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春天户外运动，经常爬山需注意什么？

来源：泰然健康网时间：2024年12月02日 09:49

　　近几年爆火的户外运动中，“爬山”凭借高性价比脱颖而出。每年3～5月，不少人都会借着踏春的机会向登山发起挑战。

　　然而，这项有氧运动并非适合每个人，强行爬山反而伤害膝关节。

　　三类人可能不适合爬山

　　爬山是一项极佳的有氧运动，不仅能让人与大自然亲密接触，还有助提高心肺功能、延缓衰老、促进新陈代谢等。然而，未经身体素质评估或过于频繁地爬山，反而伤害膝关节。

　　中华医学会骨科专委会副主任委员、骨科专委会关节外科学组组长裴福兴教授建议：

　　长时间爬山后出现关节不适的人：应该减少这类运动的频率和时间，爬山者尽量少爬坡度过于陡峭的山。

　　爬山或爬楼梯时膝关节疼，或本身有严重骨关节疾病的人：最好选择乘坐电梯，尽量不要爬山。

　　此外，体重过大的人也不适合爬山：因为上山时膝关节承受的重量约是体重的3倍；下山时，膝盖受到的冲击力比上山大，膝关节承重量约是体重的5倍。

　　年轻人或者没有关节疾病的人，可适当爬楼梯和爬山，但要注意速度和姿势。

　　爬山前中后各有安全禁忌

　　爬山相对其他有氧运动来说，不能用蛮劲，除了讲究方法，还有不少注意事项，以保障整个过程的安全。

　　爬山前

　　首先，明确自己是否适合此运动，如果有髋关节、膝关节、踝关节的软骨损伤，或心脑血管疾病尽量避免爬山。

　　其次，准备好应急防护物品：

　　登山鞋：具备防滑、质轻、坚固、良好弹性等性能，鞋子大小可以比日常鞋子大半码，能有效避免因长时间行走脚膨胀后的紧箍感，以及下坡时脚向前冲引起的脚趾痛。

　　登山杖：可节省体力、减轻腿部压力、缓解腰部和肩部疲劳。

　　护膝：下山对膝关节的冲击力较大，可佩戴护膝保护膝关节。

　　急救物品：如创可贴、碘酒、纱布绷带、止痛药等，以便摔伤时应急。

　　爬山时

　　姿势：尽量降低重心来增加身体稳定，上山时身体略向前，下山时身体稍往后倾。

　　路径：选择比较稳定的山路或前面有人走过的路，当遇到较斜的上坡时，双脚采用外八字走，可使脚踝更灵活、肌腱更舒服。

　　速度：遇到特别陡的坡，可以通过走斜形的方式（“之”字形）降低下坡速度，还可以减轻体力消耗。发生小腿酸胀甚至抽筋时，可以坐下来用手掌敲击小腿肚、牵拉小腿后侧。

　　爬山后

　　爬山后建议进行拉伸、放松、按摩，回家后对身体局部进行热敷或泡个热水澡，以促进乳酸分解，缓解肌肉酸痛感。

　　若出现疼痛难忍的情况，及时到骨科排查是否有骨折、韧带撕裂等情况。

　　爬山时怎么合理休息？

　　爬山是一项耗氧量很大的运动，因此掌握休息方法不仅能提高登山效率，还能保护身体。

　　休息方式分“小憩”和“大歇”。小憩即徒步40~50分钟，休息5~15分钟，体能稍弱或初次徒步者，建议20~30分钟休息1次，每次3~5分钟。注意小憩次数不宜太多、时间不宜过长，否则身体会更加疲惫，甚至想中途放弃，打乱整个行进节奏。

　　大歇一般配合用餐时间，在中午进餐时或中午最热时，避开太阳暴晒，建议休息1小时左右。也可根据自身状况和行程安排随机应变，灵活分配时间。

　　选择合适休息地最好选在显眼、有标志性的地方休息，如凉亭、小屋等，山路分叉点也不错，在休息的同时还能为同伴指引方向。

　　如果没有显眼的休息处，应选择明亮、通风的开阔地带，不要在较陡的山坡上、过窄的山脊处休息，一不留神就容易失去平衡，增加跌落危险。

　　注意休息时不要一停就坐，否则加重心脏负担，应稍站几分钟，调整呼吸后再坐下；起身时不要猛然站起，速度稍慢点。

　　需要提醒的是，休息时及时补充水分和热量，适当拉伸和按摩，尤其针对小腿、大腿等下肢肌群，以及踝关节、膝关节，以放松肌肉，避免酸胀感和关节受损。

　　对于没有登山经验的人来说，建议别把每个周末爬山作为定期运动，每月一次就差不多了。

　　（阳泉市卫生健康促进中心供稿）