减肥蔬菜排行榜：热量最低的竟是它！

一提起蔬菜，大家都会想到高纤维、低热量、营养丰富。

可到底什么蔬菜「热量低」、什么蔬菜「营养丰富」呢？

这份榜单告诉你！

01 低热量蔬菜排行榜

请看榜单前十：

数据来源：中国食物成分表2018年（标准版）第6版

冬瓜、西葫芦、酸白菜、地衣的热量，仅10千卡/100克！

虽然以微弱之差没有上榜，但「黄瓜、番茄、莴苣、绿豆芽」也是极佳的低热量蔬菜，减肥人们可以放心选用。

02 蔬菜营养排行榜

哈尔滨医科大学附属第四医院营养科主任王建华曾根据《中国食物成分表》对常见蔬菜进行了营养素排名。

看看你喜欢的蔬菜上榜了吗？

膳食纤维

第一名：毛豆，4克/100克

第二名：秋葵，3.9克/100克

第三名：香菇，3.3克/100克

其他推荐：黑木耳、春笋、扁豆

成人推荐摄入量：25～30克/天

膳食纤维可以促进肠道蠕动、缓解便秘等。

短期过低或无膳食纤维的膳食可引起便秘，长期摄入过低将增加心血管疾病、肠道疾病和2型糖尿病的风险。

维生素C

第一名：芥蓝，76毫克/100克

第二名：柿子椒和盖菜，72毫克/100克

其他推荐：豌豆苗、菜花、苦瓜、西兰花

成人推荐摄入量：100毫克/天

维生素C是一种水溶性营养素，可以抗氧化，有助于铁、钙和叶酸的吸收等。缺乏维生素C会出现乏力、倦怠、 牙龈出血等症状。

钙

第一名：荠菜，294毫克/100克

第二名：海带（浸泡），241毫克/100克

第三名：雪菜，230毫克/100克

成人推荐摄入量：800毫克/天

钙元素不仅有助于骨骼和牙齿健康，还可以维持人体的正常凝血功能和神经传导功能。长期缺钙会造成骨质疏松、神经系统过度兴奋，进一步诱发骨折、失眠等。

*小诺提醒：很多植物性食物中都含有草酸，容易与钙结合，吃之前最好先焯水去除。

镁

第一名：绿苋菜，119毫克/100克

第二名：毛豆，70毫克/100克

第三名：木耳菜，62毫克/100克

其他推荐：菠菜、芹菜叶

成人推荐摄入量：330毫克/天

镁可以激活人体内300多种生物酶的活性，是蛋白质、脂肪、葡萄糖代谢过程中重要一环。不仅如此，镁还可以减少钙从骨骼中流失、提高胰岛素的敏感性。

钾

第一名：榛蘑（水发），732毫克/100克

第二名：鲜百合，510毫克/100克

第三名：毛豆，478毫克/100克

其他推荐：嫩蚕豆、竹笋、苋菜、芥菜

成人推荐摄入量：3.6克/天

钾可预防中风，并协助肌肉正常收缩。对高钠饮食的高血压患者来说，钾还具有辅助降压的作用。缺钾时，人体会表现为肌肉无力、肾脏功能障碍等。

蔬菜选用小贴士

每种蔬菜都有自己的优势，所以大家在选择时应「雨露均沾」。

- 保证每天吃够300～500克蔬菜，其中一半应为绿叶菜。

- 保证每天摄入的蔬菜、菌藻和水果类食物品种数在 4 种以上。

另外，烹饪时一定要注意做法，热量再低的食物被你油炸爆炒也会热量翻几倍！

参考资料：

1.中国食物成分表2018年（标准版）第6版

2.任毅.常见蔬菜营养大排行[J].中国食品,2017(10):154-155.

相关知识

8大热量最低的食物（2024低热量的主食蔬菜排行榜）
热量低的食物排行榜前十
减肥茶排行榜第一名：快速燃脂瘦身全身，刮油脂蔬菜减肚子，最快见效
热量低的食物排行榜最新前十名（2024热量低的十大食物）
正版书籍最优快瘦食物排行榜速查全书减肥菜谱书籍减肥瘦身燃脂排油减肥神器暴瘦减脂轻食减肥沙拉教程减脂餐食谱低脂肪低热量水果蔬菜书
减肥的蔬菜大盘点,早中晚三款蔬菜减肥食谱,十大减肥蔬菜排行榜,一周蔬菜减肥食谱
减肥必看：减肥食物热量排行榜
十大减脂饮料排行榜 最有效减肥排行榜
减肥产品排行榜最有效的减肥药
最有效减肥药排行榜

网址: 减肥蔬菜排行榜：热量最低的竟是它！ https://www.trfsz.com/newsview206294.html