1周日常午餐分享，营养丰富、健康低脂，吃撑都不长胖，减肥不难

大家好，我是“健身生活录”，喜欢运动，崇尚健康饮食，健康的身体通过健康的饮食获得，少油、少盐、调料简单，食材不过度加工，避免营养素损失，是我一贯的原则。

在这个物质极大富裕的年代，很多人都处于超重的状态，能有个苗条的身材也就成了一种奢望。当朋友见面聊天，第一句话说“对方瘦了”，是一种会说话的表现，也是让对方感到高兴的表达方式，可见，瘦是多么令人渴望！俗话说“每一个胖子都是吃出来的”，这话有一定的科学道理，因为吃的不合理，如常吃肥甘厚腻或含碳水过多的食物，就会造成肥胖，更有甚者还会导致各种慢性病的发生，而营养均衡的饮食，不但不会令人长胖，身体也会非常的健康。

比如下面分享的一周日常午餐，食材大众、加工简单，少油少盐，主食粗细结合，且量比较少，而主要以蔬菜为主，这样的午餐，健康低脂，即使吃撑都不会有长胖负担，经常这样吃，想胖都难，减肥并没有想象的那么难，关键看你是否能接受这样的餐食。

一、玉米茬饭、土豆炖豆角、西红柿烧茄子、盐水毛豆

主食是由大米和细玉米碴一起煮的，选玉米碴时要选和大米的个头大小一样的，这样两者同时煮熟，口感也好。

土豆炖豆角的做法是：豆角洗净后用少量油、小火煸炒至变软，加入土豆块、食盐、一勺生抽、清水，水的量刚好莫过食材，大火烧开、中小火焖至土豆熟透，水分收干即可。

茄子比较吸油，做这道菜先将茄子洗净，横向切成两至三段，蒸软，晾至不烫手时用手撕成条；热锅淋入少量植物油，放入葱炒香，不等油冒烟时放入西红柿块炒至出汤汁，加入青椒块、调入食盐、一勺生抽，等青椒断生时关火。

二、紫米饭、咸鸭蛋黄炖豆腐、蛋炒什锦菜

蒸米饭时加点儿粗粮更健康，顺便蒸一个小土豆，绵软沙沙的，可以代替小半碗米饭了，更丰富了营养。

咸鸭蛋黄炖豆腐的做法：先将蛋黄压成细腻的蛋黄泥；热锅淋入少许植物油，倒入蛋黄泥煸炒两分钟，下入豆腐块，加入食盐、清水，水的量刚好莫过豆腐，盖上锅盖中小火炖至剩少量汤汁，出锅前撒上葱花，这样做的豆腐，咸香美味。

蛋炒什锦菜：这道菜用鸡蛋搭配木耳、西红柿、尖椒、洋葱炒制的，是蛋白质与多种维生素的结合，营养丰富、热量低，多吃无负担。

三、紫米饭、清炒自发绿豆芽、凉拌茄子

素炒绿豆芽：绿豆芽不用买，有水就能发出芽，自己发的豆芽可以放心吃；炒的时候用少量油炒香蒜片和几粒花椒，下入绿豆芽，豆芽断生时淋入一勺陈醋、生抽、少许食盐，翻炒均匀出锅。

凉拌茄子做法：将茄子洗净切成五、六公分小段，上锅蒸熟，熟后撕成条；小碗中加入两勺生抽、一勺盐、蒜末、尖椒碎，拌匀后倒入茄子条上即可。

四、黑米饭、蛋炒西葫芦、黄豆芽炒胡萝卜

胡萝卜炒黄豆芽：黄豆发芽后维生素的含量会增加，蛋白质也更有利于人体吸收利用，黄豆发到刚出半公分芽左右即可食用，发芽太长维生素含量反而会随之降低。做法：用少量油将葱花炒香，先下入胡萝卜丁，小火炒至变软后放入黄豆芽，加入食盐、一勺生抽翻炒均匀，倒入适量清水，盖盖焖一分钟至豆芽熟透关火。

蛋炒西葫芦：做这道菜的西葫芦下锅翻炒一两分钟，调个味儿即可出锅，炒太久不仅损失营养，口感也不好。

五、白米饭、清炒茴香苗、青椒炒豆腐皮

清炒茴香苗：茴香本来自带香味儿，炒的过程只需少量油、盐即可。做法：锅烧热，淋一点儿油，下入蒜片，接着放入茴香、一小勺盐，翻炒均匀后盖锅盖焖半分钟，再次翻炒一下出锅。记住：盖盖焖时间不可过长，且只盖一次，如果掀开盖再次盖，青菜就会发黄。

青椒炒豆腐皮：豆腐皮先焯水再切。少量油炒香葱花，依次下入豆腐皮、尖椒，锅边淋点清水，快速翻炒，之后撒上少许食盐，淋入一勺生抽炒匀后关火。

六、黑米土豆饭、嘎鱼炖豆腐、西红柿炒蛋

嘎鱼炖豆腐：动物蛋白与植物蛋白结合，提高蛋白质的吸收利用率，而且，吃起来也特别美味。

做法：嘎鱼用少量油小火煎至两面定型，扒拉到锅的一边，另一边倒入少许油，下入葱、姜、东北大酱一小勺、自制辣椒酱半勺炒香，再把嘎鱼移过来，加入热水莫过鱼，放入豆腐块，调入一勺食盐，盖上锅盖大火烧开，中小火炖制七八分钟关火。

感谢您的阅读，我是一名健康管理师兼营养师，分享健康营养美食，喜欢就关注我吧。

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