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很多人的减肥
是没有计划的
没有饮食计划
没有运动计划
话说三分靠练七分靠吃
今天就来详细说说
减脂饮食可以怎么安排
饮食结构
食物是人体必需营养的最佳来源，只有建立科学的饮食结构，才能保障饮食的科学、合理。
一般来说，中国人的饮食来源比较丰富，虽然地域的差异会导致大家的“口味”与“嗜好”有所不同，不过整体来说，中国人的饮食结构不是很理想。
只有真正了解食物的营养特点，并掌握补充营养的一定技巧，才能在不饿肚子、营养均衡的情况下，达到最好的减肥效果。
靠着健康减脂饮食和适度运动，丹丹小姐用5个月减了38斤，体脂率从35.2%到了17.6%。
今天蓝豆豆老师特别分享到底什么样的减脂饮食，才是真正健康而且又高效的？
1.不能有损健康，而且还是能够对健康有帮助。这是最重要的大前提，减脂绝对不能以牺牲健康为代价。
2.是能在生活中方便获取，而且价格并不昂贵的日常食材。
3.每一顿能吃得足够的饱和有满足感，不能顿顿都是水煮，非常的清苦。这样才不会压制人对食物的欲望，造成暴饮暴食。
4.长久这样吃下去不会有任何健康风险的。不是简单的一个月两个月，而是几年几十年这样吃下去，也是能保证我们的健康的。
5.营养全面，肉菜饭都要吃，能让身体获得多元化营养。
所以节食、顿顿水煮、断食、代餐、生酮饮食都无法符合这几点，这几个一直是豆豆老师非常反对的减脂饮食方式。大家不要去尝试这几个减脂饮食方式，因为绝对没有办法持续一生。一旦不能持续的时候，又只能复胖。
减脂期怎么吃得美味？
误区解读1：不是只有吃水煮菜才能减脂，它只能使你营养不良。
还记得我们中国居民平衡膳食宝塔吗？可能你记不清所有的食物，但是也依稀记得里面有很多种类。有那么多的食材可以选择，为什么还要和自己过不去，只吃水煮菜呢？减脂不等于水煮菜，而是通过均衡的饮食和运动，来减少身体的脂肪含量。
每日需要保证三大营养素的摄入：碳水、蛋白质、脂肪。想要健康的饮食，那就要求我们对食材有所选择。下面，小葵简单分享2个选择方式。
尽量选择低GI的碳水来源（GI，通俗来讲就是摄取的食物在体内转换成“糖”的比例。GI越高，越容易形成脂肪）。可以选：糙米、藜麦、豆类等适当替代白米白面。
多吃白肉，少吃红肉。低脂高蛋白的去皮鸡肉、鱼、虾都是首选。红肉尽量选择瘦猪肉、瘦牛肉，看着没有肥肉的它们其实也暗藏脂肪哦。同时，肉类的部位选择也有影响。不同部位脂肪含量也不同。这也就是减脂期口感略柴的鸡胸肉很受欢迎，但嫩嫩的鸡翅却遭冷门的缘故。
误区解读2：不要害怕油、脂肪。适量健康的脂肪，可以帮助你更好减脂。
Omega-3脂肪酸，多重不饱和及单不饱和脂肪被认为是健康脂肪。与不健康脂肪不同的是，这些好脂肪负责很多身体功能，而不健康脂肪则是一些空热量，没有营养价值。健康脂肪还可以让人有更长时间的饱感，这对防止过量饮食和减肥有一定益处。
脂肪对人体器官、神经、消化系统等都有重要作用。所以，不要拒绝脂肪！
推荐健康脂肪来源：橄榄油，菜籽油，牛油果，杏仁，榛子和山核桃等坚果，沙丁鱼等等。
误区解读3：不是只能吃黑胡椒/盐/醋来调味，还有很多美味健康的酱料。
好像自从减脂，就与“美味”很遥远。其实不然。针对减脂人群，市面上出现很多低卡沙拉酱、低卡花生酱、低卡枫糖浆等等，甚至还有0卡的酱料。可以按需选择。
其实，选择配料干净的（无添加剂、低糖/无糖）花生酱、芝麻酱、果酱等增添口感也是极好的，控制量即可。
或者也可以选择自己制作健康酱料。这里推荐3款来自博主@Clau爱吃早餐 的健康沙拉酱/汁配方。大家可以跟着做起来哦！
蓝豆豆老师温 馨 提 示
1.保证每日饮水2000ml左右，早晨空腹先饮一杯水，饭前30分钟饮一杯水。
2.菜谱中带克数的基本都是生重（主食是熟重），建议烹饪前使用食物秤称量好重量。
3.推荐使用橄榄油、椰子油、亚麻籽油，三选其一即可。
4.尽量拉开二餐间隔时间，间隔例如早餐6:00-7:30，中午11:30-12:30，晚餐17:30-18:30；晚餐之后除饮水，不要吃东西。
5.小口进食、慢慢咀嚼，就餐时间要求15min-20min。不允许汤泡饭，且不喝肉汤。
6.外食或外卖注意勾芡的需要用白水涮一下再吃。
7.就餐时先喝清汤（蔬菜汤），再吃菜，最后吃肉。
8.除了食谱外，请不要吃其他零食、饼干、甜点、腊肠、油条、方便面、油炸及膨化食品等！
Day-1
早餐
脱脂牛奶200ml（约70大卡）
凉拌西蓝花150g（约69大卡）
无油煎蛋1个（约82大卡）
燕麦片15g（约51大卡）
10点加餐
木瓜200g（约60大卡）
午餐
清炒杏鲍菇200g（约112g）
香菇炒鸡胸200g
（香菇150g、鸡胸肉50g，约146大卡）
无糖南瓜饼100g（约174大卡）
晚餐
冬瓜汤300g（冬瓜200g，约66大卡）
清蒸鱼150g（约157大卡）
蒸紫薯100g（约106大卡）
Day-2
早餐
无糖豆浆200ml（约26大卡）
凉拌西芹150g（约36大卡）
白煮蛋1个（约80大卡）
生花生仁20粒（约57大卡）
玉米小米粥200g
（鲜玉米70g、小米70g，约72大卡）
10点加餐
番石榴150g（约80大卡）
午餐
木耳炒胡萝卜200g
（胡萝卜150g、湿木耳50g，约100大卡）
肉片炒菜花200g
（菜花150g、鸡胸肉50g，约142大卡）
红薯饼100g（约149大卡）
晚餐
黄瓜炒蛋200g
（黄瓜150g、鸡蛋1个，约102大卡）
豆芽番茄牛肉汤400g
（豆芽100g、番茄200g、瘦牛肉100g，约160大卡）
蒸/煮芋头150g（约90大卡）
Day-3
早餐
如实酸奶136g（约105大卡）
蔬菜沙拉100g（约40大卡）
白煮蛋1个（约80大卡）
全麦面包36g（1片，约89大卡）
10点加餐
圣女果200g（约50大卡）
午餐
蒜蓉西蓝花200g（约110大卡）
煎龙利鱼100g（约140大卡）
萝卜丝饼100g（约151大卡）
晚餐
丝瓜蛋汤250g
（丝瓜100g、鸡蛋60g，约76大卡）
青椒鸡丁200g
（青椒120g、鸡胸肉80g，约160大卡）
玉米100g（约112大卡）
Day-4
早餐
杏仁露200ml（约92大卡）
凉拌紫甘蓝黄瓜150g（约35大卡）
白煮蛋1个（约80大卡）
巴旦木4粒（约64大卡）
蒸紫薯100g（约106大卡）
10点加餐
西柚200g（约66大卡）
午餐
炒绿豆芽200g（约44大卡）
木须肉200g
（湿木耳50g、黄瓜50g、鸡蛋50g、猪里脊50g，约166大卡）
玉米饼100g（约150大卡）
晚餐
白菜虾皮汤300g
（大白菜200g、虾皮20g，约75大卡）
肥牛金针菇200g
（肥牛100g、金针菇100g，约214大卡）
蒸红薯100g（约61大卡）
Day-5
早餐
脱脂牛奶200ml（约70大卡）
蔬菜沙拉150g（约60大卡）
盐水虾80g（8只，约73大卡）
土豆泥100g（约112大卡
10点加餐
猕猴桃100g（约61大卡）
午餐
清炒油麦菜200g（约61大卡）
西芹虾仁200g
（西芹140g、虾仁60g，约72大卡）
紫米馒头80g（约182大卡）
晚餐
海带豆腐汤250g
（豆腐150g、鲜海带30g，约98大卡）
青椒肉片200g
（青椒150g、猪里脊50g，约158大卡）
蒸山药150g（约86大卡）
Day-6
早餐
无糖椰子水200ml（约36大卡）
蔬菜沙拉100g（约40大卡）
白煮蛋1个（约80大卡）
核桃1个（约42大卡）
全麦面包36g（1片，约89大卡）
10点加餐
蓝莓100g（约57大卡）
午餐
凉拌白菜丝100g（约71大卡）
虾仁炖豆腐200g
（豆腐150g、虾仁50g，约130大卡）
韩式拌饭150g（约107大卡）
晚餐
韩国大酱汤300g
（蚬子/瘦牛肉50g、西葫芦50g、金针菇50g、豆腐50g，约120大卡）
四季豆炒肉丝200g
（四季豆150g、猪里脊50g，约180大卡）
蒸南瓜300g（约66大卡）
Day-7
早餐
黑咖啡200ml（约2大卡）
豆芽凉拌青椒150g（约34大卡）
煎鸡胸100g（约155大卡）
玉米100g（约112大卡）
10点加餐
火龙果150g（约83大卡）
午餐
清炒西葫芦200g（约68大卡）
芹菜炒牛肉200g
（芹菜140g、瘦牛肉60g，约114大卡）
紫菜包饭100g（约143大卡）
晚餐
罗宋汤300g
（瘦牛肉50g、番茄50g、胡萝卜50g、芹菜50g，约168大卡）
肉丝炒豆芽200g
（豆芽140g、猪里脊60g，约110大卡）
蒸/煮芋头150g（约90大卡）
*本食谱根据人体每日最低摄入热量（1200大卡）设计
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