这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是春天！

春天一到～

不少圈友都喜欢出门爬山、踏青

觉得既可以呼吸新鲜空气

又可以锻炼身体～

但你知道吗？

在骨科医生眼里

爬山其实是一项“笨”运动

哪些人群不适合爬山？

怎么爬山才能不伤膝盖？

快跟着小圈一起来看看吧～

陈星佐

中日友好医院

骨科 副主任医师

划重点

01

爬山，比跑步还伤膝盖吗？

我们所谓的“跑步伤膝”，这种情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

● 跑步前不做热身运动 ；

● 跑步姿势不正确；

● 运动持续时间过长，运动密度过大。

正确、科学、合理地跑步，基本不会给膝盖造成损伤，在一定程度上，还有利于膝关节健康。

而爬山、爬楼梯，都属于负重运动，尤其是我们的膝盖，承受的力量较大。当我们上山或者是上楼梯时，我们膝盖负担的重量，会增加到平时的3倍左右。

我们在下山或者下楼梯时，膝盖负担的重量，会增加到平时的5倍左右，并且还要承受下冲的力量，进一步加重膝关节负担。

此外，正常的膝关节表面，都有一层薄薄的软骨——关节软骨，它就像膝盖的保护垫，帮助我们走路、跑步时不伤膝盖。但令人遗憾的是，关节软骨会随着膝盖的不断使用越来越薄，并且几乎没有再生的可能。

因此，在骨科医生眼里，爬山其实是一项“笨”运动。不建议将爬山或爬楼梯作为日常运动，但掌握正确方法后，偶尔尝试也无妨。

划重点

02

这4类人要少进行爬山类运动

1.上了岁数的中老年人：

“生命在于运动，关节在于省着用”，50岁以后，人的膝关节或多或少都会有磨损的情况。所以我们从40岁开始，就应该注意保护自己的膝关节。爬山、爬楼梯、暴走、过量运动等，都是比较费膝关节的。

2.体重大的人：

对于膝关节来说，上楼梯、上山的时候，膝关节承受的重量约是体重的3倍，而下楼梯、下山的时候，膝关节承受的重量约是体重的5倍。所以体重越重，膝关节承受的重量就越大。

3.孕妇：

孕妈妈在孕期，除了要承受自身的重量，还要承受胎儿的重量，身体负担较重。膝盖承受的压力本来就比较大，如果此时再爬山或者爬楼梯，可能会加大膝关节受损的风险，甚至诱发骨关节疾病。

4.膝盖已经有伤病的人：

对于膝盖已经有伤病的人来说，尤其是主要表现为膝盖前方疼痛，膝盖更要“省”着用，以便膝盖功能的恢复。上下楼梯、爬山、蹲起、快走、跑步等运动都是不适合做的。

划重点

03

如何做到爬山不伤膝？

对于膝盖没有伤病的健康人群来说，只要掌握正确的方法，在春天天气还不错的时候，偶尔爬爬山也是可以的～

1.充分热身：

爬山时要穿合适的鞋子，最好是防滑的登山鞋，并充分热身，活动好膝关节、踝关节，拉伸好腿部肌肉。

2.不伤膝爬山动作要点：

● 上山时重心略微向前，下山时重心略微后倾；

● 手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖。

3.循序渐进：

运动不能一口吃成个胖子，要根据自己的身体状况慢慢来。不要一上来就追求爬很高的山，或者是感到很累了也要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

4.关注爬山后的感受：

不论什么样的运动，运动完了以后，膝关节疼痛持续超过两个小时，就说明运动过量了，需要减少运动量。

张阳

北京体育大学

运动医学与康复学院 讲师

划重点

04

爬山前必备

这些运动准备你做足了吗？

爬山不能只依靠我们的腿部力量，臀部力量也很重要。在不爬山的时候，我们可以经常练一练弹力带蹬踏和踏板箭步蹲，锻炼我们的臀部力量，帮助改善运动模式，为爬山做好充足准备。

动作一：弹力带蹬踏

1.把弹力带的一侧固定在椅背上，另一侧固定在脚部足弓的位置，把弹力带固定好；

2.用手抓好弹力带，双手扶着椅背，保持身体平衡；

3.用固定住弹力带的这一侧脚，完成向后外侧蹬踏；

4.每组每侧完成12～15次，每天完成3～5组。

动作二：踏板箭步蹲

1.选择高度适中的踏板，把它放在我们身前一步到一步半的距离；

2.先用左脚去做箭步蹲的动作，左脚踩在踏板上之后，臀部、腿部协同发力站起来；

3.把另外一侧膝盖提起，模拟向上攀登的动作，再恢复到起始位置，然后交换到另外一侧，完成相同动作；

4.左右交替为1次，一组完成20～30次，每天完成3～5组。

运动小贴士：

1.锻炼时，需要控制好踏板的距离，不要过远或过近，否则可能会影响动作稳定性，还有可能会造成膝盖损伤；

2.迈步的时候，膝关节不要出现内扣，保持我们的髋、膝、踝三点一线，才能既有训练效果，同时又能尽量避免肌肉损伤。

运动小贴士

1.正确、科学、合理地跑步，基本不会给膝盖造成损伤，在一定程度上，还有利于膝关节健康。

2.这4类人要少进行爬山类运动：上了岁数的中老年人、体重大的人、孕妇、膝盖已经有伤病的人。

3.如何做到爬山不伤膝？

充分热身、选择正确姿势、循序渐进、关注爬山后的感受。

4.爬山前必备：这些运动准备你做足了吗？

弹力带蹬踏、踏板箭步蹲。

来源：CCTV生活圈

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