听起来很容易同时增加肌肉和减少脂肪，但事实并非如此。 许多人认为实现这一目标的诀窍是吃特殊的饮食并结合训练，而其他人则认为类固醇纯粹是必需的。
事实上，同时减脂和增肌并不取决于我们和我们的意图，很大程度上受身体成分和训练经验的限制。 如果您想更多地了解健身世界中的这个重大问题，我会告诉您！
减脂VS增肌
研究表明，初学者对力量和心血管训练反应迅速且有效。 如果我们以前锻炼过肌肉但又失去了它，也会产生类似的效果。 重建那块肌肉更容易，因为肌肉“记住”变大的感觉。
如果我们是一名想要改善脂肪和肌肉平衡的普通运动员，我们可以随着时间的推移在建立瘦身体组织的同时减掉脂肪。 事实上，如果我们是初学者，我们可能会从脂肪减少和肌肉增加中获得最大的好处。
简而言之，锻炼肌肉需要摄入的卡路里多于燃烧的卡路里。 减脂需要摄入的卡路里少于燃烧的卡路里。 当我们为了减掉脂肪而出现卡路里不足时，肌肉就得不到生长所需的燃料。
但是有些人可以做到这一点。 这 提升初学者 体重，他们将能够同时增加肌肉和减少脂肪。 会觉得比较难的，会是那些练了很多年的举重运动员或者健美运动员，他们的肌肉只能增加一点体积。
新秀开始时的优势是他们有很多肌肉可以发展。 另一方面，那些有经验的人将不得不尝试一段时间的音量和清晰度，以减掉脂肪并增加肌肉。
什么是身体重组？
身体成分是体内脂肪量与瘦体重的比率。 身体成分有时可与体脂百分比互换使用，但体脂百分比只是整体身体成分的一部分。 瘦体重包括肌肉、骨骼、韧带、肌腱、器官、其他组织和水； 换句话说，任何不是身体脂肪的东西。
另一方面，身体重组是在有一些情况下进行的 的变化 组成 （也称为脂肪与肌肉的比率）的身体。 当大多数人提到“身体重组”时，他们指的是减少身体脂肪和增加肌肉质量。
人体不是一个巨大的同类组织群。 肌肉和脂肪是两个不同的功能“隔间”。 也就是说，在生理上不可能用肌肉代替脂肪，反之亦然。 因此，我们必须首先考虑热力学第一定律：能量守恒。 该定律规定能量不能被创造或破坏。 能量必须去某个地方，它不会消失。
能量过剩将导致存储。 能量不足会导致能量离开身体。 在营养方面，要减肥，我们必须处于热量不足状态（消耗的卡路里少于我们燃烧的卡路里）。 为了增加体重，我们必须处于热量过剩状态（消耗的卡路里多于我们燃烧的卡路里）。
为了建立肌肉或脂肪细胞，身体需要能量。 当身体分解这些细胞和 卡路里分配，这是了解我们是否（以及如何）同时增肌减脂的重要前提。 当我们多吃或少吃时，我们无法控制卡路里的去向（脂肪或肌肉）。
如何增加肌肉质量？
肌肉生长与蛋白质合成有很大关系。 这样您就可以了解人体的工作原理：您所有的细胞都在不断维护，用全新的细胞替换受损的细胞。
La 蛋白质合成 这是创建新单元格并删除不需要的单元格的过程。 当我们处于正常健康状态时，我们的肌肉组织是稳定的，细胞再生也保持稳定。
相反，当我们训练肌肉时，肌肉纤维的细胞会受到损伤，并向身体发出信号，表明它必须提高蛋白质合成的速度才能修复损伤。
你的身体非常聪明，会努力适应 新刺激; 因此，为了支持导致肌肉损伤的锻炼，他们添加细胞，这就是肌肉变得更大更强壮的方式。 因此，渐进超负荷对于增强力量和肌肉极为重要。
是的，肌肉生长是蛋白质合成为保持肌肉细胞健康而斗争的结果。 因此，如果您的身体产生的肌肉蛋白质少于流失的蛋白质，那么您正在失去肌肉。
这就是为什么健美运动员会尽一切可能增加蛋白质合成，包括高蛋白和碳水化合物饮食、锻炼前和锻炼后的膳食、有限的有氧运动、举重、补充剂等。
如何在不减掉肌肉的情况下燃烧脂肪
我们可能不想在减肥的同时锻炼肌肉，但我们可能也不想失去我们目前拥有的肌肉。 幸运的是，我们可以做一些事情来在保持肌肉质量的同时去除脂肪。
多吃蛋白质
一项研究发现，吃富含蛋白质的饮食可以通过减少卡路里来帮助保护肌肉，从而减轻体重。 尽管所有参与者都通过减少卡路里摄入量减轻了体重，但那些摄入更多蛋白质的参与者减掉的瘦肌肉量较少。
健康的蛋白质来源包括瘦肉、海鲜、鸡蛋和乳制品。 如果我们遵循以植物为基础的饮食，豆类、坚果和种子是非动物性食物，它们的蛋白质含量也很高。
获得正确的营养素
科学表明，摄入某些营养素有助于在减肥的同时保持肌肉质量。 例如，服用含有亮氨酸和维生素 D（以及乳清蛋白）的补充剂已被证明有助于在遵循低热量饮食时保护肌肉。
在开始任何补充疗法之前与医生交谈很重要。 它们还可以帮助我们根据健康和医疗状况决定每种补充剂的服用量。
经常锻炼
众所周知，运动有助于燃烧卡路里和锻炼肌肉。 然而，很少有人讨论的是，如果我们不养成锻炼的习惯，我们就更有可能失去目前拥有的肌肉。
根据一项研究，即使是五天的休息也足以让瘦肌肉开始缩小。 因此，我们将尝试定期锻炼以燃烧卡路里并保护我们已有的肌肉。
做有氧运动和力量训练
关键是将有氧运动和力量训练结合到您的日常锻炼中，无论您是初学者还是更有经验的锻炼者。
没有力量训练的有氧运动会损害肌肉质量（减少肌肉而不是增加肌肉）。 但是没有有氧运动的力量训练会影响减脂。 所以我们两者都会做。
花时间恢复
虽然过度训练可能不会导致我们失去肌肉，但它确实会影响肌肉力量和耐力。 还有可能增加受伤的风险，使运动减肥变得更加困难。
过度训练可能发生在初学者和运动员身上。 如果我们发现训练成绩下降或感到疲劳，我们会休息一两天。 我们会让肌肉完全愈合，这样它们就不会造成任何重大损伤。
