首页资讯不能吃、不敢吃、减肥真的好难？营养师建议这3个多3个少，能瘦！

不能吃、不敢吃、减肥真的好难？营养师建议这3个多3个少，能瘦！

来源：泰然健康网时间：2024年12月02日 11:01

减肥不用在纠结这个不能吃那个不能吃，这样做就能瘦！

01、多吃、绿叶菜

解决肥胖问题，除了目前的高蛋白、高碳水减肥法，还有一个相对比较简单合理的饮食方案叫“高纤维”减肥法：

“高纤维”减肥法，是通过大量摄入膳食纤维的食物来帮助提高饱腹感，促进油脂的排出，减少脂类物质在人体的内的合成，同时控制血糖的波动，减少胰岛素抵抗，帮助减肥。

我国居民膳食纤维的推荐的摄入量是25-35g，根据目前的膳食调查我国膳食纤维的摄入量在15-18g左右，远远达不到推荐摄入量，膳食纤维摄入不足，增加了血脂、血糖、超重及肥胖的发病率。

在减肥过程中膳食建议多食用绿叶菜，这类蔬菜中不仅富含丰富的可溶性膳食纤维，帮助增加饱腹感，减少饥饿感，能量低，在进食的过程中是可以吃饱，不用可以限制食用量，建议是每天400-500g蔬菜，除了油炸蔬菜外，清炒、凉拌、白灼、都能很好的保留其中的营养素，其中的钾、镁、能减少钙元素的流失，提高酶代谢的水平，促进脂类物质的排出，帮助减肥，减少暴饮暴食的发生。

02、多吃、浆果类水果

不要以为减肥不能吃水果，这类水果在减肥期间还是要吃的，如葡萄、猕猴桃、蓝莓、香蕉、无花果、石榴、杨桃、人心果、番木瓜、番石榴、等等这类水果属于浆果类水果，是超强的抗氧化剂水果，可以帮助清除体内脂类物质，减肥期间内脂的下降和这类水果所含的多酚类物质有关，而多酚类物质被称为"第七类营养素"。

03、多吃、原味坚果类及豆类

减肥期间减少油脂的摄入少吃油是可以有效控制体重，但是不能吃得太少，因为油脂也是我们人体必需的营养元素，如果摄入量不足，反而会影响脂溶性维生素及脂类的代谢。

但是可以增加优质的油脂，如人体必需的不饱和脂肪酸，如亚油酸，亚麻酸等，而这些在坚果类含量比较丰富，如榛子、核桃、杏仁、腰果、不仅油脂丰富，同时膳食纤维以及维生素B、维生素E和磷、钙、锌、铁等微量元素含量也非常可观

只需要用药每天2-3个核桃的量即可，还能抑制多巴胺的兴奋，减少食欲，帮助控制高能量食物的摄入。

04、少吃，油炸食物

所有的油炸食物都是减肥期间不建议食用的食物，这类食物营养素破坏殆尽，能量高，容易上瘾、而被氢化过后的油脂，增加了罹患肥胖、可使血液胆固醇增高，从而增加心血管疾病发生的危险，除了油炸食物，配料表中有氢化植物油、代可可脂、人造奶油、起酥油、植物奶油、人造酥油等的食品不宜过多食用，这类食物有一定的反式脂肪酸！