范志红：喝果蔬汁是靠谱的减肥法吗？

核心提示：还记得SOHO中国董事长潘石屹夫妇的“潘氏减肥法么？潘石屹曾在微博上大赞自己的“潘氏减肥法”——每天六杯果蔬汁，早饭、午饭不吃，晚饭只吃一点点，一天几乎全靠那6杯果蔬汁来维持营养供应。潘妻张欣也在微博上说：“每天要吃这么多蔬菜水果，太难了，但是榨成汁，每天2杯果汁，4杯蔬菜汁，咱们都可以做到。”与此同时，“小麦草”榨汁的风潮再次兴起，买种子，买麦苗，买榨汁机和打浆机，哪个都不便宜，也当真拉动了消费。　　那么喝果蔬汁减肥的效果怎样呢？听听食品营养专家范志红老师怎么说。

　　首先要复习一个老概念：什么叫做减肥成功。看过我减肥相关电视节目或《享瘦其实很容易》那本书的朋友，都会记得一句话：减到目标体重之后，恢复正常生活之后，6个月不反弹，身体状况和减肥之前只好不差，那才叫做减肥成功。那种当时瘦了十斤二十斤，半年之后又反弹回去的减肥方法，咱们不理它也罢。既然最后复胖，当初又何必折腾自己呢。如果当时觉得衣带渐宽心情大好，过后发现自己面有菜色，双眼无神，皮肤暗淡，禁不住秋风凉意，毁掉健康，损失活力，用俗话说就是“大伤元气”，那么减肥又有什么意义呢？

　　然后咱们再分析一下，每天6杯果蔬汁，能得到什么营养素，够不够身体的需求。

　　1杯通常按200毫升来计算，就是一次性纸杯的1杯。6杯就是1200毫升。其中的碳水化合物浓度，按苹果汁来计算，大致是8%。蔬菜汁不可能比这个数高，即便番茄汁也不会超过5%。1200毫升的果蔬汁，最多可以得到8% * 1200 =96克碳水化合物。正常人每天需要多少碳水化合物呢？大致是200-250克。既然是减肥期间，96克也可以接受。

　　但是，6杯果汁中有多少蛋白质呢？这个就有点悲惨了。蔬果中的蛋白质含量很低，平均不超过1%。1200毫升果蔬汁，只能提供12克蛋白质。这就和人体每天60克蛋白质的需求差得太远了。蛋白质这种东西，无论是否减肥，都是必须供应的。因为我们要减少的是体脂肪，并不是要把自己的内脏、肌肉、皮肤、头发、血液蛋白、免疫蛋白等有用的身体蛋白质减掉。蛋白质一旦长期缺少，人体出现的情况就是皮肤松弛枯干、头发脆弱脱落、体能低下、贫血、水肿、免疫力下降等，这绝不是追求健康和美丽的人想看到的结局。

　　只喝6杯果蔬汁，得到的脂肪微乎其微。果蔬中的脂肪含量通常不超过0.5%。一天只吃到6克脂肪，固然是清淡了，但身体细胞更新所需的必需脂肪酸也无从供应，维生素ADEK四种脂溶性维生素没法充分吸收。别的不说，皮肤健康就没法保证，正常免疫功能也无法维持。

　　此外，果蔬汁中钾很丰富，但钙、铁、锌元素都严重不足；VC和叶酸有，但维生素B1严重不足，维生素B12完全没有。这两种维生素，可都是神经系统正常工作所必须的……

　　所以，看似时尚的果蔬汁，并不能成为一日当中的主要食物。它只能作为日常膳食的补充，作为一种帮助人们增加蔬果摄入的方法，还是可以的。西方人因为不擅长炒菜炖菜，蔬菜摄入量往往严重不足，品种也不够丰富，每天再加些果蔬混合汁，特别是带着渣子喝那种，确实是有利于健康的。若是成年累月的只拿果蔬汁替代三餐，那可就惨了。

　　果蔬汁的另一个问题，是它严重缺乏饱腹感，特别是不带渣子喝那种。我们的身体对食物的反应，和食物的状态有关。固体食物引起的饱感大，在胃里停留时间长；而液体食物在胃里停留时间短，引起的饱感小。所以，喝果蔬汁之后，人很难解决饥饿感问题。虽然喝着喝着慢慢胃会变小，食欲会下降，但毕竟无法排除饥饿感，也无法保证一日当中血糖水平的恒定。相比而言，直接吃水果蔬菜，要用牙齿咀嚼，在胃里的排空也较慢，会更有利于减肥。

　　饥饿后进食，乃是人之天性，动物之本能。潘总能够一辈子只喝果蔬汁吗？如果他停止这种饮食方式，回到正常三餐当中，而且吃法和从前一样，他的体重会不会反弹呢？这是可以预见的。除非他改成健康饮食方式，少油少盐，减少精白米和白面粉，每天大量蔬菜，才能维持他的体重。但是，如果真的改变了错误饮食习惯，即便不用果蔬汁减肥法，也一样可以慢慢地瘦下来，而且无需把自己饿几个月。

　　总之，果蔬汁不是减肥的长期解决方案，健康的生活习惯是绕不过去的。控制体重是个终生事业，不是短期行为，谁能一辈子只喝果蔬汁而不吃饭菜？谁愿意一辈子天天饿到腿软？

　　虽说这个道理人人都懂，但还是会有人说：我知道果蔬汁不能长期持续，但是，平日大鱼大肉照吃，每月一周时间喝果蔬汁“排毒”，总归有利于健康吧？

　　我说：当然，少数几天喝果蔬汁，总比天天胡吃海塞要强些。大量蛋白质大量脂肪的日常生活，会让肝肾非常疲劳，胃肠也很辛苦。有几天时间只喝果蔬汁，就等于给身体放个假，让肝肾和肠胃都能有个喘息的机会，也挫一挫大肠里各种腐败菌的茂盛势头。

　　不过，是偶尔“清肠”好，还是平日改变膳食习惯好？打个比方说，这就好比说，你的家里平日习惯乱扔垃圾，满地满桌都是污物，每个月打扫一次，总比成年累月地堆着垃圾好得多。但是，一个月打扫一次，大多数时候毕竟是脏乱状态，和每天注意打扫相比，哪个会更好些呢？你会回答：当然每天打扫更好。那么身体也是一样的道理，每天注意饮食平衡，至少大多数日子注意饮食平衡，要比大多数日子不管不顾，少数日子忙着“清肠”好得多。

　　但是，每天都注意健康饮食，由于每一天的差距不大，似乎收效很小，总要一两个月之后才能看到明显效果，往往会引起不耐烦，因为多数人的心态是浮躁不堪的。平日乱吃，偶尔喝几天果蔬汁，就好比脏乱不堪的屋子刚打扫一下显得特别有效果，所以更容易被大众所接受。

　　说到这里，我就想起鲁迅说过的话，大意是在中国搬动一张桌子是很难的，把一间屋子砸掉重新布置反而比较容易。在饮食方面，要对日常习惯做点调整，往往阻力非常大，而要求人们“纯素”、“断食”、“果蔬汁”反而比较容易，而且从者如云，信然。

　　也正由于人们热爱各种概念，而不肯踏踏实实地做出日常改变，所以就给各种忽悠留下了巨大的商机空间。鼓吹果蔬汁，自然榨汁机、打浆机销售火爆；鼓吹麦草汁，小麦苗大麦苗也能卖出大价钱；鼓吹“排毒”五行汤，其中材料就走俏；鼓吹绿豆汤，绿豆价格就飙升。

　　有时候想想，算了，也别做什么科普来解释这些道理了，只要有钱，爱喝什么就喝什么吧！反正对于平日经常在外就餐的人，即便增加些去掉渣子的果蔬汁，也是有好处的，再说拉动经济增长也是莫大功德，农民辛苦生产的果蔬能多卖点钱难道不好么。初级阶段的富人们能不再以海参鱼翅燕窝鲍鱼之类为荣，而是想到关注健康多消费蔬果，已经是很值得鼓励的了……

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