“增肌和减脂能同时进行吗？”
答案是肯定的。这是目前所知的增肌减脂最有效的方法，能使你在确保肌肉增长的前提下有效地减少体脂。
1、减少夜间碳水化合物的摄入量
力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是在夜间，特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物，会增加身体储存脂肪的机会，因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了；身体会释放更多的胰岛素，而高量的胰岛素会增加脂肪储备。
2、妥善安排有氧训练
减脂靠有氧，体形靠力量，所以有氧训练要做，但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢，所以建议每周只作三次有氧训练。有氧训练可安排在早餐之前，把你的力量训练控制在六十分钟以内，多用递减组和超级组来安排增肌训练强度，以便消耗更多的碳水化合物。
3、多吃点纤维素
适量摄取纤维素有助于减少脂肪，因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。
4、吃鱼
吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冰冻水域生长的鱼（如三文鱼）能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感，有利于增大肌肉减少脂肪。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。每周吃三次三文鱼，还有助于谷醯胺的储存，你将获得充足的Omega-3脂肪酸。
5、力量训练
力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点，从而防止热量转化成脂肪储存起来。
6、热量循环
减少热量摄取有助于减少体脂，但同时也会减少肌肉。但用这个方式能够尽可能避免这样的情况发生，在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。在这三天里你可能失去一些肌肉，可服用一些辅助营养品来预防肌肉受到破坏。
7、低脂饮食
直接减少饮食的脂肪量，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6~7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸 （肌肉增长的必需物质之一） 。
合理安排饮食和训练，剩下的就交给时间吧
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