《文明健康 绿色环保生活方式手册》第二篇：铸健康

16.坚持适量运动，保持健康体重

各个年龄段人群都应该坚持适量运动、吃动平衡、保持健康体重。运动应适度量力，选择适合自己的运动方式、强度和运动量。健康成年人每周应进行150分钟中等强度或75分钟高强度运动，或每天进行中等强度运动30分钟以上，每周3~5天。尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益，贵在坚持。

健康体重是指长期保持体重适宜的健康状态。目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（body mass index ， BMI )。BMI=体重(千克，kg)/身高2(米2，m2)。成人正常体质指数在18.5~23.9kg/m2之间，体质指数＜18.5kg/m2为体重过低，体质指数在24~27.9kg/m2之间为超重，体质指数≥28kg/m2为肥胖。

腰围是判断超重、肥胖的另一常用指标。成人正常腰围的警戒线为男性≥85厘米，女性≥80厘米;成人腰围的超标线为男性≥90厘米，女性≥85厘米。

体重过高或过低都是不健康的表现。体重过低一般反映能量摄入相对不足，易导致营养不良等。体重过高反映能量摄入相对过多或活动不足，易导致超重和肥胖，可显著增加2型糖尿病、高血压、心脑血管疾病及结肠癌等疾病的发生风险。食物摄入量和身体活动量是维持健康体重的两个主要因素。每个年龄段的人群都应该合理控制能量摄入和能量消耗，保持能量平衡和健康体重。

17.及早戒烟，越早越好

吸烟可导致多种癌症、冠心病、脑卒中、慢性阻塞性肺疾病、糖尿病、白内障、男性勃起功能障碍、骨质疏松等疾病。现在吸烟者中将来会有一半人因吸烟而提早死亡，吸烟者的平均寿命比不吸烟者至少减少10年。“低焦油卷烟”“中草药卷烟”不能降低吸烟带来的危害。

人们应做到不吸烟，吸烟者应尽早戒烟。要充分了解吸烟和复吸的危害，知晓戒烟过程中可能出现的戒断反应，要下定决心，不要抱着试试看的态度，吸烟者本人的戒烟意愿是成功戒烟的基础，必要时可以寻求戒烟热线或者戒烟门诊等专业帮助。

18.远离二手烟

二手烟，亦称被动吸烟、环境烟草烟雾，是指由卷烟或其他烟草产品燃烧端释放出的及由吸烟者呼出的烟草烟雾所形成的混合烟雾。二手烟暴露可导致肺癌等恶性肿瘤、冠心病、脑卒中和慢性阻塞性肺疾病等疾病。人们应当远离二手烟。吸烟者不应在公共场所、工作场所吸烟，应保护不吸烟者免受二手烟危害。

19 .少饮酒，不酗酒

酒的主要成分是乙醇(酒精)和水，几乎不含有营养成分。长期过量饮酒，会对中枢神经系统、心脑血管系统、消化系统等造成损伤，严重危害健康。

单次大量饮酒可导致脑卒中等心脑血管疾病急性发作、急性酒精中毒和意外伤害的发生。长期过量饮酒可增加多种疾病的患病风险，如高血压、酒精性肝炎、肝硬化、胃溃疡、胆囊炎、末梢神经损害、癫痫、恶性肿瘤等躯体疾病，以及抑郁症、焦虑症、慢性酒精中毒性精神障碍等精神心理疾病。长期过量饮酒还可导致人格改变，表现为以自我为中心，对家庭成员缺少关心照料;责任感降低，对工作不认真负责等。此外，过量饮酒还可导致交通事故和暴力事件增加。因此建议大家不饮酒或少饮酒，如饮酒需适量，不醉酒、不酗酒。成人一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。儿童、青少年、孕妇、哺乳期女性不饮酒。 （待续）

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