能促进肠道蠕动，缓解便秘。

在美国大家早餐都喜欢吃麦片，很多早餐麦片都会特别添加膳食纤维，但是这些麦片毕竟还是加工食品，是快节奏生活中不得已的选择，而燕麦片、玉米、南瓜等天然食物营养密度更高，更适合早餐吃。

很多早餐麦片是超加工食物，并不健康

蛋白质

早餐中常见的蛋白质主要来源于鸡蛋、牛奶、酸奶等。研究者对比了高蛋白vs高碳水化合物两种早餐：

高碳水化合物：面包+果酱+一般酸奶，10g 蛋白质，59g 碳水化合物（27g糖）

高蛋白质：火鸡胸三明治+希腊酸奶，30g 蛋白质，39g 碳水化合物（9g糖）

高蛋白早餐的餐后代谢更活跃，脂肪代谢也更明显，餐后血糖更平稳，而吃高糖早餐的那一组饥饿感更明显，所以高蛋白早餐可以消耗更多能量和脂肪，并且减少饥饿感。

脂肪

关于早餐中的脂肪对于代谢的影响研究不多，但是总的推荐是不饱和脂肪代替添加糖类可能对代谢有利。也就是说可以吃一点鸡蛋、鸡胸或者火腿、甚至加一些奶酪，来替代甜的面包、点心、饼干。

下面西希会举出一些常见早餐的例子，看看它们的营养成分如何。

常见早餐大比拼

你的早餐是哪一款？对于吃早餐的童鞋们，你们的早餐是什么样的呢？哪种早餐更健康？

煎饼：碳水化合物和脂肪偏多，而蛋白质偏少，如果不加薄脆再加一杯牛奶就比较健康。

油条+豆浆：比这是早餐的经典搭配，但是这个黄金组合脂肪含量很高，还有反式脂肪，总热量1根油条≈300kCal≈慢跑5km，蛋白质含量也较低。

Mai满分：这个三明治主要问题是不健康的脂肪太多，Mai满分的面包也是升糖指数较高的精致碳水化合物，如果替换成全谷物面包+鸡蛋+牛奶/酸奶更健康。

面包：很多人的早餐都是一块面包或者一盒饼干、两块点心，和这样的早餐相比我宁愿推荐煎饼。。。因为这些是纯碳水化合物，而且点心饼干还含有很多反式脂肪。 

全麦面包+水果+果汁：这个组合的问题也是碳水化合物很多，但缺乏蛋白质，虽然都是健康食物，但是会饿的比较快，所以应该加入煮鸡蛋或者酸奶。

粥+馒头：粥和主食是经典的传统早餐组合，但是它的问题是这样的早餐是典型的“碳水化合物+碳水化合物”组合，而且粥是经过精细烹饪之后的精制碳水化合物，升血糖快，但是不能长期维持饱感，对于儿童来说缺乏生长发育所需要的蛋白质。不是最好的选择，而且粥的烹饪时间长，也不容易凉，并不适合忙碌的早上。

04

吃早餐背后的科学，为什么早餐这么重要

虽然对于早餐影响肥胖、代谢、食欲等情况的原理还不是很清楚，但是有一些初步的研究：

1. 吃早餐可以减少一天的总热量摄入

吃早餐可以结束前一天晚上的长时间禁食，让你的身体开始运作，吃过早餐后人体内的饥饿信息会减少（比如饥饿素，也就是让人想吃东西的激素会下降），让人感到满足和饱的信息会增加（比如胰岛素水平轻度升高，肠促胰液素incretin也会升高），这样可以减少饥饿感。

有研究比较了吃早餐vs不吃早餐，在午餐时不吃早餐组比吃早餐组多摄入17%的热量。

2. 早餐符合人体正常激素分泌节律

人体的激素分泌是有节律的，早上饱感激素对于食物的反应更好，也就是说早上吃饭更容易觉得饱，减少一天的饥饿感，并且更利于一日的血糖调节【6】

3. 吃早餐减少游离脂肪酸，减少胰岛素抵抗，有利于血糖控制

早上空腹的时候，血糖最低，人体的代谢和活动需要动用储存的脂肪，这时所产生的游离脂肪酸最多，如果人几个小时一直暴露在大量脂肪酸中，会加速胰岛素抵抗，所以不吃早餐的人在午餐后的血糖往往会飙升，之前在“血糖指数”（点击查看：血糖指数：真的如此重要？一文读懂！）这一篇中讲到过，血糖大起大落会导致胰岛素拼命分泌，短时间内的效果是会加强脂肪囤积，长此以往会加速胰岛素抵抗（也就是糖尿病的前期）【7】

最后推荐两款健康早餐食谱，希望也能成为大家早餐食谱中的一员：

隔夜早餐燕麦杯

材料：

酸奶1/2 CUP（约120g）

生燕麦片 约40g

香蕉1根

蓝莓2勺Tbsp（约12粒）

低脂牛奶 50mL

步骤：

1. 香蕉切片，蓝莓洗净；

2. 最下面放燕麦片，倒入少量牛奶；

3. 然后逐层放入酸奶、香蕉片和蓝莓；

4. 放入冰箱过夜，第二天一早就可以直接享用！

燕麦被牛奶和酸奶浸泡过之后，口感会更软，而且会有奶香，加上水果的甜度，很适合早餐。

营养成分

总热量：328kCal

碳水化合物：61g（膳食纤维7g）

蛋白质：15g

脂肪：6g

早餐燕麦粥（如果习惯喝热粥）

1. 先把燕麦和水放在一起煮；

2. 约3-4分钟之后再加入牛奶，注意小火，否则牛奶很容易煮糊或者扑出来；

3. 出锅前放入蓝莓和香蕉，或者任何时令的水果；

4. 吃的时候可以加入一些无糖脱脂的酸奶，这样可以增加蛋白质的含量。

—— 全文终 ——

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《中国临床营养网》编辑部

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