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体重控制不能只看数字，「增肌减脂」才是现在体组成管理的目标，饮食对于减脂的功效很有帮助，但是「增肌」就无法光靠饮食了，必须要有「肌力训练」加入，不要以为多吃些蛋白质，肌肉就会变大，那是不可能的，否则，一些健美先生就不用练得如此辛苦了。
关于要如何重训、做肌肉训练，一开始一定要请教专业合格的教练指导，才不会有运动伤害。经由正确的运动指导以及饮食的配合，就可以增加肌肉的部位，一旦肌肉增加，才是真正拥有吃不胖、不复胖的本钱。因为，一旦肌肉量增加，新陈代谢率会增加，而且，肌肉增加也可以帮助燃烧较多脂肪，除了帮助瘦身外，目前「存肌肉本」已经是每个人应该注意的课题了，尤其是老年人要防止肌少症。运动的事交给专业教练，在此，我们先来谈谈，运动前后怎么吃！
减脂饮食迷思：运动前要不要吃东西？
很多人运动前不太敢吃东西，想说不吃东西，等一下去运动，消耗的热量会多一点。这样对减肥应该有帮助？错了！若空着肚子去运动，尤其是一大早空腹做运动后，可能会有低血糖的状况发生。此外，在没有吃一点东西补充的状况下，身体会去分解肌肉来产生能量，这是我们最不乐见的，因为，肌肉的保存是何等宝贵，绝对不要因没吃东西而被消耗掉。
增肌减脂，运动前要吃什么？
运动前1∼2小时，主要是吃一些优质的碳水化合物为主，可以选香蕉、燕麦、全麦面包、地瓜，热量可以依照您等一下要做的运动而调整份量。
如果等一下只是快走半小时，其实运动前大概只需要补充100大卡左右。如果是慢跑半小时，运动前可以增加到200大卡左右。补充的热量取决于运动的强度及时间。但不要很接近运动前的时间，吃下太甜的食物，如喝一杯很甜的饮料，小心等一下运动时反而发生「反应性低血糖」（reboundhypoglycemia），太甜的食物会刺激大量的胰岛素分泌，再加上运动本身也消耗血糖，在双重作用下，可能会发生低血糖的状况。
运动后可以吃东西吗？
这个问题是更多人的疑问，觉得好不容易花了很多力气消耗掉一些热量，又要马上补充，岂不是白做工了？其实，运动完吃东西反而不用担心变胖，因为，我们 运动完时，肌肉摄取养分的能力比脂肪强很多，所以，我们在运动后吃下去的养分大多是跑去滋养肌肉，而不是用来堆积脂肪。
但是要注意，「量」的问题很重要，也不要以为因为有运动了，就可以狂吃，如果，你的运动只是快走或是慢跑半小时，而你运动前已经有补充优质的碳水化合物了，此时，你做完这种中低强度的运动，不见得要吃东西。
但是，如果你运动的目的是要「增肌」，那运动后的进食的时间、种类、份量变得相当重要！我一直强调，身体的代谢绝不是热量进与出的单纯加减数学题目，肌肉量的增加才是让我们有吃不胖的本钱，所以，建议我们规划的运动中，一定要有重量训练来增加肌肉量。提到增加肌肉，重训完的饮食补充就格外重要，练完重训一定要把握时间补充营养，肌肉才有养分长起来，因为运动后吃东西，大部分的养分会跑去长肌肉而非用来堆积油脂。
增肌减脂，运动后要吃什么？
做完重训后，休息一下喘口气，就可以去觅食了，约运动完20∼60分钟内用餐
。若运动完2∼ 3小时后，才开始想到要吃东西，当你大吃一顿时，大部分的营养素就不喜欢跑去合成肌肉了，有可能比较喜欢用来堆积脂肪！
重训后用来长肌肉的餐点，最好碳水化合物：蛋白质＝3：1∼4：1左右最为理想，但是不要只吃蛋白质喔，效果不大，因为，蛋白质的合成需要有碳水化合物的帮忙（因为，我们吃进去的碳水化合物会刺激胰岛素分泌，而胰岛素会帮助胺基酸进入肌肉组织合成蛋白质！所以，只吃蛋白质时，有孤军奋战的感觉！）；而一般的重训，训量完的蛋白质摄取量不用超过20公克，除非你的训练强度很强，想变成「大只佬」，否则，有研究发现超过20公克的蛋白质对于肌肉的建立不会有较大的帮助，多吃无用反而增加身体的负担！在这样的原则下，重训完可以来碗鸡肉饭、土司夹蛋、优格坚果、饭团配豆浆、地瓜加茶叶蛋等，热量约300∼400大卡！
除了运动前后要注意怎么吃之外，平时的饮食均衡很重要，最好每餐都能将六大类食物安排到饮食计画中，如以下套餐，就是一套简单自备的均衡饮食！
综合沙拉。烤地瓜条。黑芝麻豆浆
食材
蔬菜、菇类、藻类：莴苣40克、玉米笋40克、红萝卜20克 豆鱼肉蛋类：蛋1个、黄豆熟40克 全谷根茎类：玉米40克、地瓜200克 水果类：小番茄2/3碗 坚果类：黑芝麻15克
作法
A •综合沙拉
水煮蛋煮好后备用。 先将玉米笋、红萝卜煮熟，切成小块备用，莴苣洗好备用。 将洗好的莴苣、玉米笋、红萝卜、玉米、小番茄、水煮蛋盛盘，最后淋上一点橄榄油、及巴沙米可醋。TIPS前一天晚餐先将1∼2食材制备好，放冷后封好放冰箱。
B •烤地瓜条
将地瓜切成薯条状备用。 地瓜条加一点橄榄油拌匀后，放入气炸锅或是烤箱，烤约10 分钟。TIPS前一天晚餐先将地瓜条制备好，放冷后封好放冰箱。
C •黑芝麻豆浆
将熟的黄豆、黑芝麻、水倒入调理机打匀，即成。TIPS
a平时可以把黄豆泡过后、蒸熟。等冷却后，分装、封好放入冷冻库。
b豆浆可以在前一晚打好，放在冰箱中。
c亦可加入香蕉一起打，增加甜味。
各图示中的食材份量为示意，正确份量仍需以食谱设计为准
抢时大作战｜起床后，先烤地瓜条，接着做综合沙拉，最后打黑芝麻豆浆，15分钟内可以完成。
知识补给站
「增肌减脂」可说是最近最火红的搜寻字，增肌减脂帮助打造理想身形与健康体魄。增肌会需要摄取多余的热量，而减脂是要开启热量的缺口，所以大部分健身人士会透过不同时期来进行两种的循环。建议想要成功减脂，记得以下原则，才能够真正达到自己的减脂目标：
成功增肌减脂，先养成日常好习惯
养成运动习惯： 为什么从培养运动习惯开始呢？减脂非一蹴可几，需要长期的饮食搭配运动才能产生效果。所以建议新手可以找一个自己喜欢的运动。像是棒式、仰卧起坐、伏地挺身、深蹲、瑜伽等。任何你有兴趣的运动，让自己坚持下去就是好的开始！ 均衡饮食，多吃原型食物： 其实减脂期来说，饮食还是占最重要的部分，大概是七成靠饮食，三成靠运动。原型食物就是非加工食物，像是面包、糖果、奶茶、甜点等都不建议吃。建议每一餐都要营养均衡，也就是要有淀粉、蛋白质、蔬菜、油脂等，不用刻意避开淀粉类，但建议不要一餐吃炒饭，炒面，像这样有大量淀粉，但是少蔬菜与蛋白质。 如果有时间的话，都建议可以自己准备三餐。淀粉的部分可以煮五谷米、地瓜等，蔬菜可以准备两到三种不等，建议可以多样摄取，不要每天都吃一样的就好。蛋白质可以准备水煮蛋、鸡胸肉、鱼肉等。如果餐中间肚子饿了，可以准备一些坚果、无糖豆浆、香蕉等来充饥。 戒掉糖份、高油脂食物： 要减脂的你，一定要把这些食物戒掉，它们会让你血糖常常处在不稳定的状态，促进脂肪的生成。虽然努力运动，但是这些食物，很容易让你的努力功亏一篑，记住减脂期的你，一定要远离这些食物！ 吃饭七分饱，饭后多活动： 吃饭吃不饱，或是吃太饱，其实都会影响身体机能。其实该吃多少，自己的身体最知道。营养师建议饭前喝一大杯水250 cc，可以减少热量摄取。吃饭时细嚼慢咽，大概吃到七分饱就停止，这样不仅可以减少热量摄取，更可以减少自己胃肠方面的疾病。 饭后更是减脂的关键，饭后多活动，可以避免血糖快速上升，血糖快速上升时，胰岛素会分泌，会促进脂肪的生成，对于减脂期的你可说是非常不利。所以建议你饭后可以做做家事，或是简单的伸展，到附近散步走走，都会让自己的减脂更有效！益养斋（公众号） 原创，转载须明确注明出处
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