孕期如何科学锻炼?

很多女性一旦怀孕，日常活动就变得非常谨慎，甚至连走路都小心翼翼，生怕肚里的孩子磕着碰着。那么孕期要不要锻炼呢？又该如何锻炼呢？

生命各阶段进行体育活动均能维持和改善心肺功能，降低肥胖及相关疾病的风险，从而延年益寿。尽管，妊娠会引起解剖和生理方面的明显改变，但孕期锻炼风险很小，对大多人有益。应鼓励无合并症的孕妇在孕前、孕期和产后参与体育锻炼。妇产科专家和其他产科保健人员在推荐妇女参与体育活动前，应仔细评估有无医学或产科合并症。

有证据显示，当无运动禁忌时，孕期进行体育活动和锻炼能够促进生理健康，预防孕期体重增加过多，还可以降低妊娠期糖尿病、子痫前期、剖宫产和阴道手术助娩率，对产后恢复也有利。

那么，孕期该如何锻炼呢?

1.孕期有氧运动的绝对禁忌：

①血流动力学明显改变的心脏病；②限制性肺部疾病；③宫颈机能不全或环扎术后；④有早产风险的多胎妊娠；⑤中孕或晚孕期间持续出血；⑥前置胎盘26周以后；⑦本次妊娠早产；⑧胎膜破裂；⑨子痫前期或妊娠高血压；⑩严重的贫血。

2.孕期有氧运动的相对禁忌：

①贫血；②母亲心律失常未经评估；③慢性支气管炎；④Ⅰ型糖尿病控制不良；⑤极度病态肥胖；⑥极度久坐生活方式病史者；⑦本次妊娠宫内生长受限；⑧高血压控制不良；⑨矫形外科手术受限；⑩抽搐疾病控制不良；⑪甲亢控制不良；⑫重度吸烟。

3.孕期安全的体育运动有哪些？

比如走路、游泳、静止自行车、低强度有氧运动、调整后平板运动和调整后的瑜伽等，但不正确的瑜伽姿势会导致静脉回流减少和低血压，应该尽量避免。

跑步或慢跑、力量训练和球拍运动等这三项对于孕前规律参与这些运动的备孕妈妈是安全的。孕妇的平衡点改变可能会影响快速运动和增加跌倒风险，球拍运动应尽量避免。

运动时，孕妇应保持水分充足，穿舒适宽松的衣服，避免温度和湿度过高，防止中暑，尤其是在早孕期。

4.孕期应避免的体育活动有哪些?

1．接触性运动

冰球、拳击、足球和篮球等。

2．跌倒高风险运动

下坡滑雪运动、滑冰、冲浪、越野自行车、体操和骑马等，甚至一些潜水、热瑜伽、跳伞以及高温平板运动等。

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